Hier is wat je moet weten…
- Bouw een basis van kracht, train dan snelheid, behendigheid en coördinatie met behulp van sprongen en worpen.
- Geef er plezier in om ongemakkelijk te zijn.
- Rooster oefeningen die neurologisch veeleisend zijn aan het begin van je week en workouts. Doe isolatiewerk in stukjes van 10-15 minuten.
- Gebruik rustperiodes strategisch om uw lifts te verhogen en trainingen productiever te maken.
- Tekort aan herstel is wat de meeste mensen weerhoudt van hun doelen.
- Toughen up. Heb trots, passie en doorzettingsvermogen.
1 – Beweeg als een atleet
De meest relevante tip om prestaties te verbeteren en spieren op te bouwen is om “sterker te worden”. Maar als je eenmaal je krachtbasis hebt, voeg dan oefeningen toe om coördinatie, snelheid en beweging te verbeteren.
Wanneer het aankomt op atletischer worden, is een te grote nadruk op het opbouwen van maximale kracht net zo gevaarlijk als het minimaliseren ervan.
Zonder een basis van beweging, maakt het niet uit hoe sterk je bent, inefficiënties in beweging zullen je high performance training tegenhouden.
De meeste sporten bestaan uit sprongen, worpen, sprints, cuts, hops, en reactieve beweging, niet uit barbells en dumbbells. Dus voor degenen onder ons die halters en gewichten gebruiken en niet veel springen, sprinten, enz., roept het recept op tot sprinten, verandering van richting werk, en / of het opnemen van het springtouw in uw training om ritme, timing, voetsnelheid en coördinatie te verbeteren.
Het is slim om eerst te touwtje springen in plaats van te duiken in sprints. Snelle bewegingen zoals sprinten – of iets anders waarbij je van richting moet veranderen – vormen een enorme belasting voor je gewrichten, gewrichtsbanden en pezen. Je zou niet springen in bijna-maximaal tillen na het nemen van een paar jaar vrij, zou je?
Gebruik het springtouw om de coördinatie te verbeteren en die weefsels te conditioneren voor de impact voordat je aan sprints begint. Begin met twee of drie sessies van 15 minuten touwtje springen per week en ga dan geleidelijk over naar sprintwerk.
2 – omvat sprongen en worpen
Het opbouwen van atletische spieren gaat over het aankunnen van wat het leven naar je gooit. Dat is waar prestaties om de hoek komen kijken – je moet de mogelijkheden van je spieren, gewrichten, ligamenten en zenuwstelsel vergroten om samen te werken als een high-performance machine.
Twee of drie keer per week, voeg sprongen of worpen toe na je dynamische warming-up. Dit helpt de neuromusculaire mogelijkheden van uw lichaam te vergroten en uw zuurverdiende kracht om te zetten in atletiek en kracht.
Plus, u verbetert de motor unit recruitment van de fast-twitch vezels die het meest verantwoordelijk zijn voor prestaties, krachtverbeteringen en spiertoename voor trainingssucces op korte en lange termijn.
Kies één beweging voor het bovenlichaam en één beweging voor het onderlichaam en doe 3 sets van 5 reps voor je eerste lift, twee keer per week.
Bovenlichaam
Medicine Ball Slam
Bench Plyo Push-Up
Lower Body
Squat Jump
Broad Jump
3 – Build a Base of Strength
Relative strength is de hoeveelheid kracht in verhouding tot de lichaamsgrootte. Dit weerspiegelt het vermogen van een persoon om zijn lichaam door de ruimte te controleren of te verplaatsen.
Absolute kracht is de maximale hoeveelheid kracht die wordt uitgeoefend, ongeacht de spier- of lichaamsomvang. Grotere hoeveelheden absolute kracht worden over het algemeen gezien bij mensen met een hoger lichaamsgewicht. U kunt hier een vergelijking van de twee krachtwaarden zien:
- Lichaamsgewicht: 175
- Deadlift Max: 505
- Absolute kracht: 505
- Relatieve kracht: 2.8 maal lichaamsgewicht
- Lichaamsgewicht: 275
- Deadlift Max: 600
- Absolute kracht: 600
- Relatieve kracht: 2.1 keer het lichaamsgewicht
Het opbouwen van een grotere basis aan kracht verbetert de relatieve kracht (wanneer het lichaamsgewicht onder controle wordt gehouden) en verbetert uw vermogen om kracht te genereren in verhouding tot uw grootte. Dat betekent dat het verplaatsen van je lichaam door de ruimte makkelijker wordt.
