Uitoefening van de maand: Squats met weerstandsband

Hoewel de quads de belangrijkste leverancier zijn van remmen en ondersteuning tijdens het hardlopen, spelen de bilspieren ook een cruciale rol in het behouden van een blessurevrije vorm en het optimaliseren van de prestaties. Veel hardlopers versterken de spieren aan de voorkant van hun benen, maar vergeten de bilspieren en hamstrings. Door de manier waarop je een squat uitvoert aan te passen, kun je de bilspieren meer betrekken en je beter voorbereiden op de eisen van het hardlopen.

Gluteus medius

Een van de belangrijkste rollen van de gluteus medius tijdens het hardlopen is het controleren van de mate waarin het bekken aan de andere kant zakt terwijl je op één been staat. Onderzoek heeft de daling van het bekken in verband gebracht met het ITB-syndroom en andere onderbeenblessures, waaruit blijkt dat beweging en controle op bekkenniveau een grotere rol speelt bij wat er op voetniveau gebeurt in plaats van andersom. Zoek uit wat er bovenin gebeurt voordat je je zorgen maakt over wat er gebeurt ter hoogte van de voet.

Gluteus maximus

Hoewel de gluteus maximus niet veel gebruikt wordt bij een lage snelheid, verandert alles als je sneller gaat. Bij afstandslopers helpt de gluteus maximus de hamstrings bij het naar achteren duwen van het been; bij sprinters is hij de belangrijkste leverancier van de voortstuwing. De gluteus maximus helpt ook bij de rompcontrole, stabiliseert de heup als de knie voor je omhoog komt en remt het been af voor de landing.

Doelspieren: Lijm nadruk

Sets & reps: 3 sets van 12-15

Tempo: 3 seconden omlaag, 1 seconde omhoog

Frequentie: Opnemen in twee krachtsessies per week

Hoeveel herhalingen? De krachttoename die wenselijk is voor afstandslopen wordt bewerkstelligd door voldoende weerstand te gebruiken om falen te veroorzaken bij 12-15 herhalingen. Tenzij je tot falen werkt, zal je het lichaam niet hard genoeg belasten om sterker te worden. Kies de kleur van je weerstandsband met wijsheid en verwacht dat je hem verandert naarmate je sterker wordt. U kunt ook gewichten toevoegen voor meer weerstand.

Ervaart u pijn? Als u pijn heeft bij het squatten, laat dan uw techniek controleren. Er is niet één optimale manier waarop iedereen zou moeten squatten, maar wanneer u weerstand begint toe te voegen, moet ervoor worden gezorgd dat de spieren en gewrichten op een veilige manier aan belasting worden blootgesteld.

Stap 1

Plaats een weerstandsband net boven de knieën strak genoeg zodat hij vanzelf blijft zitten. Bij de meeste banden geeft de kleur de mate van spanning aan. Gebruik een spanning die bij 12 herhalingen vermoeidheid veroorzaakt. Naarmate u sterker wordt, gaat u over op een andere kleur band.

Stap 2

Open de benen tot iets verder dan heupbreedte uit elkaar en draai de voeten naar buiten. Strek nu de band door de dijen naar buiten te draaien, zodat uw knieën op één lijn staan met uw voeten. Daarbij moet u de bilspieren voelen samentrekken. Breng de armen omhoog als tegenwicht.

Stap 3

Houd de knieën naar buiten gedraaid en spanning op de band, neem drie seconden de tijd om langzaam naar beneden te hurken. Bij het begin van de squat moet u uw billen achter u uitsteken, alsof u op een stoel gaat zitten (om dit te oefenen, zet u een stoel achter u).

Stap 4

Terwijl u uw rug recht houdt, gaat u rechtop staan, waarbij u ervoor zorgt dat de knieën naar buiten gericht blijven, over de tenen heen. Dit is belangrijk omdat bij veel hardlopers de neiging bestaat de knieën naar binnen te laten draaien. De spanning in de weerstandsband moet gedurende de 12 herhalingen gelijk blijven.

Stap 5

Hoe diep u kunt squatten met behoud van een goede vorm hangt af van een aantal factoren, waaronder de mobiliteit van de enkels en de kracht van de heupen. Offer de vorm niet op voor diepte. Onthoud dat we niet allemaal precies hetzelfde zijn gebouwd, dus we zullen niet noodzakelijkerwijs allemaal op dezelfde manier bewegen.