In de afgelopen twee weken heb je hopelijk je kracht naar een hoger niveau getild met onze Two Weeks to Strength Workout. We hebben weer een twee weken durend workout plan gemaakt dat je vet wegblaast en je conditie opvoert.
Dial in je voedingsgewoonten en probeer de komende twee weken een klein calorietekort te bereiken. Niemand gaat je buikspieren te zien als de zomer voorbij is, dus je kunt net zo goed nu buckle down.
Twee weken om snel vet te verbranden: Week 1 Workouts
In dit programma, zult u drie dagen per week trainen, elke training daagt uw hele lichaam uit. Verspreid deze trainingen over de week, bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag of dinsdag, donderdag en zaterdag.
Elke oefening is gekoppeld aan een circuit letter, ofwel A, B of C. Voer een set van A1 en neem de aanbevolen pauze voordat u A2 uitvoert. Herhaal dit totdat u alle voorgestelde sets heeft voltooid. Als er geen cijfer naast de letter staat, neem dan gewoon de aanbevolen tijd tussen de sets van die ene oefening.
Lees elke regel als: “oefening, sets x reps; tempo; rustperiode.”
Het tempo is het 4-cijferige getal gelezen als neerwaartse fase, pauze, opwaartse fase, pauze. Dus een tempo van 2010 wordt gelezen als 2-seconden omlaag, 0-seconden pauze, 1-seconde omhoog en 0-seconden pauze.
Workout 1
A1) Barbell Bench Press 16, 14, 12; 2010; 0-seconden rust
A2) Barbell Back Squat 16, 14, 12; 2010; 60-seconden rust
B1) Conventionele Deadlift 4×8; 2010; 0-seconden rust
B2) Burpee voor hoogte 4×8; tempo n.v.t.; 60-seconden rust
C) Weighted Crunches 4×15; 2020; 60-seconden rust
Workout 2
A1) Barbell Front Squat to Overhead Press (AKA Thurster) 16, 14, 12; 2010; 0-seconden rust
A2) Barbell Bent Over Row 16, 14, 12; 2010; 60-seconden rust
B1) Dumbbell Pushups 3 x AMAP*; tempo n.v.t.; 0-seconden rust
B2) Suspension Row of Inverted Bar Row 3 x AMAP; tempo n.v.t.; 60-seconden rust
C) Hanging Toes toes to Bar 4×15; 2020; 60-seconden rust
*AMAP = zo veel mogelijk
Workout 3
A1) Incline Barbell Bench Press 16, 14, 12; 2010; 0-seconden rust
A2) Goblet Squat 16, 14, 12; 2010; 60-seconden rust
B1) Pull Up 3 x AMAP; tempo n.v.t.; 0-seconden rust
B2) Handstand Pushups** 3 x AMAP; tempo n.v.t.; 60-seconden rust
C) Kneeling Ab Roll Outs 4×15; 2020; 60-seconden rust
**Als u deze niet kunt doen, houd uzelf dan in de handstandpositie met uw hielen tegen een muur voor de maximale tijd
Ga verder naar de volgende pagina voor de workouts van de tweede week >>>
Workout 1
A1) Barbell Bench Press 18, 16, 14; 2010; 0-seconden rust
A2) Barbell Back Squat 18, 16, 14; 2010; 60-seconden rust
B1) Conventionele Deadlift 4×6; 2010; 0-seconden rust
B2) Burpee voor hoogte 4×6; tempo n.v.t.; 60-seconden rust
C) Weighted Crunches 4×15; 2020; 60-seconden rust
Workout 2
A1) Barbell Front Squat to Overhead Press 18, 16, 14; 2010; 0-seconden rust
A2) Barbell Bent Over Row 18, 16, 14; 2010; 60-seconden rust
B1) Dumbbell Pushups 2 x AMAP*; tempo n.v.t.; 0-seconden rust
B2) Inverted Suspension or bar Row 2 x AMAP; tempo n.v.t.; 60-seconden rust
C) Hanging Toes toes to Bar 4×15; 2020; 60-seconden rust
*AMAP = zo veel mogelijk
Workout 3
A1) Incline Barbell Bench Press 18, 16, 14; 2010; 0-seconden rust
A2) Goblet Squat 18, 16, 14; 2010; 60-seconden rust
B1) Pull Up 2 x AMAP; tempo n.v.t.; 0-seconden rust
B2) Handstand Pushups** 2 x AMAP; tempo n.v.t.; 60-seconden rust
C) Kneeling Ab Roll Outs 4×15; 2020; 60-seconden rust
**Als je deze niet kunt doen, houd jezelf dan op in de handstand positie met je hielen op een muur voor de maximale tijd
Voor toegang tot exclusieve gear video’s, interviews met beroemdheden, en meer, abonneer je op YouTube!