Als de zomer ten einde loopt en de herfst zich aandient met alles wat naar pompoen smaakt, beginnen de meeste mensen hun dikke lagen en truien aan te trekken en maken ze zich klaar om langzaam aan te komen in de winter en tijdens de feestdagen.
Maar dat hoeft niet het geval te zijn!
Het geheim van langdurige resultaten bij gewichtsverlies is een fundamentele verschuiving in het eten.
Dus wat is er nodig om op een supereffectief dieet van twee weken te blijven?
Wat je kunt eten
Eén reden waarom mensen van hun dieetplannen afvallen, is omdat ze te beperkend worden. Dat ga ik je niet aandoen.
Probeer in plaats daarvan een plan te volgen dat zich richt op variatie en keuze.
Ik zal je een paar volledig aanpasbare maaltijdideeën geven die ik graag “basisstamppotten” noem. Een basis nietje is een gezonde basis die u kunt aanpassen aan uw smaak.
Bijvoorbeeld, overnight oats zijn een van mijn favoriete make-ahead-ontbijten. Maar haver op hun eigen zijn vrij darn saai. Door deze gezonde basis te gebruiken en je favoriete smaken toe te voegen, zul je nooit moe worden van het eten van overnight oats.
En raad eens?
Als je van het eten houdt, zul je minder snel het gevoel hebben dat je eigenlijk op dieet bent.
Jij bent degene die verantwoordelijk is voor je gewichtsverlies en welzijn, vergeet dat nooit – zelfs als je meer weegt dan je zou willen, ben je volledig in staat om je gelukkige plaats te bereiken.
Dus met dat gezegd hebbende, hier zijn mijn favoriete basisnietjes die gewichtsverlies en gezond leven bevorderen. Blijf rondhangen voor een twee weken maaltijd plan met behulp van deze recepten aan het einde.
Totally aanpasbare basis basis basis basisproducten
Overnight Oats
Niets zegt gemakkelijk ontbijt hack heel goed als ’s nachts haver. Maak ze de avond van tevoren en pak ze voordat je ’s ochtends de deur uit rent.
Je kunt je havermout koud uit de koelkast eten, of in de magnetron om het net zo warm te maken als instant havermout. Zorg er gewoon voor dat je je overnight oats in een magnetronbestendige container verpakt (ik gebruik graag mason jars; warm of koud, ze zijn het perfecte vat).
Alles wat je hoeft te doen is 1/2 kopje gerolde, ouderwetse haver mengen met 1/2 kopje melk.
Dat is het. Over basis gesproken.
Customize it:
- Switch up your milks: amandel, cashew, kokos, en hennep melk maken allemaal interessante combo’s
- Voeg een paar hart-gezonde noten voor crunch: amandelen, walnoten, gepelde pistachenoten, of pecannoten; let op de portiegrootte
- Sprinkle in zaden: chia, gemalen lijnzaad, of hennep harten
- Voeg fruit toe: bosbessen, frambozen, banaan en perzik zijn allemaal uitstekende toevoegingen
- Smaakversterkers: zuivere ahornsiroop, kaneel, zuiver vanille-extract en honing smaken geweldig
Chia pudding
Chia pudding kan, net als overnight oats, de avond van tevoren worden gemaakt en aan uw specifieke voorkeuren worden aangepast.
Wanneer chiazaden worden geweekt in vloeistof zoals melk of sap, zetten ze uit en veranderen ze in een gelachtige consistentie, vergelijkbaar met pudding. Deze pudding geeft je snel een vol gevoel en houdt een tijdje aan, zodat je je niet overeet.
Neem gewoon 1/4 kopje chiazaden en combineer met een kopje melk en 1/2 eetlepel van je favoriete zoetstof, zoals honing of pure ahornsiroop. Pas het op dezelfde manier aan als overnight oats, of bekijk hier een aantal geweldige recepten.
Geroosterde kippenborst
Kippenborst is een mager eiwit dat je een keer kunt bereiden en door de week opnieuw kunt gebruiken voor restjes. Je kunt het op maat maken met verschillende kruiden en groenten (en zelfs fruit!) wanneer je het bakt.
Een 4 oz. kipfilet met vel is 188 calorieën, waarvan 49% afkomstig is van vet, omdat het vel goed is voor 10,5 g totaal vet.
Hoewel, zonder vel maakt dat dezelfde 4 oz. portie slechts 118 calorieën, met 11% van die calorieën afkomstig van vet. Je vet daalt tot slechts 1,4 gram totaal vet.
Waar de overstap, huh?
Als je denkt dat je die kippenhuid zult missen, maak je dan geen zorgen. Kippenborsten hoeven niet droog en flauw te zijn als je deze geweldige methode volgt.
Je hebt nodig:
- Boter of een andere gezonde olie naar keuze
- 1 of meer ontbeende, huidloze kippenborsten
- Zout en peper (+ andere kruiden of smaakmakers)
Hier is wat je doet:
- Verwarm je oven op 400°F. Wrijf een ovenschaal en een kant van een vel perkamentpapier in met boter of olijfolie om te voorkomen dat de kip blijft plakken.