Dit is belangrijk omdat je een lichaam wilt dat net zo goed presteert als het eruit ziet. Je hebt zowel absolute kracht als relatieve kracht nodig om de prestaties in en buiten de sportschool te maximaliseren.
Drijf de relatieve kracht op door de absolute kracht in je grote oefeningen zoals cleans, deadlifts, squats en presses te verbeteren.
Test vervolgens de relatieve kracht met activiteiten waarbij je je lichaamsgewicht moet verplaatsen, zoals verticale sprongtests, breedspringen, chin-ups en push-ups om de relatieve kracht hoog te houden.
4 – Gebruik progressieve overbelasting
Squats, cleans, presses en pulls zijn nog steeds de beste bewegingen voor het opbouwen van magere spieren en kracht. Om deze oefeningen te maximaliseren moet je het lichaam progressief overbelasten.
Dat betekent dat het toevoegen van gewicht, het verminderen van rust, of het verhogen van het trainingsvolume na verloop van tijd essentieel is voor succes op de lange termijn. Duw je lichaam boven zijn mogelijkheden of je zult niet groeien, en gebruik een van de honderden geweldige trainingsprogramma’s op deze site om dit te doen.
Te veel lifters en atleten worden verliefd op de heetste gadget, nieuwste methode, of meest sexy oefening. Aan het eind van de dag, volg en verbeter je training na verloop van tijd. Je op je gemak voelen als je je niet op je gemak voelt, is noodzakelijk voor prestaties op de lange termijn.
5 – Verplaats isolatie-oefeningen in tijdblokken
Er is overweldigend anekdotisch bewijs dat isolatie-oefeningen je helpen spieren op te bouwen.
Hoewel sporters isolatie-oefeningen niet tot de belangrijkste focus van hun training moeten maken, heeft specifieke hypertrofie wel zijn voordelen.
Naast het uitbalanceren van het onevenwichtige karakter van sport en het helpen je er naakt beter uit te zien, kan de dwarsdoorsnede van spieren de krachtopwekkende mogelijkheden verbeteren en structurele ondersteuning bieden voor blessurepreventie.
Dat gezegd hebbende, zul je niet veel hebben aan isolatiewerk totdat je aanzienlijke kracht opbouwt. Vergeet de 20-pond biceps curls en streef er in plaats daarvan naar om 50 pond rond je middel te hangen voor chin-ups.
Gest sterk, doe dan isolatiewerk aan het einde van je trainingssessie in blokken van 10-15 minuten.
Hier is een voorbeeld van een isolatie finisher voor schouders die doorsnedegebied opbouwt:
- A. Dumbbell Bent-Over Lateral Raise 3×12
- B. Staande zijwaartse verhoging 3×12
- C. Dumbbell Front Raise 3×12
Voer alle oefeningen rug aan rug uit en rust dan 60-90 seconden. Herhaal dit voor drie sets.
6 – Maak een risico/rendementsanalyse
Alles is een hulpmiddel en vereist een risico/rendementsanalyse.
De behind-the-neck press bijvoorbeeld is een geweldige spieropbouwer, maar kan bij bepaalde personen schouderimpingement en disfunctie veroorzaken als ze niet voldoende schoudermobiliteit hebben.
Evenzo, squatten kont naar gras kan spieren beter activeren, maar het in gevaar brengen van de lumbale wervelkolom kan resulteren in ernstige blessures.
Is de afweging de moeite waard voor iemand die zich richt op sport in plaats van het toevoegen van 50 pond aan hun powerlifting totaal? Nee. Elke oefening is een hulpmiddel, niet de eind-aller-alles voor training.
Er zijn tientallen oefeningen die dezelfde spieren en bewegingen trainen. Kies de opties die het risico op blessures minimaliseren en uw rendement op de investering maximaliseren.
