Drie sets van acht tot tien herhalingen van elke oefening is verouderd. Het heeft misschien een tijdje gewerkt toen je net begon, maar op een gegeven moment zul je minder resultaten zien.
Als je een atleet bent die buiten het seizoen massa wil kweken of een gewone man die zijn lifts wil verbeteren en spieren wil opbouwen, heb ik een rep-schema voor je om te proberen.
Het heet 20-rep sets.
Deze methode wordt gebruikt door een aantal van de sterkste individuen ter wereld. Het werd populair gemaakt door Louie Simmons van Westside Barbell. Nadat ik het had overgenomen, heb ik cliënten 2, 3, 4, zelfs 5 pond spieren zien aankomen in 8-weekse programma’s, allemaal gecontroleerd door DEXA-scans voor en na het programma.
Geef het een kans en u zult spiermassa opbouwen! Hier is hoe het werkt.
Stap 1 – Begin met een zware lift
Kies een zware samengestelde beweging, zoals de Bench Press. Belast de bar en sla zware triples, doubles of singles als je werkt tot een maximale inspanning set. Hoeveel sets u uitvoert, hangt af van hoe hoog uw maximale inspanning set is. Hoe sterker uw bank is, hoe meer sets u zult moeten uitvoeren om tot uw max te werken.
Als u eenmaal uw topset bereikt, moet het een all-out inspanning zijn. Er is ruimte voor variatie in het aantal reps dat je beschouwt als je max-inspanning set. Soms doe ik één rep, maar voor anderen kan ik 2, 3 of zelfs 4 reps doen.
Stap 2 – Doe onmiddellijk een 20-rep set
Na uw max-effort set, voer onmiddellijk 20 reps uit van een variatie van de samengestelde oefening. Voor de Bench Press kunt u Dumbbell Bench Press of Dumbbell Floor Press doen. Kies een gewicht dat u minimaal 15 reps kunt halen en begin. Je doel is om tussen de 15 en 20 reps te halen met dit gewicht.
Als je er meer dan 20 kunt halen, ben je een beetje licht gegaan. Nadat u deze set hebt voltooid, rust u minimaal twee minuten en herhaalt u de set van 15-20 reps nog een keer.
Deze methode kan worden gebruikt met vrijwel elke combinatie van een samengestelde lift met een secundaire, hoge rep-variatie. Hier zijn een paar van mijn favorieten die ik gebruik met mijn klanten en mezelf. Het is geen volledige lijst, maar kan een aantal geweldige ideeën en variatie bieden.
Bench Press
Primary
- Flat Barbell Bench
- Incline Barbell Bench
- Barbell Overhead Press
- Close Grip Bench Press
- Floor Press
- Seated Overhead Press
secundair
- Flat Dumbbell Bench Press
- Standing Dumbbell Arnold Press
- Dumbbell Floor Press
- Low Incline Dumbbell Bench Press
- Barbell Close Grip Bench Press
- Een-arms Dumbbell Overhead Press
- Steated Overhead Press
- Barbell Close Grip Bench Press
- Steated Overhead Press
- SteatedArm Dumbbell Overhead Press
- Squeeze Press
Squat/Deadlift
Primary
- Barbell Back Squat
- Barbell Front Squat
- Safety Bar Squat
- Box Squat
- Elk van bovenstaande met 2-, 3-, 4- of 5-seconden pauzes
- Zercher Squat (plaats Zercher link)
- Barbell Deadlift
- Deficit Deadlift (1 of 2 mat/plaat)
- Sumo Deadlift
- Trap Bar Deadlift
Secundary
- Dumbbell Goblet Squat
- Dumbbell Rear-Foot-Elevated Squat
- Barbell/Dumbbell Romanian Deadlift
- Walking Lunges (Barbell, Dumbbell, etc.)
- Heavy Sled Pushes/Drags (stappen in plaats van reps)
- Step Ups (Barbell, Dumbbell, etc.)
Niet vergeten: Na je 20-rep sets, voer je de rest van je training uit. Dit is gewoon een manier om de kracht en omvang van je compound lifts te vergroten. En geloof me, het werkt.
- 9 tips om jonge sporters te helpen meer spiermassa te krijgen
- 3 eenvoudige tips om meer spiermassa te krijgen
- 4 sleutels om snel spieren op te bouwen
- Wat u moet weten over het verkrijgen van spiermassa
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock