train als een sprinter

Ik kan me de dagen herinneren dat ik aanvankelijk dacht dat prestatie en fitness een prachtig carrièrepad zou kunnen zijn waar ik met plezier een leven lang in zou doorbrengen. Ik herinner me de eerste gedachten die ik had bij het vaststellen van mijn eigen ideeën en filosofieën, en dit was voordat ik echt had gestudeerd of gespecialiseerd in iets in het bijzonder. Een van de eerste gedachten die ik op de een of andere manier had meegekregen was dat mensen evenwichtig moesten zijn in zoveel mogelijk fysieke eigenschappen als we maar konden. Ik wilde nooit een eendimensionale atleet zijn en ik wilde mensen niet alleen maar coachen op een eenzijdig pad. Mensen presteren het best (en zien er ook zo uit) als ze beschikken over echte kracht, mobiliteit, evenwicht, coördinatie, uithoudingsvermogen, kracht, en het vermogen om maximale inspanningen te leveren wanneer dat nodig is. Ik herinner me een van mijn eerste interviews als trainer en ik herinner me dat ik specifiek zei dat als ik de rest van mijn leven in een bepaalde stijl zou kunnen trainen, het zou zijn om te trainen als een sprinter. Ik ben opgegroeid met het kijken naar sprinters als de beruchte Michael Johnson, Carl Lewis, Allyson Felix, Flo-Jo, en natuurlijk meer recent de Sydney McLaughlin, Asafa Powells, en Bolts van de wereld. Er is iets fascinerends aan het lichaamstype en de pure atletiek die deze atleten allemaal vertonen. Ze zijn hardlopers van beroep, maar ze kunnen gemakkelijk worden verward met een voetballer (die FYI Bolt heeft doelen in het professionele voetbal, leuk feit), voetballer, vechter, surfer, gymnast – noem maar op. Sprinters hebben het vermogen om uit te blinken in vrijwel elke activiteit die je ze voor kunt schotelen (natuurlijk met de hilarische uitzonderingen dat je ze lange afstanden moet laten lopen). Ik heb de trainingsstijl van sprinters altijd bewonderd en gerespecteerd omdat het elk element van een fit en goed presterend atleet aanspreekt. Als hardloper ben je niet al je uren op de stoep of op het rubber aan het stampen. Je bent geen sportschool rat die alleen maar doet single-joint lifts staren in de spiegel voor een paar uur per week en een hekel aan cardio. U zit niet te rekken en strekken door middel van harde kern of pilates lessen totdat je gewrichten zijn hypermobiel. Nope. Je bent geen van deze enkelvoudige dingen week na week. In plaats daarvan, moet je een beetje van alles zijn. In dit artikel duiken we in enkele manieren om te trainen als een sprinter die, indien goed uitgevoerd, je in de beste algemene vorm van je leven kunnen brengen.

Het zijn van een sprinter vereist alle biomotorische basisvaardigheden die een menselijk lichaam kan vertonen, met de grootste nadruk op de laatste en moeilijkste vaardigheden van KRACHT en SNELHEID. Natuurlijk, door de grootste nadruk te leggen op de meest geavanceerde van de biomotorische vaardigheden, moet je echt fit zijn op alle andere gebieden om gezond te blijven en geen blessures op te lopen. Dus om grote kracht en snelheid te bereiken, heb je deze fysieke eigenschappen nodig:

• Tremendous core strength and stability to maintain a rigid torso while your hips and shoulders rip around your spin.

• Goede dynamische heup- en schoudermobiliteit om te voorkomen dat spieren te ver worden uitgerekt, en ook om een groter bewegingsbereik mogelijk te maken, wat de krachtproductie tijdens een run kan verhogen.

• Superieure lichaamssynchronisatie en balans om elke spier te coördineren in voorwaartse beweging tijdens het hardlopen op topsnelheid.

• De pure spierkracht en -kracht om de impact en belasting van trainingen met hoge intensiteit aan te kunnen. Zonder krachttraining zult u nooit in staat zijn de workouts te voltooien die nodig zijn om snel te worden.

• De cardiopulmonale fitheid/endurance om u in staat te stellen te herstellen en herhalingen te herhalen bij extreem hoge hartslag tijdens trainingen, en om op tijd te herstellen van trainingen zodat u fris bent voor de volgende. Dit zal je helpen bij het uitvoeren van echte sprinttrainingen als je je eenmaal op alle voorgaande gebieden hebt ontwikkeld.

Dit zijn een paar belangrijke punten die nodig zijn om als een sprinter te trainen. We kunnen dieper ingaan op het elite-niveau en volledige trainingsschema’s, maar laten we voor de doeleinden van dit artikel kijken naar enkele manieren waarop je deze items in je routine kunt opnemen en vervolgens een aantal geweldige sprintsessies kunt krijgen om je snelheid en conditie te testen.

Kernsterkte en -stabiliteit.

Ik denk dat als je het sprinterslichaam ziet, het vrij duidelijk is hoe belangrijk die romp- en kernstabiliteit is. Wanneer uw schouders en heupen / bekken bewegen en absolute maximale inspanningen, kan het gemakkelijk zijn om de stabiliteit te verliezen en wiebelen zij aan zij of over-rotatie, waardoor het risico op letsel, en nog erger, het verliezen van kostbare seconden (of fracties van seconden) van uw tijden. Veel rompstabiliteit en anti-rotatie oefeningen zouden ideaal zijn, dus hier zijn een paar ideeën.

• Kabel half-kniel-liften en chops: Doe 4 x 8-10 per kant en focus op een goede balans en stabiliteit in elke richting.

• Zijdelingse plank met beenheffing: Houd een zijwaartse plank vast en til uw bovenste been 10 keer op, waarbij u de hele tijd uw evenwicht bewaart.

• Anti-Extension V-Ups: Doe 3 x 15 V-Ups met een lichtgewicht in uw handen en tel elke keer dat u neerkomt 5 seconden langzaam. Verzet je tegen het strekken van de ruggengraat.

• Landmijn Anti-Rotatie Regenbogen: Ga met behulp van een landmijn in een kwart hurkhouding staan en maak een overhellende beweging boven uw hoofd. Doe dit 3 x 15 reps en weersta de drang van het lichaam om te wiebelen of te bukken.

Dynamische heup- en schoudermobiliteit.

Het sleutelwoord hier is “dynamische” mobiliteit, niet statisch. Sprinters moeten een enorm bewegingsbereik van hun heupen, schouders en enkels gebruiken om zo snel mogelijk te kunnen rennen. Niet alleen moeten die spieren ongelooflijk beweeglijk en elastisch zijn, maar die elasticiteit moet ook zeer snel reageren en veranderen, zoals dat gebeurt wanneer je met een snelle cadans rent. Het is belangrijk voor sprinters en zelfs voor de meeste hardlopers om regelmatig en consequent dynamische mobiliteitsoefeningen te doen om die gewrichten en spieren soepel te houden en voor te bereiden op het werk dat gedaan moet worden. Dit zou een geval zijn waar uitstekende praktijken zoals yoga of statisch rekken misschien niet de beste toepassing van tijd zijn als je traint als een sprinter.

Je kunt al deze oefeningen doen met je lichaamsgewicht op ongeveer 15 meter van een baan.

• Walking Single-Leg Deadlifts: Doe 3 x 8-10 reps per been tijdens het lopen, gericht op heupbalans en het mobiliseren van de heupen, hamstrings en kuiten.

• Carioca: Doe 4 x 15 meter of zo van deze oefening. Concentreer je op het mooi hoog brengen van de voorste knie.

• Laterale Lunges: Doe 3 x 8-10 per kant en zorg ervoor dat u uw kont naar achteren duwt, zodat het gewicht uit de tenen komt.

