Je weet dat je het hardloopvirus te pakken hebt als je na je eerste 10K thuiskomt en meteen je volgende uitdaging aan het “googlen” bent. Je staat te popelen om je in te schrijven voor de volgende 10K om je tijd te verbeteren, of je begint te peinzen over het idee om de afstand te vergroten tot een halve marathon…
Alles met “marathon” in de naam is ongetwijfeld afschrikwekkend, maar dat hoeft het niet te zijn – zeker niet als je al een 10K achter de rug hebt. Een halve marathon is de perfecte test van uithoudingsvermogen – in snelheid en kilometers – en vereist niet dat je te veel opofferingen doet in het trainingsproces.
Na het ontwikkelen van een goed niveau van cardiovasculaire fitheid, het perfectioneren van die mix van snelheid en uithoudingsvermogen, en het leren van een enorm gevoel voor trainingsdiscipline in de voorbereiding op je eerste 10K, ben je gewapend met de juiste tools om je eerste halve marathon te lopen. Maar wat moet je nog meer weten en hoe moet je de volgende stap zetten? Volg onze eenvoudige regels en je zult die halve marathon medaille in een mum van tijd trots op je bedpost hebben…
Geef de kilometers in je benen
In de training voor je eerste 10K, heb je geleerd om het aantal kilometers elke week te verhogen, geleidelijk je uithoudingsvermogen te ontwikkelen om je voor te bereiden op de afstand. De stap van een 10K naar een halve marathon is precies hetzelfde; reserveer een dag per week als je ‘lange run’ dag, het verhogen van de tijd die je loopt voor elke week. In week drie, vier en vijf van een 12-wekenplan is het van cruciaal belang uw uithoudingsvermogen te testen door elke week tien minuten langer te gaan hardlopen, en tegen week acht bent u klaar om ongeveer 75 minuten te lopen. Door deze afstand geleidelijk op te bouwen, ontwikkelt u uw cardiovasculaire en cardio-respiratoire conditie en is uw lichaam voorbereid op het aantal kilometers.
Verwaarloos krachttraining niet
Hoewel u uw eerste 10K zonder krachttraining zonder blessures hebt afgelegd, is dit een risico dat u zich niet kunt veroorloven te nemen wanneer u traint voor een halve. Door het volume en het aantal kilometers dat je elke week loopt te verhogen, is het belangrijk om kracht op te bouwen in de dijen, bilspieren, hamstrings, kuiten en buikspieren – om niet alleen het risico op blessures te verkleinen, maar ook je spierkracht te vergroten, waardoor deze spiergroepen langer nodig hebben om vermoeid te raken.
Oefen snelheid en leer uzelf te pushen
In uw midweekse trainingssessies is het een goed idee om wat intervallen voor snelheid en uithoudingsvermogen en drempelwerk te doen om uw lichaam te trainen om harder en sneller te lopen voor een langere tijd, door uw lactaatdrempel te verhogen. “De lactaatdrempel is het punt waarop je lichaam sneller melkzuur produceert dan het uit de spieren kan worden verwijderd, dus het begint zich op te hopen in de bloedbaan,” legt WR-redacteur Liz Hufton uit.
Jouw drempeltempo is veel sneller dan je halve marathontempo. “Threshold runs worden gedaan op 80% inspanningsniveau,” legt hardlooptrainer Martin Yelling uit. “Als je kunt spreken met moeiteloze flow loop je niet snel genoeg, maar als je naar elke ademhaling snakt, ben je overkookt.” Snelheidsintervallen zijn nog sneller en vragen een inspanningsniveau van 85%, maar worden afgewisseld met rustperiodes en herstel. Hoewel dergelijke sessies pijnlijk zijn, zijn ze snel voorbij en zullen je lange, langzame runs veel gemakkelijker aanvoelen. Je vindt hier enkele drempelsessies om te proberen en snelheidsintervallen hier.
Cross-train
Naarmate je het volume van je hardloopsessies opvoert, zul je merken dat je benen vermoeider aanvoelen dan normaal – zelfs wanneer je bijvoorbeeld de trap oploopt. Om uw benen wat verlichting te geven, pijnlijke en contraproductieve trainingssessies te voorkomen en ook het risico op blessures te verminderen, integreert u low-impact sporten in uw training, zoals zwemmen en fietsen.
Plan uw maaltijden
Wanneer u tot vier keer per week traint en op sommige dagen bijna twee uur hardloopt, is het belangrijk om uw voedingsstrategie zorgvuldig te plannen. Kies voor gerechten op basis van koolhydraten op de avonden voor je vroege ochtendtrainingen, en eiwitrijke gerechten na de training om je herstel te bevorderen. Het is belangrijk om elke dag te ontbijten – zelfs op rustdagen – om ervoor te zorgen dat je de hele dag energiek blijft. Op de ochtenden dat je je langere, zwaardere trainingssessies doet, kun je last krijgen van een ernstig geval van ‘runger’. Tank op deze dagen met een tweede ontbijt, zoals eieren op toastjes voor een proteïnekick.
Vind uw tempo
Door uw aantal kilometers en uw snelheid bij elke trainingssessie op te voeren, zult u uiteindelijk uw tempo vinden – het tempo waarbij u gedurende een langere periode op een volgehouden tempo kunt hardlopen. Hoe meer u loopt, hoe meer u vertrouwd raakt met het lopen op dit inspanningsniveau, wat betekent dat u op de wedstrijddag de halve marathonafstand haalbaar en comfortabel zult vinden.
Blijf bij een plan
De halve marathon is een afstand die u moet respecteren. Om vol vertrouwen en goed voorbereid de wedstrijddag in te gaan, is het belangrijk om je aan een plan te houden. Om de stress weg te nemen van het proberen om je training in een korte periode te proppen, terwijl je ook je risico op blessures vermindert, neem je de tijd om je maanden van tevoren voor te bereiden, waarbij je geleidelijk je volume en je aantal kilometers elke week opbouwt. Hier is een 12-weeks beginnersplan om uit te printen, op je koelkast te hangen en je voor te bereiden op die, niet zo ver weg, halve marathon. Download het plan hier.