Een gezonde lunch voor een tieneratleet is een uitgebalanceerde maaltijd met het juiste aantal calorieën voor hun activiteitenniveau, veel gezonde vetten en eiwitten en weinig (of geen) geraffineerde suikers en eenvoudige koolhydraten. De beste manier om een goede lunch voor uw actieve tiener te maken, is door echte voedselingrediënten te gebruiken in plaats van voorverpakte producten.
Het is niet gemakkelijk om een tiener atleet te voeden! Drukke schema’s, groeiende lichamen, en het verlangen naar topprestaties maken het voeden van uw actieve tiener uitdagend.
Als voormalig topatleet, en nu een moeder van jonge atleten, ken ik ook de strijd van het aanmoedigen van je kinderen om gezonde keuzes te maken. Maar of een atleet nu probeert af te vallen, de lichaamssamenstelling te verbeteren, spieren op te bouwen of op zijn best te presteren, het atletendieet moet een prioriteit zijn.
- Welke voedingsmiddelen zijn het belangrijkst als brandstof voor sport en leven?
- Hoe moeten maaltijden worden getimed rond activiteit?
- Hoe ziet een kwaliteitsmaaltijdplan eruit?
Dit zijn de vragen die we in dit artikel behandelen, zodat u over kennis en tips beschikt om uw tiener zo goed mogelijk voor te bereiden op succes.
3 Essentials voor een succesvol maaltijdplan voor tienersporters
Een voedingsplan voor tienersporters vereist een paar overwegingen.
Voeding voor groei en topprestaties
Tieneratleten groeien en ontwikkelen zich nog steeds – fysiek, mentaal en emotioneel – en ze ervaren fysieke eisen die hoger zijn dan die van hun minder actieve leeftijdsgenoten.
Dus, het voeden van hen genoeg van de juiste voedingsmiddelen is een cruciaal onderdeel van hun training. Hier zijn mijn top voedingstips:
Brandstof voor activiteit!
Voorop blijven betekent ervoor zorgen dat je lichaam de energieniveaus en voedingsstoffen heeft die het van tevoren nodig heeft. Het dieet van tienersporters moet maaltijden bevatten met:
Eiwitbronnen van hoge kwaliteit (zoals eieren, rundvlees, gevogelte, varkensvlees, vis en zeevruchten) om:
- Spieren en andere weefsels te herstellen
- Het immuunsysteem gezond te houden
- Hormonen te reguleren
Gezonde vetten (zoals avocado, kokosnoot, olijven, boter, olijfolie, noten en zaden, volvette zuivel) voor:
- Efficiënte langzaam verbrandende energie
- Absorptie van veel vitamines en mineralen
- Een goede hormoonfunctie, en verzadiging
Nutriëntrijke koolhydraten (zoals kleurrijke groenten en fruit, wortels en knollen, rijst, haver, en quinoa) voor:
- Snelle energie voor de spieren (en de hersenen)
En voldoende vocht (meestal water) om:
- de lichaamstemperatuur te regelen, en de gewrichten te smeren
- het samentrekken en ontspannen van de spieren te ondersteunen
- voedingsstoffen en zuurstof door het lichaam te transporteren
Eet echt voedsel – sla de verpakking over!
Een variëteit aan compleet, onbewerkt, voedzaam voedsel geeft actieve tieners maximale beloning.
Het is makkelijk om voeding te ingewikkeld te maken. Als je je richt op echt voedsel, kun je alle voeding krijgen die je nodig hebt. Doe je best om de hype te negeren, waaronder:
- eiwitpoeders en sportdrankproducten
- marketinginspanningen gericht op atleten
- en de opkomst en ondergang van de volgende beste “superfood”
Deze producten zijn handig en beweren dat ze een eenvoudige oplossing zijn.
Maar er zijn geen magische formules om de magie van echt voedsel te vervangen!
“Hoeveel calorieën hebben sporters op de middelbare school nodig?” Als je je richt op goed uitgebalanceerde, voedzame, echte voedselmaaltijden (zoals we in dit artikel bespreken), en eet naar tevredenheid, is het tellen van calorieën onnodig voor gezonde atleten.
Geraffineerde, bewerkte en suikerrijke voedingsmiddelen kunnen snel lege calorieën inpakken die een atleet het gevoel zullen geven:
- Largisch door de pieken en dalen van een onevenwichtige bloedsuikerspiegel
- Stijf, pijnlijk en traag herstellend
Als je moeite hebt om je jonge atleten van bewerkte junkfood af te krijgen, probeer dan een aantal van mijn recepten en tips voor de overgang van kinderen naar een levensstijl met echte voeding.
