Dit is de zesde aflevering van onze “Voeding 101”-videoserie in samenwerking met Osmosis, een groep die zich richt op gezondheidswetenschappelijk onderwijs, waarbij de basis van verschillende voedingsonderwerpen wordt belicht. Voor een terugblik op wat we tot nu toe hebben behandeld, bekijk onze video’s over vetten, koolhydraten en suikers, hydratatie, caloriearme zoetstoffen en eiwitten.
Het maag-darmkanaal is de thuisbasis van triljoenen microben, collectief het darmmicrobioom genoemd. Vroeger dacht men dat er ongeveer tien keer zoveel microbiële cellen in ons lichaam waren als menselijke cellen, maar volgens recentere schattingen is de verhouding één op één, waarbij de balans iets doorslaat in het voordeel van de microben. Met andere woorden, het lijkt erop dat we iets meer microbe dan mens zijn!
Het darmmicrobioom wordt gedomineerd door twee hoofdgroepen van bacteriën: Bacteroidetes en Firmicutes, samen met veel kleinere aantallen Proteobacteria, Verrucomicrobia, Actinobacteria, en Fusobacteria. De hoeveelheid en soorten bacteriën die in het lichaam worden aangetroffen, kunnen van persoon tot persoon drastisch verschillen, en er is geen duidelijke consensus over wat een “gezond” menselijk microbioom is.
Microben worden overal in het maagdarmkanaal aangetroffen, maar de meeste bevinden zich in de dikke darm, of colon. En omdat wat we eten en drinken elke dag door ons maagdarmkanaal gaat, is het geen verrassing dat ons dieet van invloed is op ons darmmicrobioom. Bijvoorbeeld, mensen met een vezelrijk dieet hebben de neiging om hogere niveaus van Prevotella te hebben, en mensen met een dieet met meer eiwitten en vetten hebben meer Bacteroides (zowel Prevotella en Bacteroides zijn leden van de Bacteroidetes groep). Studies hebben aangetoond dat zelfs één dag van een strikt dierlijk of plantaardig dieet de samenstelling van het microbioom kan veranderen – maar dat we meestal terugkeren naar ons normale microbioom zodra ons dieet weer normaal is.
Twee onderdelen van ons dieet die bij uitstek in staat zijn het microbioom te beïnvloeden, zijn probiotica en prebiotica. Probiotica zijn levende micro-organismen die een gezondheidsvoordeel bieden – bijvoorbeeld door te helpen bij het verbeteren of herstellen van de gezondheid van ons darmmicrobioom. Veel van de micro-organismen die van nature in ons lichaam leven, lijken op de micro-organismen die in probiotische voedingsmiddelen, dranken en voedingssupplementen zitten. Probiotische bacteriën zitten in gefermenteerde zuivelproducten zoals yoghurt en kefir, en in voedingsmiddelen als kimchi en zuurkool, hoewel niet alle soorten gefermenteerde voedingsmiddelen noodzakelijkerwijs als “probioticum” kunnen worden aangemerkt. Om een voedingsmiddel of drank als “probiotisch” te beschouwen, moeten er voldoende levende bacteriën zijn die de voedselverwerking overleven, zodat ze in het uiteindelijke voedingsmiddel of drankje worden aangetroffen, en de overlevende bacteriën moeten bacteriën zijn waarvan op basis van onderzoek bekend is dat ze de menselijke gezondheid ten goede komen. Twee goed bestudeerde groepen bacteriën zijn Lactobacillus, die tot de groep der Firmicutes behoort, en Bifidobacterium, een soort Actinobacteria. Beide worden vaak aangetroffen in voedingsmiddelen met de vermelding dat ze probiotica bevatten. Probiotica zitten ook in voedingssupplementen en worden toegevoegd aan andere voedingsmiddelen en dranken, zoals mueslirepen, eiwitshakes en vruchtensap.
Prebiotica zijn voedingsbestanddelen die door gastmicroben worden gebruikt, en ook zij bieden een gezondheidsvoordeel. Veel prebiotica zitten in vezelrijke voedingsmiddelen die niet worden afgebroken door menselijke spijsverteringsenzymen en in de dikke darm terechtkomen waar ze worden gefermenteerd door darmbacteriën. In feite zijn prebiotica voedsel voor onze darmmicroben. Groenten, fruit, volle granen en peulvruchten zoals erwten en bonen behoren tot de beste bronnen van natuurlijk voorkomende prebiotische vezels. Ingrediënten in sommige verpakte voedingsmiddelen, zoals inuline en oligosacchariden, worden ook geclassificeerd als prebiotica. Over het algemeen eten de meeste mensen niet genoeg vezels. De gemiddelde Amerikaan eet ongeveer 16 gram vezels per dag, terwijl de aanbeveling 25 tot 38 gram vezels per dag is.
Wanneer darmmicroben prebiotica metaboliseren, produceren sommige korte-keten vetzuren zoals butyraat, acetaat, en propionaat. In het maagdarmkanaal voeden deze vetzuren met een korte keten de cellen die de darm bekleden en ze worden in verband gebracht met het verminderen van het risico op bepaalde soorten kanker, waaronder colorectale kanker. Kortketenige vetzuren worden ook in verband gebracht met het verbeteren van de calciumopname en het verlichten van constipatie en diarree. Omdat ze in de bloedbaan terechtkomen en naar andere organen reizen, kunnen ze fungeren als signalen om met de hersenen te communiceren en het immuunsysteem en ontstekingen in het lichaam te reguleren. Plantaardige of vezelrijke diëten bevorderen de aanwezigheid van bacteriën met een hogere capaciteit om prebiotische vezels te fermenteren, wat resulteert in een verhoogde productie van vetzuren met een korte keten, wat kan bijdragen aan een algemeen voordeel voor onze gezondheid.
Onderzoek naar het effect van pre- en probiotica in zowel voedingsmiddelen als voedingssupplementen vindt op dit moment plaats, en we leren steeds meer over hun effecten op de gezondheid. Maar hoewel er veelbelovende ontdekkingen zijn gedaan bij bepaalde bevolkingsgroepen, worden prebiotische en probiotische supplementen niet vaak gegeven aan patiënten in ziekenhuizen, omdat hun gezondheidsvoordelen nog niet onomstotelijk zijn bewezen. En hoewel ze op veiligheid zijn getest voordat ze op de markt komen, zijn sommige probiotische supplementen in verband gebracht met infecties in case reports van immuungecompromitteerde patiënten.
Om samen te vatten, het menselijk maagdarmkanaal is de thuisbasis van triljoenen microben en hun genetische samenstelling, die het darmmicrobioom wordt genoemd. Wat we eten en drinken kan direct invloed hebben op onze darm microben, met name voedingsmiddelen en supplementen die worden gecategoriseerd als probiotica en prebiotica. Probiotica zijn levende micro-organismen waarvan is aangetoond dat ze goed zijn voor de gezondheid. Ze zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals gefermenteerde zuivelproducten en in voedingssupplementen. Prebiotica zijn voedingsbestanddelen die microben afbreken en gebruiken als energie, en ze leveren ook nuttige verbindingen zoals vetzuren met een korte keten die ons lichaam kan gebruiken. De studie van het darmmicrobioom is een opwindend en opkomend onderzoeksgebied, en we hebben nog veel te leren over hoe deze microben onze gezondheid beïnvloeden.