Marathons waren nooit iets voor mij. Ik hield echt niet van hardlopen, dus ik kon me niet voorstellen om de winter door te trainen met niet veel meer dan een fitnesstracker als gezelschap. Ik leek ook veel op de 75% van de vrouwen die volgens de This Girl Can-campagne van Sport England actiever willen worden, maar worden afgeschrikt door de angst niet fit genoeg te zijn. Met mijn functie wordt namelijk van collega’s en volgers verwacht dat ik serieus fit ben, en in marathontermen betekent dat vaak een marathon van minder dan 4 uur lopen.
Dus wat veranderde er? En hoe ging ik van het lopen van 5KM in iets minder dan 30 minuten naar het lopen van 26,2 mijl in 3 uur en 57 minuten?
Om te beginnen, schreef ik me in en besloot daar en toen om niet te obsederen over een tijd. Ik wilde lopen voor het plezier dat erin zit, maar ook uit de eerste hand ervaring hebben met marathontraining en begrijpen wat het veroveren van de marathonafstand met je lichaam doet. Hier bij WH zouden we nooit suggereren, noch onderwerpen behandelen, die we zelf niet zouden doen, dus de London Marathon 2018 was mijn kans om te ervaren wat zo velen van jullie graag willen proberen.
Mijn Sub 4-Hour Marathon Strategie (of gebrek aan een)
Ik heb nooit de intentie gehad om een marathon van minder dan 4 uur te lopen en in feite heb ik niet getraind voor een specifieke tijd. In plaats daarvan heb ik de marathontraining gebruikt om te leren hoe ik een betere loper kon worden en daarbij heb ik het tempo snel opgevoerd.
Trainingplan
Ik wist dat de snelste manier om een hekel te krijgen aan marathontraining zou zijn om te lijden aan DOMS. Vooral, op maandagochtend (de dag na een lange duurloop) als alles al wat zwaarder is. Maar, spierpijn is minder waarschijnlijk wanneer je lichaam en ego aan dezelfde kant staan; je bepaalt je tempo door je benen, niet door je horloge en je zet je in voor meer dan alleen hardlopen.
Voor 20-weken volgde ik een uitgebalanceerd programma van snelheidswerk, progressieve sessies, lange runs en krachttrainingen. Klinkt intensief? Nou, ik liep niet meer dan vier keer per week en nooit verdubbeld op trainingen.
In de week, trainde ik ofwel tijdens de lunch (snelheid sessie) of na het werk. In het weekend hield ik mijn wektijd hetzelfde als een normale werkdag en kreeg mijn runs gedaan, terwijl de rest van mijn huis had een lie-in.
Het was niet een wandeling in het park, maar het was ook niet afschuwelijk. Natuurlijk, naarmate de runs overgingen in de categorie ‘lange run’, waren er momenten waarop ik gefrustreerd raakte (iedereen was aan het brunchen, ik was aan het rennen), maar ik werd slim met mijn strategie: vroeg vertrekken en afspreken met mijn vriend voor de lunch ergens 13+ mijl verderop.
Ik had geen last van blessures en ik hoefde niet de lift te nemen omdat, ouch, benen.
Lees verder voor precies hoe ik de sub-4-uurmarathontraining aanpakte.
Krachttraining voor hardlopers
Ik ben geen onbekende van kracht werk en bracht een groot deel van vorig jaar door met het opnieuw opbouwen van mijn lichaam na een te veel HIIT-trainingen. Dat gezegd hebbende, had ik er niet bij stilgestaan waarom ik tijdens de marathontraining meer dan ooit gewichtstraining nodig zou hebben. “Vrijuit lopen zonder blessures en pijn vereist een wederkerige afwisselende beweging,” zegt Luke Worthington, hoofd van de trainersopleiding bij Third Space. “Het dagelijks leven bevordert dit soort activiteiten vaak niet en kan leiden tot onevenwichtigheden en asymmetrie.”
Lees: 13 halve marathontrainingstips
Door de repetitieve aard van hardlopen, zal marathontraining vaak onevenwichtigheden in het lichaam benadrukken. En, zoals Worthington opmerkt, het zijn deze onevenwichtigheden die ervoor kunnen zorgen dat je al voor de startlijn een ongeluk krijgt: “Asymmetrie is niet echt een probleem voor reguliere activiteitenniveaus, maar de toename in trainingsvolume die nodig is voor een marathonpoging, om nog maar te zwijgen van het evenement zelf, betekent dat kleine bewegingsafwijkingen grote afwijkingen worden, en blessurerisico’s worden geëxtrapoleerd.”
Dus, wat heb ik gedaan? Nou, ten eerste, ik probeerde niet alles tegelijk te doen: in de eerste maanden trainde ik om goed te bewegen; in de latere maanden trainde ik om meer te bewegen.