Create a winning plate
Creëer een winnend bord met dit vierstappenproces voor het samenstellen van een hoogwaardige maaltijd om de nadruk te leggen op voedzame, echte voeding voor het leven.
1. Kies je eiwitten
2. Vul je bord met groenten en fruit
Vul de rest van je bord met kleurrijke, vezelrijke groenten en fruit voor de nodige vitaminen en mineralen.
3. Vet is je vriend
Top je eten met gezonde natuurlijke vetten. Streef naar een duimgrote portie olijfolie, avocado-olie, kokosolie of boter. Voor vast voedsel, zoals avocado, noten, of olijven, gebruik een cupped hand.
4. Kies uw koolhydraten
Voeg onbewerkte complexe zetmeelrijke koolhydraten toe, zoals zoete aardappel, yam, aardappel, wortelgroenten, winterpompoenen, rijst, haver, of quinoa.
5. Drink water
Als algemene richtlijn drinkt u elke dag de helft van uw lichaamsgewicht in ounces water. Als u traint, voeg dan zestien tot twintig ounces per uur toe.
Plan maaltijden rond trainingstijden
De timing van voedingsstoffen stelt u in staat om energie te behouden tijdens een evenement, het vermogen van uw hersenen om goed te denken te behouden, het risico op letsel te verminderen en het herstel te verbeteren.
De meeste atleten doen het het beste om ten minste twee tot drie uur voor een intensieve activiteit een volledige maaltijd te eten, en dan voor en na de training porties ter grootte van een snack toe te voegen voor de juiste brandstofvoorziening en herstel.
De maaltijden of snacks voor de training moeten de nadruk leggen op eiwitten en koolhydraten met matig vet. Na de training zijn spierweefsels op zoek naar zetmeelrijke koolhydraten (zoete aardappelen, aardappelen, winterpompoen, wortelgroenten, rijst, banaan) om de glycogeenvoorraden aan te vullen, en een beetje eiwit (eieren, tonijn, vlees) voor de wederopbouw.
De timing van de maaltijden en de voedingskeuzes kunnen er ongeveer als volgt uitzien:
Een voorbeeld van een maaltijdplan voor een vroege ochtendtraining
Eet de avond tevoren een goed gevulde maaltijd:
- Steak, geroosterde wortelgroenten, groene salade met olijfolie en azijn
Kies ’s ochtends voor de training een snack met echt voedsel:
- Banaan en notenboter
Tijdens de training:
- Drink veel water
Geniet van een compleet ontbijt na de training:
- Kipworst, gesauteerde boerenkool, en ½ zoete aardappel
Geniet van een goede lunch:
- Kip taco salade met gemengde groenten, tomaten, avocado, olijven
Rond de dag af met een uitgebalanceerd diner:
- Gebakken zalm, rijst, en geroosterde asperges
Een voorbeeld maaltijdplan voor na schooltijd
Grijp een gezond ontbijt:
- Blueberry Yogurt Parfait
Neem een goede lunch:
- Pindakaas-banaan sandwich op gekiemd brood, veggie sticks, hummus, en jerky
Pre-training snack:
- Een handvol olijven, jerky, appel
Tijdens de training:
- Drink water
Na de training bijtanken:
- ½ zoete aardappel, hardgekookt ei
Sluit de dag af met een uitgebalanceerd avondmaal:
- Varkenshaas, geroosterde sperziebonen, muskaatpompoen met boter
Een voorbeeld van een maaltijdplan voor laat op de avond spelen
Een goed, uitgebalanceerd ontbijt:
- Veggie-omelet met havermout en blauwe bessen
Een kwaliteitsvolle lunch nemen:
- Hakballetjes, wortelsticks met guacamole, verse bessen
Gezonde snack na schooltijd:
- Sinaasappel met kaas en crackers met gekiemde zaden
Maak van het avondeten een kleinere maaltijd:
- Gegrilde kippendijen, geroosterde aardappelen, gestoomde broccoli
Tijdens de training:
- Drink water
Tussendoortje na de training:
- Pompoen Smoothie Bowl
Plan vooruit voor een beheersbare aanpak
Weten WAT en WANNEER je moet eten is cruciaal, maar dit consequent uitvoeren is het moeilijkste gedeelte. Het komt neer op dezelfde discipline en voorbereiding die succesvolle atleten toepassen op hun sport.
