De volgende keer dat je een core workout wilt doen in minder dan 10 minuten, is deze serie bewegingen de manier om te gaan. Hoewel dat niet genoeg tijd lijkt, verpakt Solidcore trainer Triana Brown een heleboel burn in de quickie plank workout.
Door de plank serie, doe je een handvol verschillende oefeningen om je buikspieren te versterken. Er is de army crawl, plank extension, plank crunch, side plank met rotatie, en straight arm crunch. “Je kunt dit toevoegen aan een workout voor het onderlichaam, een workout voor het bovenlichaam, of je kunt het op zichzelf doen,” zegt Brown.
Ondanks dat deze workout schuifregelaars gebruikt om de oefeningen nog uitdagender te maken, heb je ze niet nodig om het werk gedaan te krijgen. Brown raadt aan om andere dingen te gebruiken die je al in huis hebt. “Als je die niet hebt, kun je altijd wat handdoeken of een papieren bord gebruiken,” zegt Brown. Je kunt zelfs een paar gezellige sokken aantrekken die gemakkelijk over de vloer glijden.
De beste plank serie workout om thuis te proberen
- Plaats de schuifjes op de onderkant van je voeten en ga in een lage plankpositie.
- Loop met je ellebogen je mat op terwijl je je lichaam stabiel houdt.
- Loop met je ellebogen terug naar beneden je mat naar je startpositie.
- Voer de oefening gedurende één minuut uit.
Plank extension
- Plaats uw knieën op de onderkant van uw sliders en uw ellebogen recht onder uw schouders.
- Schuif uw schouders naar achteren achter uw ellebogen en schuif uw onderlichaam naar achteren.
- Steek uw buikspieren in om naar voren te schuiven en plaats uw ellebogen weer terug.
- Voer de oefening gedurende één minuut uit.
Plank crunch
- Ga in een hoge plank positie met uw tenen op de sliders en uw handen direct onder uw schouders.
- Samentrek uw buikspieren en buig uw knieën naar uw borst.
- Zet u langzaam terug in uw plank positie.
- Voer de oefening gedurende één minuut uit.
Zijwaartse plank met rotatie
- Ga in een zijwaartse plankpositie staan met uw voeten gestapeld of gespreid, en uw elleboog recht onder uw schouder.
- Strek uw andere hand naar het plafond, til uw heupen hoger op en draai uw hand onder uw lichaam.
- Open weer uw uitgangspositie en herhaal.
- Uitvoeren van de oefening voor een minuut, herhaal dan aan de andere kant voor een minuut.
Straight arm crunch
- Lig op uw rug met uw benen en armen gestrekt naar het plafond. Uw voeten moeten zich boven uw heupen bevinden, en uw handen boven uw schouders.
- Crunch uw bovenlichaam terwijl u uw handen en voeten laat zakken.
- Hef uw benen boven de grond, en breng uw armen naar uw zijden een paar centimeter boven de grond.
- Houd vast, en ga dan langzaam terug naar uw beginpositie.
- Verhoog de uitdaging door scharen, arm pulsen, of flutter kicks toe te voegen.
- Voer de oefening uit gedurende twee minuten.
Oh hi! Je ziet eruit als iemand die houdt van gratis workouts, kortingen voor cult-fave wellness merken, en exclusieve Well+Good inhoud. Meld je aan voor Well+, onze online community van wellness insiders, en ontgrendel uw beloningen direct.