Als u zich bij ons hebt aangesloten voor onze Couch to 5K, of gewoon klaar bent om uw reguliere wandelroutine naar het volgende niveau te brengen, kan dit progressieve plan u helpen bij het afstuderen van een 5K naar een 10K. Voor dit plan moet je al consequent ongeveer 7 mijl per week lopen.
Een 10K is ongeveer 6,2 mijl, en hoewel je geen tijdvereiste hebt om te voltooien, wil je misschien een persoonlijk tijdsdoel voor jezelf stellen (het handhaven van een snel tempo betekent dat je waarschijnlijk een volledige 10K in 95-105 minuten zou kunnen voltooien).
Gemiddeld komt snelwandelen overeen met een mijl van 15 minuten – dat is het algemene bereik dat dit plan gebruikt (en hoe we je geschatte wekelijkse aantal kilometers hebben berekend). Het kan zijn dat u iets meer tijd nodig heeft om een mijl af te leggen (vooral in het begin) en dat is prima. Er is geen snelheid eis voor de voorgestelde getimede wandelingen in dit plan, dus terwijl je misschien moet beginnen met een meer geleidelijke tempo, kunt u ook willen richten op het verhogen van uw tempo een beetje elke week (of elke wandeling). Het verbeteren van uw tijd per mijl is een geweldige manier om uw vooruitgang bij te houden.
Overweeg het toevoegen van een paar dagen van cross-training activiteiten zoals krachttraining (gesuggereerd: 5 krachtoefeningen die alle beginners moeten kennen) om u te helpen uw conditie en algehele kracht te blijven opbouwen, die u allemaal kunnen helpen uw 5K-doel te bereiken met een sneller en sterker gevoel.
Terwijl u zich een weg baant door dit plan, vergeet dan niet om elke week uw overwinningen te vieren. Trakteer uzelf op een nieuw luisterboek, een paar wandelschoenen of een andere beloning van uw keuze voor elk wekelijks doel dat u bereikt.
Ten slotte, vergeet niet om naar uw lichaam te luisteren. Als je merkt dat je meer herstel of rusttijd nodig hebt tijdens je week, voeg het dan toe als dat nodig is. Als het wekelijkse doel op dit moment te veel voor je is, kun je ervoor kiezen om je tijd in te korten en/of een week over te doen (dit plan kan gemakkelijk worden uitgerekt tot 6-7 weken). Omgekeerd, als je voelt dat je klaar bent voor meer, verleng dan uw wandeltijd in aanvulling op het verhogen van uw tempo met elke sessie.
Hoe u uw wandeling ook structureert, voer een paar, total-body stretches uit na elke wandeling (zoals degene die hier zijn opgenomen: 5 Stretches to Improve Your Walks) om stijfheid te helpen verminderen.
10K WANDELPROGRAMMA
*Maak na elke wandeling een paar stretchoefeningen voor het hele lichaam (zoals de stretchoefeningen die u hier vindt: 5 stretchoefeningen om uw loopoefeningen te verbeteren) om stijfheid te verminderen.
**Terwijl deze sessies optioneel zijn, kunt u ook een paar dagen aan crosstraining doen, zoals krachttraining (aanbevolen: 5 krachtoefeningen die alle beginners moeten kennen) om uw conditie en algehele kracht verder op te bouwen, wat u kan helpen uw 5K-doel sneller en sterker te bereiken.
Maak elke dag vooruitgang terwijl u werkt aan fitness- en voedingsdoelen, zoals meer stappen lopen. Ga naar “Plannen” in de MyFitnessPal-app voor dagelijkse coaching en eenvoudig te volgen taken om u gemotiveerd te houden.