• Reverse Butterfly Shoulders: Loop of huppel 3 x 15 meter met een snelle omgekeerde armcirkelbeweging. Dit moet de borst openen en de achterkant actief maken, het tegenovergestelde van hoe een “vlinderslag” eruit zou zien.

• Voorwaartse/zijwaartse beenzwaaien: Doe 2 x 20 voor elk been, zowel naar voren als naar achteren, en dan van links naar rechts. De sleutel hier is om de truck en het bovenlichaam stijf en stabiel te houden. Niet wiebelen.

Balans- en synchronisatieoefeningen.

Als atleet betekent dit dat soms niet alles perfect is en elke rep op een rijtje staat zoals in de sportschool, dus het gebruik van je hele lichaam om het beste resultaat te behalen is vaak een vereist onderdeel van het beroep. Er is geen enkele spier die niet werkt wanneer een atleet 100 meter of 400 meter loopt tot zijn absolute maximuminspanning. Je hebt de symmetrie en timing van elke spiergroep nodig om op hetzelfde moment te vuren en dan af te wisselen naar de exact tegenovergestelde kant van het lichaam om hetzelfde nog eens te doen in minder dan 0,5 van een seconde. Ik denk dat er wat training en werk voor nodig is om het echt goed te doen. Ik denk ook dat evenwicht en coördinatie werk is een van de meest toegankelijke “laaghangend fruit” voor veel atleten die geobsedeerd raken door “groter, sneller, sterker” mentaliteit.

• Single-Leg RDLs to Overhead Press: 3 x 8 reps per kant, ideaal om een kettlebell of dumbbell te gebruiken. Focus op een goede balans voor de single-leg DL en druk vervolgens overhead terwijl je je evenwicht op één voet houdt.

• Bulgarian Split Squat: 4 x 6-8 per been. Vaak prima met lichaamsgewicht, maar kan worden belast als de atleet sterk is.

• Voorwaartse tot achterwaartse lunges: 4 x 6-8 per been. Eén voet blijft op één plaats, terwijl de andere van een voorwaartse in een achterwaartse lunge overgaat en weer terug en weer terug.

• Single-Leg Box Jumps: 4 x 6-8 per been. Leren balanceren en kracht leveren op 1 voet terwijl je de armen en schouder gebruikt om je op een box te helpen, ook niet te veel impact zodat je regelmatig kunt gebruiken in trainingen.

• Ice Skater Lunges – 3 x 15 voor beide benen. Dit is een geweldige oefening voor rotatiecoördinatie, waarmee je echt balans en kracht kunt ontwikkelen. Doe dit van links naar rechts en probeer steeds een beetje verder te springen naarmate je meer herhalingen doet.

Good Old Fashioned Strength and Power Training.

Sommige technieken en methoden zijn er voor altijd omdat ze gewoon blijven werken en werken en dan nog wat meer werken. Sprinters hebben echte fysieke kracht en spiermassa nodig om de kracht in de grond te krijgen om de reactie te creëren die in snelheid zal veranderen. Ze hebben ook de structuur nodig om die druk keer op keer aan te kunnen. Er is geen vervanging voor goede ouderwetse kracht- en conditietraining, zodat je echt spieren opbouwt en je lichaam fysiek gezond en sterk houdt. Niets hier is het herschrijven van de trainingsboeken, maar als je ze niet doet, moet je overwegen dat te veranderen.

• Hex Bar Deadlifts: 5-6 x 5-6 reps. Als je er klaar voor bent, moeten deze explosief en krachtig zijn. Zeer sterk en snel op de weg omhoog.

• Power Cleans: 4-5 x 6-8 reps. Offer vorm en snelheid niet op voor het gewicht.

• Dumbell Step-Ups: 4 x 6-8 per been. Explosief op de weg omhoog.

• Loaded Walking Lunges: 3 x 10 per been. Werk aan een explosieve beweging vanaf de grond naar de volgende lunge.