7 – Periodize and De-load your Training
Niet hard trainen is zelden het ontbrekende stuk van een programma. In plaats daarvan is een gebrek aan herstel wat de meeste mensen van hun doelen afhoudt.
Om te de-loaden, moet je aanpassing en de reactie op stress begrijpen.
Het Algemene Adaptatie Syndroom (GAS), ontwikkeld door Hans Seyle, helpt ons te analyseren hoe veranderingen in prestaties plaatsvinden. Het GAS stelt dat het lichaam een specifieke reeks reacties (korte termijn) en aanpassingen (langere termijn) doormaakt na te zijn blootgesteld aan een externe stressor.
De theorie stelt dat het lichaam drie stadia doorloopt, twee die bijdragen aan overleving (alarm en weerstand) en een derde (uitputting) die een falen inhoudt om zich aan te passen aan de stressor.
De frequentie van de belasting varieert afhankelijk van je doelen, trainingsleeftijd, sportvereisten en het aantal trainingen per week. Hier is een voorbeeld van een microcyclus met een ingebouwde deload:
Volumes en intensiteiten zijn voor een samengestelde oefening, zoals een power clean, deadlift of squat voor een gemiddelde trainee:
- Week 1 Hoge intensiteit/laag-gematigd volume 4×3, 85-92.5% 1RM
- Week 2 Matige Intensiteit/Matig-Hoog Volume 5×5, 75-85% 1RM
- Week 3 Zeer Hoge Intensiteit/Laag Volume 4×3, dan 2,2,1, 85-100% 1RM
- Week 4 Lage Intensiteit/Laag-Matig Volume 3×5, 50-60% 1RM
Je hoeft deze parameters niet precies te volgen, maar leer omwille van je prestaties en langdurige training pauzes in te lassen wanneer dat nodig is. Het variëren van intensiteit en volume door middel van trainingen is noodzakelijk voor optimale prestaties, maar wordt vaak verwaarloosd.
8 – Balanceer training op basis van neurale eisen
Neurale eisen zijn de eisen die aan het zenuwstelsel worden gesteld voor de ideale uitvoering van een oefening. Om goed te presteren en de kans op blessures te verkleinen, programmeer je met neurale eisen in gedachten.
Bij het opzetten van je trainingsprogramma, plaats meer neurologisch veeleisende oefeningen vroeg in de week, en vroeg in elke sessie.
Atleten hebben hoge snelheid, technische, multi-gewrichtsbewegingen zoals sprinten, springen, en samengestelde liften nodig als de primaire drijfveer voor prestaties. Dus als je de cleans schiet terwijl je overmatig vermoeid bent, zal het zenuwstelsel niet snel genoeg signalen naar de spieren sturen om een optimale uitvoering van de techniek mogelijk te maken.
Uitgaande van dit voorbeeld, als je niet in staat bent om maximaal kracht te genereren, verminder je de effectiviteit van je training terwijl je het risico op blessures verhoogt als gevolg van technische veranderingen.
Houd de intensieve bewegingen zoals sprints, sprongen en zware lifts in het begin, en ga later over op oefeningen met een hogere rep en lagere belasting.
9 – Verhoog de trainingsfrequentie
Zou je sterker zijn met het uitvoeren van squats in 52 trainingen per jaar of 104 trainingen per jaar?
Logica zegt om voor 104 te gaan, maar waarom?
Consistente blootstelling aan stimuli is van vitaal belang voor het leren van nieuwe bewegingspatronen, waardoor je sneller beter wordt in oefeningen.
Hoewel dit niet betekent dat je elk bewegingspatroon dagelijks moet trainen, zal het uitvoeren van totale lichaamstrainingsroutines met de nadruk op grote bewegingen je helpen je techniek te verbeteren en hypertrofie te versnellen.
Terug in 2000 vergeleek een studie eendaagse en driedaagse weerstandstraining per week van gelijke omvang. Onderzoekers verdeelden vijfentwintig ervaren proefpersonen willekeurig in trainingsgroepen.