PHASE ONE
Worthington, mijn krachtcoach, schreef eenvoudige, maar effectieve oefeningen voor reciproke gang voor. Wat dat betekent is, in plaats van OK te zijn met mijn rechterbeen dat niet op dezelfde manier beweegt als mijn linker, werkte ik aan het creëren van een meer evenwichtige pas. Ik zou niet squatten met een slechte vorm, dus waarom zou ik ermee rennen?
Van daaruit werkte ik ijverig door een verscheidenheid aan weerstands- en evenwichtsbewegingen (je kunt de beste krachttrainingoefeningen hier bekijken). Ik heb ook nooit mobiliteitswerk of pre-run glute activatie overgeslagen.
Lees: Waarom geen 10k-trainingsplan proberen?
Als ik eerder deze pre-warmup warming-ups als een beetje een karwei zag, tijdens deze eerste maand van marathontraining toen ik niet één pijntje of pijntje had, veranderde dat. Zelfs vandaag kan ik me geen moment herinneren dat ik de lift moest nemen vanwege DOMS.
FASE TWEE
Zoals Worthington me uitlegde, is hardlopen in wezen een reeks hops van de ene voet naar de andere, waarbij je je lichaamsgewicht ongeveer 55.000 stappen vooruit stuwt. Om dit te doen, heb je een aanzienlijke kracht in je onderlichaam en core nodig.
Kracht in je onderlichaam
Ik ging verder met de voornaamste samengestelde krachtbewegingen van squats, single-leg deadlifts, presses en pull ups. Allemaal in het lage rep, hoge belasting bereik. “Een marathon bestaat uit 55.000 reps en een gewichten set van 20-25 reps is gewoon niet van plan om het spieruithoudingsvermogen op te bouwen dat nodig is,” legt Worthington uit. “De lage gewichten die nodig zijn om zo’n set te voltooien, gaan geen toename in kracht uitlokken. Je bent beter af met het gebruik van de gewichtenkamer om sterk te worden, en het uithoudingsvermogen onderweg op te bouwen.”
Lees: Mis deze kuitstrekkingen voor hardlopers niet
Plus, door alleen sets van 3-5 reps per oefening te doen, bleef de settijd kort genoeg om hypertrofietoename te minimaliseren – geweldig nieuws, want sterker worden, niet groter, was mijn doel. Het gaf me ook de tijd om te registreren hoe mijn lichaam zich voelde tijdens de oefening. Nogmaals, dit is de sleutel tot goed bewegen, herhaaldelijk.
Core strength
Aka het geheim van het beheren van je lichaam wanneer je vermoeid bent – je benen kunnen zijn wat je vooruit dragen, maar het is je kern die je overeind houdt.
“Er is meer aan je kern dan buikspieren, dus het trainen van slechts één set spieren zonder de anderen kan meer problemen creëren dan het oplost,” zegt Worthington. “Het integreren van core stability in hardloopspecifieke bewegingen bereidt het lichaam voor op hoe je beweegt tijdens een marathon.”
Lees: Zijn er voordelen van hardlopen in de kou?
Deze gedachtengang, of trainingsvoorschrift, komt voort uit Worthington’s achtergrond in Postural Restoration; een in de VS afgeleide methode die erkent dat het hele lichaam verbonden is: “Het gaat erom te begrijpen dat alles wat we doen een gevolg heeft voor al het andere.”
Knip aan deadbugs, brugoefeningen met één been en staande glute-activaties voor elke run. Deze kleine, maar precieze bewegingen – in combinatie met een bewustzijn van diepe ademhaling en het naar beneden houden van mijn ribben – zijn wat me weerhield van ‘runners hunch’ op het rechte stuk naar huis.
FASE DRIE
Nu sterk en stabiel was het tijd om krachtig te worden.
“Ja, de marathon is een uithoudingsevenement, maar je die Mo Farah-achtige verandering van versnelling geven in het laatste rechte stuk kan een game changer zijn,” vertelde Worthington me.
In de praktijk, of training moet ik zeggen, besteedde ik een deel van mijn tweewekelijkse sessies aan het werken met meer ballistische atletische bewegingen. Dit omvatte plyometrie, medicijnbalwerpen, box jumps en kettlebell swings.
“Onze focus in deze fase was om het zenuwstelsel te trainen om meer motorische eenheden af te vuren wanneer we ze nodig hebben (je kunt niet langzaam springen!).”
En het werkte. Met nog 200 meter te gaan op de dag van de marathon dacht ik terug aan het activeren van mijn bilspieren om omhoog te exploderen in zittende box jumps. Op The Mall deed ik mijn uiterste best om dit te repliceren terwijl ik achter een loper sprintte die verkleed was als de poep-emoji naar de finish.
RUNNING PLAN
Natuurlijk ga je nooit veilig een marathon lopen zonder weken van hardlopen vooraf. En rustig joggen dat week na week toenam was niet genoeg, zo ontdekte ik. “Om echt resultaat te zien, moet je je comfortabel voelen met oncomfortabel zijn en je lichaam voortdurend uitdagen,” zegt Rebecca Gentry, Nike+ Run Club Coach en Equinox Group Fitness Trainer. Mijn comfortabel is heel anders dan jouw comfortabel, maar dit is waar het inchecken met je lichaam, niet alleen je tracker, echt kan werken.