• Pull-Ups: 3 x 10. Als je een sprinter wilt zijn, moet je gewoon in staat zijn om pull-ups te verpletteren. Dat is alles.

Het eigenlijke sprintwerk.

Al deze trainingen en oefeningen en we zijn nog niet eens begonnen met hardlopen! Welnu, mensen, dat is de realiteit van hoe belangrijk het lichaam en al zijn systemen zijn om zo fit te zijn als een echte sprinter. Als je al het bovenstaande onder de knie hebt, dan ben je niet alleen een fit mens in elk aspect van de term, maar je zult klaar zijn om deze trainingen te nemen en ze te eten als ontbijt, lunch en avondeten. Het is één ding om klaar te zijn met een training en helemaal dood te zijn voor de wereld, en het is iets anders om het aan te kunnen, hard te werken, en meteen door te gaan naar de volgende. Echte sprinters trainen met de ladder. Niet elke dag zal je beste zijn, in feite, heel weinig dagen zullen je beste zijn. Maar de verzameling en opeenstapeling van al deze soorten trainingen zal zorgen voor de aanpassing aan je lichaam en je conditie waar je naar op zoek bent. Ga er nu op uit en laat het gebeuren!

De Pure Sprinter Workout (gedaan op een atletiekbaan)

WARM-UP: 1 mijl van 100-m power walk, 100-m strong. Bouw de sterke lopen om sneller over de mijl.

DRILLS EN DYNAMISCHE STRETCHING: 10-20 minuten van drills en bewegende warming-ups.

HOOFDSET:

4 x 300-m als 200 @ 70% inspanning, 100 @ 80% inspanning. 30s rust tussen.

4 x 100-m op 75, 80, 85, 90% inspanning, snelheid opbouwen. 45s rust tussen.

4 x 50-m op 90% inspanning, voor snelheid. 30s rust tussendoor.

The Never-Endding Hills (gedaan op een heuvel met een vlak stuk om tussen de oefeningen door te rennen)

WARM-UP: 15 minuten rustig joggen met ophalingen om de 20 seconden op de minuut.

DRILLS EN DYNAMISCHE STRETCHING: 10-20 minuten drills en bewegende warming-ups.

4 x 30 seconden vlakke sprints met 30s rust.

MAIN SET: 3-4 Ronden van het volgende: 6 x 30-seconden sprint op 90-95% Uphill. Focus op het optillen van de voeten en het pompen van de armen. 3-4 minuten rustig joggen op een vlak stuk.

Herhaal eerst 3 keer. Dan de volgende keer 4 keer.

The Workhorse Sprinter (gedaan op een baan)

WARM-UP: 1 mijl van 100-m power walk, 100-m strong. Bouw de sterke lopen om sneller over de mijl.

DRILLS EN DYNAMISCHE STRETCHING: 10-20 minuten van drills en bewegende warming-ups.

MAIN SET:

4 x 600-m als 70% inspanning eerste 400 in 80% inspanning laatste 200. Rust 4 minuten tussen.

4 x 400-m allemaal op 80-85% inspanning. Focus op een vloeiend tempo. Rust 60s tussen.

8 x 100-m als 2 op 75%, 80%, 85%, laatste 2 op 90% voor snelheid en vorm. Rust 2 minuten tussen alle.

The Over-Distance Endurance Monster (gedaan op een baan)

WARM-UP: 15 minuten rustig joggen met pick-ups om de 20 seconden op de minuut.

DRILLS EN DYNAMISCHE STRETCHING: 10-20 minuten van drills en bewegende warming-ups.

PRE-MAIN SET: 4 x 400 als 200 @ 70% inspanning, 200 @ 80% inspanning. 90 seconden rust ertussen.

MAIN SET: 5 x 1000-m als 800 @ 75% inspanning, 200 @ 90% inspanning. Focus op de snelle finish, kijk die 200s sneller worden. 3-4 minuten rust ertussen.