Een maaltijdPLAN samenstellen
Hier volgen enkele tips om u te helpen een echt-voedselplan onderdeel van uw trainingsschema te maken:
- Stippel de week uit: Pak de gezinskalender erbij en plan de dagelijkse trainingstijden, wekelijkse wedstrijden en andere verplichtingen in, zodat u kunt zien waar de maaltijden in moeten passen.
- Houd eten simpel! Maak een lijst van drie goede ontbijt- en lunchmaaltijden en vijf voedzame avondmaaltijden. Bouw gewoonten op door eenvoudig te beginnen.
- Zorg dat u ingrediënten bij de hand hebt: Maak echt voedsel toegankelijk.
- Trek tijd uit in de keuken: Het kost minder tijd dan u denkt om vers voedsel te bereiden (wassen, hakken, bewaren en koken) en alle voorbereidingen die u van tevoren kunt treffen, zorgen ervoor dat de week vlot verloopt.
- Plan vooruit: Weet wat je gaat ontbijten, pak gezonde lunches in waar tieners dol op zullen zijn en stel eenvoudige tussendoortjes samen voor in de sporttas.
Aanpassen aan de behoeften van uw tienersporter (dagboek)
Er zijn veel individuele factoren als het gaat om de beste voeding en maaltijdplanning aanbevelingen voor tienersporters. Het is waardevolle informatie om te weten wat wel en niet werkt in uw eigen gezin.
Hoe voelt uw sporter zich (spijsvertering, energie, herstel) als reactie op bepaalde voedingsmiddelen en maaltijdplanningstrategieën?
Breng een notitieboekje mee, of beter nog, het Peak Potential Journal – hier verkrijgbaar – met motiverende citaten, oefening in dankbaarheid, ruimte voor het stellen van doelen en het noteren van een dagelijkse overwinning – allemaal nuttig voor jonge sporters.
Receptenideeën voor tienersporters
Hier zijn nog een paar ideeën voor gezonde maaltijden voor tienersporters, en tussendoortjes die in het trainingsplan kunnen worden opgenomen. Houd in gedachten dat fancy complexe recepten niet nodig zijn, maar echt voedsel ingrediënten zijn.
En als je tiener atleet moeite heeft met nieuw voedsel, probeer dan een aantal van mijn strategieën en gezonde recepten voor kieskeurige eters.
Krijg meer geweldige recepten voor actieve kinderen en tieners met 4 Weeks of Real Food
Nodige gezonde, voedzame maaltijd ideeën voor de jonge atleten in uw gezin?
Mijn 4 Weeks of Real Food-maaltijdplan geeft je alles wat je nodig hebt voor een hele maand heerlijke, gezonde maaltijden op basis van echte voeding.
Ontbijt
- Gebakken eieren en spinazie op zoete aardappel of raapstamppot van zoete aardappel
- Groente Eiermuffins met ham (vooruit te maken) en havermout met chiazaad
- Bosbessen rozemarijn worst met framboos amandel chia pudding
Nog meer ideeën? Bekijk mijn verzameling van ontbijt ideeën voor kinderen van alle leeftijden.
Lunch
- The Ultimate Primal Cobb Salad
- Griekse Kip Jar Salad
- Kalkoen Caprese Wraps met overgebleven Geroosterde Wortelgroenten
Diner
- Kip “Pasta” met Zongedroogde Tomaten Pesto en Fruitige Groene Salade
- Koreaanse Rundvlees Bowls
- Gemengde gevulde pompoenen met Verse Oregano Salade
Voor-training snacks
- Gezonde Bananenbootjes
- Coco-cado Smoothie
- Apple Crisp Bites
Post-
- Pumpkin Spice Smoothie en opgerold vlees
- L leftover Ginger Marinated Flank Steak en geroosterde aardappelen
- Hardgekookte eieren en een banaan
Next steps for meal-planning success
In dit artikel, bespraken we drie belangrijke overwegingen voor het samenstellen van een maaltijdplan voor tienersporters:
- Het creëren van een winnend bord met echt voedsel om activiteit te voeden
- Wanneer te eten, en wat te eten rond de training
- Hoe echt voedsel en voedingsstoffentiming samen te brengen om je eigen atleet maaltijdplan te creëren
Met deze ideeën, voorbeeld maaltijdplannen, en tal van recepten, bent u klaar om uw tiener atleet maaltijd planning kennis in de praktijk te brengen. Onthoud dat het leven een reis is, dus geniet van het leerproces om samen met uw gezin te zorgen voor brandstof voor succes.