The 10-Minute Bodyweight Workout Routine Beginners Should Be Doing

Het beginnen aan je fitnessreis kan om veel redenen een uitdaging zijn.

Ik snap het: Weten welke oefeningen je moet doen, of hoe je ze moet samenvoegen om een effectieve workout te maken, kan echt verwarrend lijken.

En wat als je geen toegang hebt tot een sportschool? Of wat als je niet eens naar een sportschool wilt gaan?

Of misschien denk je dat je geen tijd hebt om te sporten.

Ik heb je met dat alles gedekt.

Omdat de waarheid is dat lichaamsbeweging niet zo ingewikkeld hoeft te zijn. Je hebt geen tonnen speciale apparatuur nodig.

Je hoeft ook geen uren te investeren om jezelf af te beulen in de sportschool.

Met een goed ontworpen workout-routine met lichaamsgewicht kun je in een paar minuten een hoop bereiken. Het vereist geen apparatuur – het vereist alleen JOU.

Ik heb een geweldige 10-minuten workout die de klus zal klaren.

Laten we de basis van deze snelle, effectieve bodyweight workout routine doornemen.

Klik hier om u te abonneren

Probeer deze Bodyweight Workout Routine

Deze workout wordt uitgevoerd als een circuit, wat betekent dat u elke oefening na elkaar uitvoert, zonder rustpauzes ertussen.

Voordat u met deze workout begint, doet u een lichte cardio warming-up van jumping jacks, joggen of een andere grote dynamische beweging om uw hartslag langzaam te verhogen en het lichaam op te warmen.

Daarna doorloopt u de workout, waarbij u de volgende oefeningen met lichaamsgewicht back-to-back uitvoert, waarbij u zoveel mogelijk herhalingen met een goede vorm uitvoert als u kunt van elke beweging gedurende 30 seconden per beweging.

Squats met Calf Raises

Start met je armen naar voren om je gewicht te compenseren of met je vingers rustend op de zijkanten van je hoofd.

Nu met je rug recht, buig je je knieën en laat je je heupen naar achteren vallen om jezelf in een zittende positie te laten zakken, waarbij je je borst rechtop houdt. Onderaan de beweging moeten uw dijen parallel aan de grond zijn (of zo laag als u comfortabel kunt gaan terwijl u uw rug plat houdt).

Keer terug naar de uitgangspositie en ga bovenaan op uw tenen staan alsof u op het punt staat te springen. Laat u weer op uw hielen zakken en herhaal de squatbeweging.

Push-ups

Plaats uw handpalmen op de grond, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Strek uw benen achter u.

Neem nu, terwijl u uw rug recht houdt en uw core strak houdt, uw ellebogen naar voren om uw borst naar de grond te laten zakken. Laat uw ellebogen niet uitzwaaien – houd ze dicht tegen uw kern aan.

Strek vervolgens uw armen om uzelf weer omhoog te tillen, zonder uw ellebogen bovenaan op slot te zetten.

Reverse lunges

Sta rechtop met een rechte rug en een goed gebalanceerde romp. Doe een grote stap naar achteren met uw linkerbeen en buig uw rechterknie om uzelf in een lungepositie te laten zakken.

Beide knieën moeten buigen tot een hoek van 90 graden (of zo laag als u comfortabel kunt gaan).

Keer terug naar de beginpositie met de voeten bij elkaar, en herhaal de beweging met uw rechterbeen. Blijf de beweging afwisselen.

Planks

Terug naar een push-up positie, uw polsen direct onder uw schouders, met uw benen recht achter u uitgestrekt, met uw ruggengraat recht en uw kern strak.

Nu, zet uw kern schrap door uw navel naar uw rug te trekken en uw bekkenbodem op te heffen. Houd de plankpositie 30 seconden vast en zorg ervoor dat u ademhaalt.

