Wil je sterkere, plattere buikspieren? Leer hoe je een strakkere en stevigere buikspieren opbouwt met onze 21-Day Ab Challenge. Crunch, plank en schaar je een weg naar de buik die je altijd al wilde!
Ik weet zeker dat je ze eerder hebt gezien – een drie weekse ab challenge is een groot ding op Pinterest op dit moment!
Maar meestal laten deze uitdagingen je een vast aantal crunches per dag doen en geleidelijk aan meer. Dit ab challenge programma is niet zoals dat – dit programma werkt elke centimeter van je buikspieren.
Op zoek naar een gemakkelijke manier om te beginnen met trainen?
Grijp onze GRATIS Beginners Workout Gids – 3 Weken Naar Strakkere Abs, Gevormde Armen, En Strakke Benen, door hier te klikken!
Als je een goede crunch doet, kan het efficiënt zijn om kracht op te bouwen, maar je buikspieren zijn een dynamische spiergroep, en hebben daarom veel verschillende spieren die allemaal moeten worden versterkt.
Dit betekent dat om alle delen van je buikspieren te bereiken, je veel verschillende soorten bewegingen moet doen – “crunches” (of wervelflexie), zijwaarts buigen en rotatie zijn allemaal belangrijk voor het opbouwen van een sterke en esthetisch aantrekkelijke middensectie.
Laten we eerst elk gebied van de buikspieren doornemen, zodat u begrijpt hoe ze werken en welke soorten bewegingen elke sectie werken.
All About Your Abs
Rectus abdominis
Dit zijn de meest genoemde spieren in de buikspieren, omdat ze uw “six pack” spieren zijn. Deze spier is lang en plat, en loopt verticaal tussen het schaambeen en de onderste ribben. Hij is verantwoordelijk voor het buigen van de wervelkolom, brengt de ribben en het bekken dichter bij elkaar en helpt de kern te stabiliseren.
Bovenste buikspieren zijn het bovenste deel van de rectus abdominis die verantwoordelijk is voor het grootste deel van de buiging van de wervelkolom het dichtst bij de ribben.
Lage buikspieren zijn het onderste deel dat meer verantwoordelijk is voor de buiging het dichtst bij het bekken. Beide spieren werken echter wel samen.
Obliques
De obliques werken om de romp te roteren en zijn verantwoordelijk voor het zijwaarts buigen van de wervelkolom en de romp. Ze bestaan uit de interne obliques en de externe obliques.
- Interne obliques – Dit zijn de diepere van de twee obliques. De spiervezels lopen in een omgekeerde “V”-vorm.
- External Obliques – De externe obliques lopen dichter bij het lichaamsoppervlak en lopen in een neerwaartse “V”-vorm.
De interne en externe obliques maken rechte hoeken ten opzichte van elkaar, waardoor ze tegengestelde-kant rotatoren zijn. Wanneer de romp naar links draait, trekken de externe obliques (aan de rechterkant) samen. Wanneer de romp naar rechts draait, activeren de externe oblique vezels (aan de linkerkant) de beweging.
Transverse Abdominis
Dit is de diepste laag van buikspieren. De dwarse buikspier omsluit de romp van voor naar achter en van de ribben naar het bekken. De spiervezels van de transversus abdominis lopen horizontaal, vergelijkbaar met een korset. Deze spier helpt niet bij het bewegen van de wervelkolom of het bekken, maar wel bij stabilisatie en ademhaling – denk aan planken.
Om deze reden is het belangrijk dat u zich richt op het versterken van alle delen van de buikspieren, niet alleen de “six pack”. Dit programma zal alle gebieden van je buikspieren aanpakken.
Vergeet je dieet niet
Het is ook belangrijk om te onthouden dat “buikspieren worden gemaakt in de keuken,” dus het hebben van een goed dieet en het eten van Paleo-vriendelijk voedsel zal u helpen uw doel veel sneller te bereiken. Maar maak je geen zorgen, we hebben al het harde werk al voor je gedaan! We hebben een 21-daags Paleo Maaltijden Plan gemaakt om je te helpen op je reis. Bekijk het hier.
Ab Oefeningen
Crunch
Breng uw handen achter uw hoofd terwijl u op uw rug ligt. Gebruik uw buikspieren om uw knieën recht boven uw heupen te brengen met een buiging van 90 graden.
Focus op het strak houden van de onderste buikspieren en het neutraal houden van uw ruggengraat of het lichtjes drukken op de mat. Gebruik uw bovenbuikspieren om uw hoofd en borst van de mat te tillen.
De truc hier is om ervoor te zorgen dat uw buikspieren niet “pooch out” zijn tijdens het uitvoeren van de crunch. Concentreer je erop ze in te trekken en je navel naar je ruggengraat te trekken. Laat uw hoofd en borst weer zakken en herhaal de oefening.
