Linguïsten en neurologen hebben vaak getheoretiseerd dat de reden waarom zo veel TED Talks viral gaan is dat ze allemaal gehouden worden aan een 18-minuten limiet – lang genoeg om zinvol te zijn, maar kort genoeg om je niet te vervelen.
Onze gloednieuwe DVD-programma, All in 18, belichaamt datzelfde concept, het leveren van pittige workouts die bewezen zijn om vet te verbranden en van top tot teen hotness te modelleren in dat magische tijdsbestek. We hebben een beroep gedaan op een van de beste en slimste om de weg te wijzen: trainer Idalis Velazquez. De oprichter van haar eigen personal training bedrijf, IV Fitness, een ambassadeur voor Target’s C9 Champion sportkledinglijn, en een self-made Instagram-ster (niet te vergeten een voormalige top-vijf finalist in WH’s Next Fitness Star competitie!), Idalis weet hoe ze ideeën in realiteit moet omzetten.
Gerelativeerd: Should You Make Metabolic Conditioning a Part of Your Fitness Routine
Plus, als een moeder met weinig tijd voor zichzelf, ze specifiek gemaakt elke routine met drukke vrouwen in het achterhoofd. De sessies zijn snel voor overvolle schema’s, vereisen een minimale thuisuitrusting (een mini-band en een paar halters), en zijn schaalbaar voor elk fitnessniveau. En ze richten zich op de gebieden waar we het meest mee worstelen: dijen, midden, kont en achterkant van de armen. “Nadat ik mijn tweede dochter had gekregen, ging ik door een periode waarin ik niet zo vaak trainde als vroeger, en ik verloor kracht en definitie op die ‘problematische’ plekken,” zegt Idalis. “Ik experimenteerde met verschillende methodes tot ik ontdekte dat het toevoegen van een weerstandsband aan intensieve krachttrainingoefeningen mijn lichaam opnieuw opbouwde en vormgaf.” Jaren later heeft de combinatie haar geholpen dat lichaam te behouden – en nu is het geheime recept van jou.
De wetenschap liegt er niet om: Studies tonen aan dat elastische banden de spieractivatie met ongeveer 20 procent verhogen, vooral in de bilspieren (de grootste calorie-verbrandende machine in je lichaam, FYI), dus elke rep wordt echt gemaximaliseerd. En die hoge intensiteit weerstandsintervallen? Vers onderzoek van de North Dakota State University suggereert dat ze twee keer zoveel calorieën verbranden als eerder gedacht – meer als 26 per minuut. Vergis je echter niet, deze trainingen zijn zwaar. Maar Idalis’ ondersteunende grote-zus liefheid zorgt ervoor dat je jezelf wilt pushen voor haar. “Ik geloof dat je harder werkt met een cheerleader, geen veeleisende coach, aan je zijde,” zegt ze.
Idalis ontwierp de volgende workout exclusief voor WH-lezers, waarin ze vijf van haar favoriete bewegingen uit All in 18 combineert. Twee of drie keer per week, voer elke beweging in volgorde uit, met weinig tot geen rust tussendoor; herhaal de routine maximaal drie keer in totaal, met 30 seconden rust tussen de rondes. Om je metabolisme in een serieuze overdrive te zetten, doe je de tweedelige finisher. In slechts zes weken, zult u klaar zijn om een meer slammin ‘you.
GeRELATEERD te onthullen: Deze magische workouts blijven calorieën verbranden lang nadat u onder de douche staat
Banded Kickstand Deadlift
Stand met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, een miniband om uw dijen en een halter in elke hand; Stap met uw linkervoet naar achteren en ga op uw tenen staan (a). Met een vlakke rug, buig je naar voren bij je heupen en laat je je lichaam zakken tot de gewichten voorbij je knieën komen; knijp je bilspieren aan (b). Keer de beweging om en keer terug naar het begin. Dat is één rep; doe 12 reps, herhaal dan aan de andere kant.
GeRELATEERD: 10 Killer Variations That Will Step Up Your Plank Game
Banded Squat Jack
Stand met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, een mini-band rond je dijen, en duw je heupen naar achteren terwijl je je knieën buigt om in een squat te zakken. Blijf laag terwijl je beide benen zo ver mogelijk naar buiten springt (a), spring ze dan weer naar binnen (b), waarbij je een vlakke rug behoudt. Dat is één rep; doe 12 reps.
Plank Pushup with Dumbbell Drag
Plaats een dumbbell aan de rand van uw oefenmat, en ga in pushup-positie staan met de handen onder uw schouders (a). Zet je core vast en laat je zakken op je onderarmen (b), druk dan terug omhoog en houd je heupen de hele tijd parallel. Steek je linkerarm onder je lichaam om het gewicht te grijpen (c), en plaats het aan de linkerkant van je lichaam (d). Laat je zakken op je onderarmen, duw dan terug omhoog en plaats het gewicht terug aan je rechterkant. Dat is één rep; blijf afwisselen voor 12 reps.
GERELATEERD: The 15-Minute No-Rest Workout That’ll Tone You All Over
Curtsy met Biceps Curl en Lateral Front-Loaded Lunge
Stand met je voeten op heupbreedte uit elkaar, ellebogen gebogen en een dumbbell in elke hand. Stap met uw linkerbeen naar achteren en achter uw rechterbeen, buig uw knieën om te zakken in een gebogen lunge (a). Zet je core vast en krul de gewichten naar je schouders terwijl je je linkerbeen naar links stapt; buig door je linkerknie en duw je heupen naar achteren om te zakken in een zijwaartse lunge (b). Stap met je linkervoet in om terug te keren naar de start. Dat is één rep; doe zes reps, herhaal dan aan de andere kant.
Hier zijn meer geweldige halterbewegingen voor total-body toning:
Banded Plank Walk
Begin in een pushup-positie met een miniband om beide polsen (a). Zet je core vast terwijl je beide voeten naar de linkerkant stapt, loop dan je linkerhand zo ver mogelijk naar voren (b). Stap je voeten terug en plaats je linkerhand onder je schouder om terug te keren naar het beginpunt. Stap met je voeten naar rechts en loop met je rechterhand naar voren, draai dan de beweging om en keer terug naar het beginpunt. Dat is één rep; ga door met het afwisselen voor 12 reps.
THE FINISHER
1. Offset Reverse Lunge and Press
Stand met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, een dumbbell in uw rechterhand en rustend op uw rechterschouder, uw linkerarm naar de zijkant uitgestrekt. Zet uw kern vast en stap met uw linkerbeen naar achteren terwijl u uw knieën buigt en in een lunge zakt (a). Stap je linkervoet weer in, een paar centimeter achter je rechter, terwijl je het gewicht recht boven je hoofd drukt (b). Laat het gewicht zakken en breng uw voeten weer op heupbreedte uit elkaar. Dat is één rep; doe zo veel reps als je kunt gedurende 30 seconden, herhaal dan aan de andere kant.
GeRELATEERD: The 3-Minute Abs Workout Kayla Itsines Swears By
Two-Plank Jack, One-Star Jump Combo
Begin in een pushup-positie met de handen onder je schouders (a). Brace je core als je springt beide benen uit naar de zijkanten (b), dan terug in, dan uit en weer in. Spring met je benen naar voren (c), en spring zo hoog als je kunt terwijl je je armen en benen in de lucht opent, zodat je een ster vormt (d). Land zachtjes en stap in een pushup positie om terug te keren naar het begin. Dat is één rep; doe zoveel reps als je kunt gedurende 30 seconden.
Voor meer geweldige workouts, haal het septembernummer van Women’s Health op, nu in de kiosken.