- Dep de kip droog en wrijf in met een beetje boter of olijfolie. Bestrooi met zout, peper en eventuele andere kruiden.
- Plaats de kipfilets in de ovenschaal, iets uit elkaar. Leg kruiden, groenten of fruit, zoals partjes sinaasappel of citroen, rond de kip voor extra smaak.
- Leg het perkament, met de boterkant naar beneden, over de kip. Plooi de randen in de pan en druk het perkament naar beneden, zodat het strak om de kip zit en de borsten volledig bedekt.
- Braad gedurende 30 tot 40 minuten, tot de kip helemaal ondoorschijnend is en 165°F aangeeft op een thermometer met directe aflezing.
Gebakken zalm
Wilde zalm is een van de gezondste voedingsmiddelen die je kunt eten. U geniet van verbazingwekkende omega-3’s, plus 39 gram eiwit per halve filet.
U kunt zalm grillen of roosteren in de oven. Beide manieren lenen zich goed voor een groot aantal smaakopties voor een snel diner.
Hier is een eenvoudig basisrecept voor twee porties om je op weg te helpen:
Je hebt nodig:
- 2 6-oz. wilde zalmfilets
- 1 citroen, in vieren gesneden
- 1 klein bosje verse dille, fijngehakt
- 2 teentjes knoflook, gepeld en fijngehakt
Instructies
- Verwarm de oven voor op 400°F. Spuit een 13×9 glazen ovenschaal in met anti-aanbakspray.
- Plaats de zalmfilets in de ovenschaal. Pers het sap van een partje citroen uit over elke filet (bewaar de helft voor het opdienen). Bestrooi met zwarte peper, dille en knoflook.
- Bak tot de zalm ondoorschijnend is in het midden, ongeveer 10 tot 20 minuten. Knijp de resterende citroen uit voor de smaak.
Basische vinaigrette
In plaats van dressings uit een fles te kiezen waaraan veel suiker kan zijn toegevoegd, is het supergemakkelijk om thuis je eigen vinaigrette te maken. En vinaigrette is zo’n beetje de meest aanpasbare sladressing op aarde.
Hier is wat je nodig hebt voor een basisrecept:
- 3 eetlepels extra vierge olijfolie
- 2 eetlepels azijn
- zout en zwarte peper
Alles wat je hoeft te doen is alle ingrediënten opkloppen in een kom of opschudden in een pot met een deksel.
Hier begint het leuke smaakmengen:
- Verwissel oliën voor verschillende smaken: avocado-olie is hier geweldig
- Kies witte azijn, supergezonde appelciderazijn, rode wijnazijn, enz.
- Voeg knoflook, Italiaanse kruiden en balsamicoazijn toe voor een mediterrane twist
- Dijon en honing vormen een klassieke combinatie
- Vers citroensap, oregano, en knoflook geven een frisse noot aan een gewone salade
Pasta vervangers
Quinoa wint aan populariteit omdat het gewoon zo verdomd gezond is; Het is een compleet eiwit, heeft veel vullende vezels en zit boordevol vitaminen. Je kunt het gebruiken als een pastabodem of om witte rijst te vervangen.
Hier lees je hoe je een partij van 3 kopjes maakt die je maaltijden dagenlang zal vergezellen:
- Breng 1 kop ongekookte quinoa en 2 koppen water of bouillon aan de kook in een middelgrote pan.
- Verlaag het vuur tot laag, dek af, en laat sudderen tot de quinoa gaar is en de meeste vloeistof is geabsorbeerd, 15 tot 20 minuten. Pluis met een vork.
- Geniet van een portie (1/2 kopje) als bijgerecht of basis voor uw favoriete maaltijden.
Zucchini noedels, ook wel “zoodles” genoemd, zijn een gezond alternatief voor de standaard pasta, maar ze vergen wel een beetje werk. U kunt een veggie dunschiller, mandoline, of veggie spiraal snijder gebruiken om deze smakelijke jongens te maken.
Spaghetti squash is een gemakkelijker vervanger, naar mijn mening.
Hier is alles wat je hoeft te doen om een felgele spaghetti squash te koken:
- Snijd de spaghetti squash in de lengte doormidden. Schep de zaadjes eruit. Leg elke helft met het vruchtvlees naar beneden op een voor de magnetron geschikt bord. Magnetron ongeveer 8-10 minuten, of tot de pompoen gaar is.
- Laat 5 minuten afkoelen voordat u het vruchtvlees met een vork eruit schraapt. U zult meteen merken dat de slierten er net als spaghetti uitzien.
Dus nu we een paar basis nietjes onder onze riem hebben, laten we ze opnemen in een twee weken gewichtsverlies menu.