Groep één voerde één dag per week krachttraining uit met 3 sets tot falen, waarbij rep-bereiken werden gebruikt die varieerden van 3-10 reps per set. Groep twee trainde drie dagen per week met één set tot falen per dag, terwijl ze in dezelfde rep ranges werkten.
Hoeveelheid tussen de twee groepen bleef hetzelfde, maar groep twee had een grotere toename in zowel vetvrije lichaamsmassa als maximale één-repskracht. Met een totaal volume dat constant werd gehouden, leverde het spreiden van de trainingsfrequentie tot drie doses per week superieure resultaten op in zowel kracht als spierhypertrofie.
In dezelfde lijn bleek uit een onderzoek uit 2010 naar anabole processen in menselijke skeletspieren dat herhaalde fasen van de netto-eiwitbalans, die een gegenereerde reactie kunnen zijn op herhaalde vlagen van weerstandstraining en eiwitinname, de spierhypertrofie versterken.
Bottom line, een hogere trainingsfrequentie is een no-brainer vanuit een oogpunt van verhoogde eiwitsynthese en vaardigheidsverwerving. Train vaker en pas je dagelijkse volume en herstel naar behoefte aan.
10 – Toughen Up
Niet zeker wat het betekent om toughen up? Denk aan deze drie woorden: trots, passie en doorzettingsvermogen.
Ik herinner me dat mijn coach deze kwaliteiten keer op keer predikte. Ik dacht altijd dat hij er vol van was, maar achteraf gezien, had hij gelijk. Deze drie termen zijn van vitaal belang voor uw succes op en buiten het veld (of training vloer).
Pride betekent dat je zet jezelf daar en neem een risico, ongeacht wat iemand anders denkt. Passie betekent dat je meedogenloos bent, en er tijd insteekt, zelfs als niemand kijkt. En doorzettingsvermogen betekent dat je de moeilijkheden zult overwinnen die onvermijdelijk zullen optreden.
Opleiding op deze manier is fundamenteel voor het opbouwen van taaiheid en atletische spieren. Weten wat je moet doen is geweldig, maar het zal je geen resultaten geven. Stop met het verzinnen van excuses, doe het werk, en wordt elke dag beter.
11 – Wees slim over rustperiodes
De hoeveelheid tijd en rust tussen oefeningen heeft enorme implicaties voor de trainingsrespons. De hoeveelheid tijd tussen sets zal vier dingen bepalen:
- Herstel van korte-termijn energiesubstraten zoals creatine-fosfaat.
- Herstel van het centrale zenuwstelsel voor maximale krachtafgifte en technische vaardigheid.
- Herstel van metabolieten van spiercontracties (goed of slecht, afhankelijk van het doel).
- Variaties in hartslag. Volledig herstel is essentieel voor bepaalde trainingsdoelen.
Voor maximale kracht moeten rustperioden lang genoeg zijn zodat het zenuwstelsel zich kan herstellen voor toekomstige trainingen met hoge intensiteit. In de meeste gevallen zijn rustperioden van drie tot vijf minuten tussen zware krachtsets voldoende.
Kortere rustperioden verminderen de fysieke prestaties tijdens de daaropvolgende sets en, over meerdere weken, verminderen de krachttoename in vergelijking met lange rustperioden. Alles minder dan wat nodig is, laat gewicht op de stang liggen en beperkt maximale krachttoename.
Restperiodes hoeven niet tot op de letter te worden gevolgd, maar streef ernaar om in de ballpark te zijn voor uw specifieke oefeningen en type programma.
Gerelateerd: Explode Your Deadlift
Related: Squat Diepte: het Definitieve Antwoord
Gerelateerd: 4 Explosieve oefeningen om een beest van je te maken
- Spiering, BA, Kraemer, WJ, Anderson, JM, Armstrong, LE, Nindl, BC, Volek, JS, and Maresh, CM. Resistance exercise biology, manipulation of resistance exercise program variables determines the responses of cellular and molecular signaling pathways. Sports Med 38: 527-540, 2008.
- Rahimi, R, Boroujerdi, SS, Ghaeeni, S, and Noori, SR. Het effect van verschillende rustintervallen tussen sets op het trainingsvolume van mannelijke atleten. Facta Univ Phys Educ Sport 5: 37-46, 2007.