Neem een minuut actieve rust voordat u het circuit opnieuw herhaalt, voor een totaal van drie keer door. “Actieve rust” betekent pacing om uw hartslag hoog en uw lichaam warm te houden.

Het grote voordeel: totale lichaamsconditie

Omdat deze lichaamsgewicht workout routine u door een volledig lichaamscircuit voert, is het primair ontworpen om de algehele conditie te verbeteren.

Dat betekent dat u verbeteringen zult zien in kracht en spieruithoudingsvermogen over uw hele lichaam.

Omdat het ook uw hartslag verhoogt en op uw grote spieren werkt, zal deze workout bovendien helpen om het vetverbrandingsproces te versnellen door het metabolisme te stimuleren.

Naarmate u sterker wordt met deze workout, probeert u meer reps uit te voeren – met behoud van een goede vorm – van elke oefening in de toegewezen tijd.

Vervorderd? Probeer het op te voeren

Om dit circuit nog uitdagender te maken, kunt u een aantal van deze lichaamsgewichtoefeningen toevoegen, of deze opties proberen…

In plaats van de klassieke squat, zou u een jump squat kunnen uitvoeren, door omhoog te exploderen om van de grond te springen, waarbij u de benen strekt als u de top van de beweging bereikt.

Hetzelfde geldt voor de omgekeerde lunges. Je zou in plaats daarvan sprong lunges kunnen uitvoeren, en als je bij het bovenste deel van de sprong bent, wissel je elke keer welk been in de voorste positie is.

Het toevoegen van deze snelle, dynamische bewegingen – plyometrie genoemd – zal helpen om de oefeningen veeleisender te maken in termen van zowel uithoudingsvermogen als kracht.

Om je omhoog te stuwen, zullen je spieren sneller samentrekken en meer kracht vereisen.

De landing is ook een belangrijk onderdeel van plyometrics – je wilt ervoor zorgen dat je spieren het gewicht van de landing opvangen, niet je gewrichten, dus land zo zacht mogelijk zonder je gewrichten te blokkeren.

En het is de moeite waard om op te merken dat plyometrics wel hogere impactkrachten veroorzaken, dus ze stellen meer eisen aan de gewrichten. Dat is iets om in gedachten te houden als je te maken hebt met blessures of andere gewrichtsaandoeningen.

Maar als je ze veilig kunt doen, zijn plyometrics een uitstekende manier om de conditie te stimuleren, evenals de prestaties in veel sporten te verbeteren.

Om een extra uitdaging aan je push-ups toe te voegen, verhoog je de hoogte van je voeten door ze op een bank of stoel te plaatsen. Hoe hoger ze zijn, hoe groter het percentage van uw lichaamsgewicht dat uw armen moeten verplaatsen.

Als kanttekening kunt u push-ups ook minder veeleisend maken door de hoogte van uw bovenlichaam te vergroten. Dus, in plaats van je voeten op het bankje te plaatsen, zou je je handen tegen het bankje kunnen plaatsen en de push-up ertegenaan doen. Dat is een geweldige manier om te beginnen met het onder de knie krijgen van push-ups voor het hele lichaam (vanaf de tenen).

Ik hoop dat dit circuit het idee van lichaamsbeweging een beetje minder afschrikwekkend en een beetje meer doenbaar maakt. Want het is waar: je hebt geen apparatuur of veel tijd nodig om een geweldige workout in te krijgen.

Bodyweight oefeningen kunnen zowel effectief als efficiënt zijn. Probeer dit circuit eens uit en laat me weten hoe het je afgaat.

What Next?

Heb je genoten van deze Bodyweight Workout Routine voor Beginners? Misschien vindt u mijn gratis 20-minuten Bodyweight 8 Circuit Workout ook leuk.

Het is een 6-oefeningen circuit workout ontworpen om u te helpen meer vet te verbranden en sterker te worden op hetzelfde moment. Klik op de banner hieronder om het GRATIS te krijgen.