Twee weken gewichtsverlies maaltijdplan
Week een
Dag 1 – Maandag
ontbijt: Overnight oats met banaan en walnoot
Snack: Appel met 1 eetlepel amandelboter
Lunch: Avocado eiersalade op wolkenbrood
Nack: 1/2 kopje gesneden komkommer met een plakje Zwitserse kaas
Diner: Geroosterde kipfilet met tabbouleh (maak een grote partij voor restjes)
Dag 2 – dinsdag
Ontbijt: Pompoen kruiden chia pudding
Hapje: Een hard gekookt ei
Lunch: Volkoren pita met hummus, tomaten, komkommers en een beetje feta
Nack: 1/4 kopje amandelen
Diner: Zucchini pasta met geroosterde zalm
Dag 3 – Woensdag
Ontbijt: Overnight oats met bosbessen, kaneel en honing
Snack: Bleekselderij en wortels met hummus
Lunch: Geroosterde kip op 1 sneetje volkorenbrood belegd met tomaat en avocado met rest van tabbouleh
Nack: Handje gemengde bessen en noten
Diner: Mediterrane frittata
Dag 4 – donderdag
Ontbijt: Volkoren toast met amandelboter en hennepharten
Snack: 1 peer met 1 oz. geitenkaas
Lunch: Salade Caprese met witte bonen in vinaigrette
Tussendoortje: 1/2 kop gewone Griekse yoghurt met 1/4 kop bosbessen
Diner: Gegrilde zalm met avocadosalsa en quinoa
Dag 5 – Vrijdag
Ontbijt: Omelet met groenten en 1/2 volkoren Engelse muffin
Snack: 10 baby worteltjes met vinaigrette om te dippen
Lunch: Knoflook garnalen en quinoa
Tussendoortje: Boerenkoolchips en guacamole
Diner: Kip met hummuskorst en groenten
Dag 6 – Zaterdag
Ontbijt: Overnight oats met aardbeien en amandelen
Snack: 2 plakjes magere ham met 1 plakje Zwitserse kaas
Lunch: Spinazie quinoa pasteitjes
Nack: 1 kop in plakjes gesneden appels met 1 oz. cheddar
Diner: Grote veganistische kom
Dag 7 – zondag
Ontbijt: Twee spiegeleieren met avocadoplakjes en geroosterde tomaat
Hapje: Nut butter energy bites
Lunch: Kippesto op volkoren pitabrood, druiven ernaast
Nack: 1 oz. verse mozzarella, 1 plakje tomaat, balsamico vinaigrette
Diner: Zalm en asperges in folie
Week Twee
Dag 8 – Maandag
ontbijt: Mijn geweldige Fat Burning Breakfast
Snack: Hummus met rode en gele rauwe paprika
Lunch: Kippesto over salade met vinaigrette
Hapje: 1/2 kop schijfjes perziken met 1 oz. prosciutto
Diner: Quinoa bowl
Dag 9 – dinsdag
Ontbijt: Carrot cake overnight oats (geraspte wortel, rozijn, pure ahornsiroop)
Snack: Edamame met zeezout
Lunch: Tonijn verpakt in olijfolie, volkoren crackers, 2 clementines
Hapje: Popcorn met kneepje verse limoen (geen boter!)
Diner: Balsamico kip en groenten (maak je eigen balsamico vinaigrette) met quinoa
Dag 10 – woensdag
Ontbijt: Gewone Griekse yoghurt met walnoten, chiazaad en een beetje honing
Hapje: Selderij met amandelboter en rozijnen
Lunch: Quinoa burrito’s
Hapje: Geroosterde kikkererwten
Diner: Clean eating power meatballs en salade met vinaigrette
Dag 11 – donderdag
Ontbijt: Overnight oats met amandelboter en banaan
Snack: Vijgen en 1 oz. geitenkaas
Lunch: Balsamico kip en vegetarische volkoren wrap
Nack: Watermeloen, 1 oz. feta kaas, verse munt
Diner: Zelfgemaakte vegetarische burgers
Dag 12 – Vrijdag
Ontbijt: Chia pudding met vijgen en zelfgemaakte pistache melk
Snack: 1 kop druiven met een plakje Zwitserse kaas
Lunch: Clean eating power meatballs, quinoa, en groenten
Nack: 10 baby worteltjes met vinaigrette om te dippen
Diner: Spaghettipompoen met champignons en Gruyère
Dag 13 – Zaterdag
Ontbijt: Whey proteïne pannenkoeken
Snack: 2 sneetjes magere ham met 1 plakje Zwitserse kaas
Lunch: Regenboog power boerenkool salade
Nack: 1 peer met 1 oz. geitenkaas
Diner: Gebakken Thaise zalm
Dag 14 – zondag
Ontbijt: Veggie-omelet (hele eieren plus eiwitten, spinazie, champignons, beetje kaas)
Tussendoortje: Bleekselderij en wortels met hummus
Lunch: Thaise pinda spaghetti squash
Nack: Pompoentaart smoothie
Diner: Rozemarijn citroen kip met quinoa en broccoli