Door Rebekah Mayer
Race day is bijna hier en het grootste deel van uw training is in de zak. Wat kun je nu doen om een geweldige wedstrijddag te hebben? Door extra aandacht te besteden aan je slaap, voeding en training, kun je jezelf klaarstomen voor een geweldige halve marathon.
Training:
Een goede taper brengt je uitgerust naar de wedstrijddag, zonder dat je je afgepeigerd voelt. Voor een halve marathon is een taper van twee weken meestal het beste:
- Start met je langste trainingsloop twee weken voor de wedstrijddag.
- De volgende week moet je ongeveer 60 procent van je piekkilometers afleggen. Het grootste deel van de kilometrage daling is op de lange runs, zodat uw weekdag kilometers zal niet veel veranderen tijdens de eerste week van taper.
- De laatste lange run wordt gedaan in het weekend voor uw race dag en is meestal zes tot 10 mijl lang.
- De laatste week moet ruwweg 40 procent zijn van je piekkilometers in de aanloop naar de wedstrijddag.
Houd je kwaliteitstrainingen (intervallen en wedstrijdtempo) op schema tijdens de laatste twee weken, tot vier dagen na je race. De daling van het aantal afgelegde kilometers in combinatie met een constante kwaliteit zal je fris en scherp houden. Krachttraining en crosstraining moeten ook worden afgebouwd om je benen fris te houden.
Slaap:
Om volledig te herstellen van je training, is een goede nachtrust van groot belang. Experts raden aan om acht tot negen uur per nacht te slapen. Hoewel dat een uitdaging kan zijn om in een druk schema in te passen, zijn hier enkele tips:
- Probeer een consistent slaapschema op te bouwen waarbij u elke avond rond dezelfde tijd naar bed gaat. Dit kan leiden tot een meer consistente slaap.
- DVR uw favoriete programma’s in te halen op na de race dag. Je hebt hard gewerkt om je voor te bereiden op de race en je lichaam verdient wat extra rust en herstel.
- Twee nachten voor de race is de belangrijkste nacht voor slaap. Concentreer je op het zo inrichten van je week dat je die nacht een volledige nachtrust kunt krijgen.
- Maak je niet te veel zorgen als je de nacht voor de race niet goed slaapt. Het is normaal om een korte nacht te hebben omdat de zenuwen voor de wedstrijd je slaap kunnen beïnvloeden. Een slechte nachtrust zou uw prestaties de volgende dag niet mogen beïnvloeden.
Voeding:
Uw voedingsaanpak in de laatste weken hangt af van uw algemene eetstijl. Tijdens de week waarin u de meeste kilometers aflegt, moet uw calorie-inname voldoende zijn om uw energieniveau op peil te houden, maar daarna moet u uw voeding misschien aanpassen aan uw training. Hier zijn een paar dingen om in gedachten te houden:
- Soms kan gewichtstoename een probleem zijn tijdens de taper, omdat je waarschijnlijk minder calorieën nodig hebt dan tijdens de zware training.
- De voordelen van koolhydraat-loading worden in twijfel getrokken voor marathonlopers, en voor halve marathonlopers is er weinig onderzoek dat de voordelen van koolhydraat-loading ondersteunt.
- Vele deskundigen (waaronder die van Life Time Run) bevelen een meer evenwichtige eetaanpak aan, inclusief gematigde koolhydraten uit volwaardige voedingsbronnen, hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten.
Jouw eetstijl heeft invloed op je voeding in de laatste dagen voor je race.
- Lopers die gewoonlijk een koolhydraatrijk dieet eten, houden zich daar meestal aan tot de racedag en hebben meer kans om koolhydraten te moeten laden voor langere races.
- Lage koolhydraten en/of Paleo lopers hebben hun lichaam getraind om meer vet en minder koolhydraten te verbranden en kunnen die eetstijl voortzetten tot de racedag. Het met mate consumeren van eiwitten, vetten en vezels in de 24 uur voor de race is vaak nuttig.
De laatste maand voor je race is de perfecte gelegenheid om je slaap, voeding en training af te stemmen. Door deze maand een paar extra stappen te nemen om je training en herstel te ondersteunen, ben je klaar voor een geweldige race!
Rebekah Mayer is de National Training Manager bij Life Time Run. Kijk op LifeTimeRun.com voor meer trainingstips, trainingsprogramma’s en social runs op 60+ locaties in het hele land.