The Ultimate 10-Minute Jump-Rope Workout

“Touwtje springen is een zeer goede pre-workout oefening om de kerntemperatuur en de bloedstroom te verhogen, en je spieren voor te bereiden op meer werk dat komen gaat,” zegt Tim Crowder, de eigenaar en hoofd atletische performance coach bij Nuclear Athletes in Austin, Texas. “Het belangrijkste is dat het goed is voor het ontwikkelen van de totale lichaamscoördinatie en het verbinden van je geest met je lichaam. Dit loont wanneer het tijd is om je mentaal voor te bereiden op een training.”

Uit studies blijkt dat het integreren van springtouwtraining in je training de motorische controle, cardiovasculaire capaciteit en mogelijk zelfs het horizontale springvermogen kan verbeteren. En als je een verzwaard springtouw gebruikt? Nou, je zult waarschijnlijk ook kracht en anaerobe capaciteit verbeteren.

De uitdaging, natuurlijk, is dat touwtje springen moeilijk is. Afgezien van het feit dat je probeert niet over het touw te struikelen, belast je ook je kuiten en schouders met snelle, repetitieve bewegingen. Ze kunnen je snel uitputten als je er niet aan gewend bent. Daarom zijn korte vlagen van springen je beste gok, vooral als je voor het eerst begint, en een routine van 10 minuten is meer dan genoeg om je lichaam op de proef te stellen.

Dus, ga je gang- pak een touw en begin.

Het kiezen van een touw

Als een diehard springtouw fan, kan ik getuigen dat niet alle touwen gelijk zijn gemaakt. Je hebt een touw nodig dat geschikt is voor jouw lengte: Wanneer u op het midden van het springtouw staat, moeten de handvatten uw oksels bereiken. Het touw moet ook soepel en gemakkelijk slingeren. Gebruik geen touw met zichtbare knikken, want die kunnen de draaibeweging uit balans brengen.

Persoonlijk ben ik een grote fan van verwisselbare gewogen touwen, waarmee je het touw kunt verwisselen op basis van je trainingsdoelen. U kunt kiezen voor een lichtgewicht touw om te werken aan snelheid en cardio, of een zwaarder touw voor het ontwikkelen van kracht en het bovenlichaam uithoudingsvermogen. Er zijn een paar merken op de markt, waaronder Crossrope en SPRI, maar elk touw dat comfortabel aanvoelt en gemakkelijk draait, zal werken.

De workout

Deze workout is opgesplitst in drie, drie minuten durende rondes met 30 seconden rust tussen elke ronde. Doe je best om het touw te blijven draaien, stop alleen om van oefening te wisselen, indien nodig. Elke ronde wordt steeds uitdagender, dus doe uw best en schakel over op de basishops als u een bepaalde oefening niet kunt uitvoeren.

Ronde 1: Cardio

Het doel van deze ronde is om continu te springen, waarbij u om de 30 seconden van oefening wisselt. Herhaal de oefeningen twee keer.

• Twee-voet hinkelen: Dit is uw basis sprong. Gewoon hop op zijn plaats, springen een keer voor elke draai van het touw.
• Hak tikken: Jog op de plaats, maar in plaats van uw voet achter u op te tillen bij elke stap, reikt u uw been voor u uit en tikt u met één hiel op de grond.
• Hoge knieën: Jog op de plaats, maar breng uw knie zo hoog als u kunt voor uw lichaam bij elke stap.

Na het voltooien van elk van de oefeningen tweemaal, rust gedurende 30 seconden voordat u verdergaat.

Ronde 2: Mind-Body Connection

Zoals Crowder opmerkte, is touwtje springen een mentale oefening evenals een fysieke. Deze bewegingen dwingen je om geconcentreerd te blijven terwijl je nieuwe vaardigheden ontwikkelt en de coördinatie verbetert.

Voer elke oefening 30 seconden uit, waarbij je alleen lang genoeg pauzeert om van beweging te wisselen. Herhaal de serie twee keer.

• Achterwaartse hop: Het concept is identiek aan de basis sprong, maar in plaats van het touw achter je te starten en het naar voren over je hoofd te draaien, start je het touw voor je en draai je het naar achteren over je hoofd, zodat je over het touw springt terwijl het onder je voeten doorgaat van hiel tot teen.
• Kruisende benen: Begin rechtop te staan met je voeten bij elkaar. Terwijl u het touw zwaait op zijn eerste pas, springt u uw voeten zijwaarts uit, alsof u jumping jacks doet. Bij de tweede pas springt u met uw voeten naar binnen en kruist u uw rechtervoet over uw linkervoet. Bij de derde pas, spring je met je voeten terug naar de zijkanten, en bij de vierde pas, spring je met je voeten naar binnen, waarbij je je linker voet over je rechter kruist. Ga door met dit patroon voor de volle 30 seconden.
• Torso draaiingen: Begin met je voeten bij elkaar. Terwijl u het touw zwaait op zijn eerste pas, springt u in de lucht en draait u uw heupen en benen naar rechts terwijl u uw borst en schouders naar voren gericht houdt. Bij de volgende pass, draai je heupen en benen naar links. Ga door met de links-rechts draai gedurende de volledige 30 seconden.

Na elke oefening twee keer te hebben gedaan, rust u 30 seconden voordat u verdergaat.

Ronde 3: Ultimate Intervals

Denk aan deze ronde als een variatie op een Tabata-workout. Je doet elke oefening zo snel en hard als je kunt gedurende 20 seconden, gevolgd door 10 seconden rust. Doe elke oefening twee keer voordat u verder gaat met de volgende oefening.

• Tuck jumps: Begin met een basis twee-voet hop, dan bij elke draai van het touw, breng je je knieën zo hoog als je kunt voor je lichaam, in een poging om te exploderen in de lucht.
• Crisscross armen: Begin met een basis hop van twee voet, dan met elke draai van het touw, drijf je handen over je lichaam, waarbij je je onderarmen kruist voordat je je handen terugtrekt naar de startpositie. Ga door met deze kriskras actie, waarbij je bij elke sprong wisselt welke arm je over de andere kruist.
• Double-unders: Begin met een basis hop van twee voeten, draai dan het touw twee keer zo snel, zodat het touw twee keer onder je voeten draait bij elke hop. Dit vergt enige oefening! Probeer er slechts één te doen, pauzeer, doe er dan nog een, om de oefening onder de knie te krijgen voordat je probeert om meerdere double-unders aan elkaar te rijgen.

Bronnen

1. Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). De effecten van touw- of gewogen touwspringtraining op kracht, coördinatie en proprioceptie bij adolescente vrouwelijke volleybalspeelsters. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(2), 211.
2. Partavi, S. (2013). Effecten van 7 weken rope-jump training op cardiovasculair uithoudingsvermogen, snelheid, en behendigheid bij middelbare scholieren jongens. Sport Sci, 6(2), 40-3.
3. Makaruk, H. (2013). Acute effecten van touwtjespringen warming-up op kracht en springvermogen bij atleten in atletiek. Polish Journal of Sport and Tourism, 20(3), 200-204.
4. Orhan, S. (2013). Effect van gewogen touwspringtraining uitgevoerd volgens de herhalingsmethode op de hartslag, het anaerobe vermogen, de behendigheid en de reactietijd van basketbalspelers. Advances in Environmental Biology, 945-952.