Roll Up
Begin door op uw rug te gaan liggen met gestrekte armen boven uw hoofd en gestrekte benen. Gebruik uw buikspieren om uw onderrug plat op de mat te leggen.
Trek uw ruggengraat van de mat af, één wervel per keer, zonder kracht te gebruiken, en trek uw navel naar uw ruggengraat. Gebruik uw buikspieren om helemaal naar boven te gaan zitten en naar uw tenen te reiken, waarbij u een C-curve maakt met uw ruggengraat.
Zwak langzaam terug naar beneden, waarbij u uw hielen aan de mat gekleefd houdt, en plaats één wervel op de mat terwijl u helemaal naar beneden gaat liggen, waarbij u uw armen naar boven uitsteekt. Het belangrijkste is dat u langzaam door uw ruggengraat rolt, waarbij u uw buikspieren gebruikt en uzelf niet met kracht omhoog “hijst”.
V-Sits
Lig op uw rug met uw armen boven uw hoofd gestrekt. Rol één wervel per keer van de mat af terwijl u ook de benen optilt, waarbij u de knieën naar de borst trekt.
Balans op uw stuitje terwijl u uw armen naar uw tenen reikt. Probeer uw schenen parallel aan de vloer te brengen, en concentreer u op het optillen van uw borst en het verlengen van uw ruggengraat. Zak langzaam en beheerst terug naar beneden, één wervel per keer. Herhaal dit 6-8 keer.
Side Plank Hip Lift
Lig op uw RECHTERZIJ, stapel uw heupen en voeten op elkaar. Plaats uw rechteronderelleboog recht onder uw rechterschouder.
Hef uw heup van de grond om een rechte lijn in een plank te maken. U moet uw onderste schuine lijn optillen en een lichte knelling in uw taille voelen.
Strek uw bovenste hand naar het plafond of leg hem op uw bovenste heup. Laat nu de onderste heup zakken naar de vloer, en til de heup weer op door de onderste schuine spieren aan te spannen. Maak alle herhalingen aan de rechterkant af voordat u overschakelt naar de linkerkant.
Schaar
Lig op uw rug en breng uw benen omhoog naar het plafond, met uw voeten recht boven uw heupen. Met uw handen achter uw hoofd tilt u uw borst en hoofd van de mat met behulp van uw buikspieren.
Gebruik de obliques om naar rechts te draaien, waarbij u uw linkerelleboog naar uw rechterknie brengt en tegelijkertijd uw linkerbeen recht naar voren brengt om van de mat te zweven. Breng uw borst terug naar het midden terwijl u de benen naar de andere kant schuift.
Windshield-Wipers
Lig op uw rug met uw armen in een “T”-positie en uw benen recht omhoog naar het plafond gestrekt. Span uw buikspieren in en houd uw schouders aan de vloer gekleefd terwijl u uw benen een paar centimeter naar RECHTS laat zakken, zodat uw linkerheup iets van de grond komt.
Als u het gevoel krijgt dat u de controle begint te verliezen, gebruikt u uw linkerheupspieren om de benen terug naar het midden te trekken, recht omhoog. Herhaal dit aan de andere kant voor één volledige herhaling.
Double Crunch
Breng beide knieën naar de borst toe zodat de knieën zich recht boven uw heupen bevinden. Plaats uw handen achter uw hoofd en til uw hoofd en borst van de mat.
Houd het hoofd en de borst opgetild zonder de nek te belasten, strek de benen uit in een diagonale positie naar uw punt van controle. Gebruik de onderbuikspieren om de knieën terug te brengen naar de borst, zodat de knieën recht boven de heupen zijn.
Leg Lowers
Breng beide benen omhoog naar het plafond terwijl u beide armen naast uw zij plaatst (op de afbeelding), OF plaats ze achter uw hoofd terwijl u uw bovenlichaam in een crunch tilt.
Houd de benen recht als u ze een paar centimeter laat zakken, tot het punt waar u ze onder controle heeft.
Zorg ervoor dat de onderrug de mat niet verlaat en in de mat gedrukt blijft voor de duur van de oefening.
Reverse Crunch
Lig op uw rug met uw armen langs uw zij en uw benen recht omhoog naar het plafond. Concentreer u op het aanspannen van uw buikspieren om uw bekken en heupen van de mat te tillen terwijl u uw benen een paar centimeter naar het plafond drukt.
Zet uw heupen gecontroleerd terug op de vloer (laat ze niet gewoon op de mat vallen). Probeer niet te veel kracht te gebruiken, en concentreer je op het gebruik van de buikspieren om elke beweging te controleren.
The 21-Day Ab Challenge
Volg elke oefening met de aangewezen herhalingen en sets voor elke dag. Je krijgt extra krediet als je cardio toevoegt op je “rustdagen.” Vergeet niet om tijdens de ab challenge elke week ten minste één rustdag te nemen.
(Uw volgende workout: 6 stabiliteitsbaloefeningen om uw buikspieren te trainen)