Laat het me uitleggen. In het begin gebruikte ik rate of perceived exertion (RPE) om de intensiteit van mijn runs te meten. Dit stelde me in staat om een beetje harder te duwen als het goed voelde tijdens snelheidswerk, of me terug te trekken als ik halverwege een lange run een 8+ registreerde (het tempo waarbij ik geen gesprek kon voeren).
In de eerste weken negeerde ik tempo volledig. Ik was veel meer bezig met het aanpakken van de afstand en het noteren van dorst en honger wachtrijen. Maar als ik thuis kwam, controleerde ik mijn tussentijden – en, van cruciaal belang, leerde van hen. Ik merkte bijvoorbeeld dat ik over het algemeen rond zeven mijl langzamer ging lopen en tegen acht mijl een minuut langzamer. Ik besloot om te proberen te tanken op vijf in plaats van zes mijl – en het werkte. Mijn mijlenminuten daalden niet meer en ik ging terug naar steady pacing.
Snelheidswerk
Om fitter en sneller te worden en gewend te raken aan het lopen door verhoogde melkzuurproductie, is snelheidswerk de sleutel. Niet alleen breekt het de eentonigheid van easy-pace mijl, maar het helpt verbeteren van uw VO2 max.
Voorbeeld snelheid sessie:
- Warm-up 1 km rustig tempo (beginnen met lopen en geleidelijk in ongeveer 9/10 km / u of 6 mph)
- 12x 200m intervallen @12 km / u / 7,4 mph met 0,2 km / 0.1 mph verhoogt elk interval
- 1 minuut herstel tussen elk interval op snelwandelen naar langzaamlooptempo
- Cool down 1km super easy run afnemend naar wandelen
Progressieve run
“Progressieve langere runs verhogen de snelheid voor het ‘middelste’ deel van de run voordat ze weer afnemen naar dat marathontempo om de run af te maken,” zegt Gentry. “Ze duwen je uit je comfortzone tijdens een lange run, en na verloop van tijd worden die middelste secties sneller.”
Voor mij gaven ze me inzicht in hoe verschillende snelheden voelden voor mijn lichaam en na een paar weken training keek ik nauwelijks naar mijn tempo omdat ik wist of ik hard genoeg pushte.
Voorbeeld 16 km progressieve loop:
- 6km @ easy pace
- 6km @ long run pace
- 4km at easy pace
Long run
Tegen het einde van januari was ik een volwaardig lid van Sunday Runday. Elke week steeg mijn aantal kilometers met 10% tot een hoogtepunt van 20 mijl. Ik liep nooit verder dan dit, hoewel, ik liep het twee keer omdat met 6-weken te gaan ik voelde me angstig. Ik <had> nodig om te weten dat ik 20 mijl kon afleggen en nog steeds het gevoel had dat ik nog wat energie in de tank had.
Terugwinningslopen
Aangezien terugwinningslopen volledig in een vermoeide toestand worden uitgevoerd, wordt gedacht dat ze de fitheid ondanks stimuleren. Hoewel het bewijs hiervoor nog steeds dun gezaaid is, vond ik eigenlijk troost in het weer in beweging komen na lange runs.
Tracking My Heart rate
Het laatste stukje van mijn sub-4-uur marathonpuzzel komt uit het hart, letterlijk. Met nog een maand te gaan tot M Day boekte ik in Surrey University. Hier testte ik mijn lactaatdrempel, of het punt waarop lactaat zich sneller in het bloed begint op te hopen dan het kan worden verwijderd – dit is belangrijk om ervoor te zorgen dat ik de gevreesde muur niet zou raken.
De resultaten toonden aan dat ik rond de 159 BPM kon lopen voordat dit gebeurde. Theoretisch gezien, als ik dit niet zou overschrijden, zou ik op het snelste tempo lopen dat mijn lichaam aankan.
Wenst u uw lichaam beter te begrijpen? Je kunt VO2- en lactaatdrempeltesten voor jezelf boeken.
Koolhydraten laden
Op advies van Dr Adam Collins, MSc Nutrition aan de University of Surrey en expert voor Form Nutrition, begon ik 48 uur voor de race met ‘koolhydraten laden’.
Tijdens deze periode verminderde ik mijn eiwitten en verhoogde ik de rijst, pasta en zoete aardappel op mijn bord, zodat ze ongeveer de helft van mijn maaltijd uitmaakten.
De dag voor de marathon at ik ook een extra koolhydraatrijke snack halverwege de ochtend en halverwege de middag, en een eiwitshake voor het slapengaan.
Running A Sub 4-Hour Marathon Time Without Obsessing About it
Het lopen van een marathon is een echte prestatie en er gaat niets boven het overschrijden van de lijn. Het gevoel van prestatie is moeilijk in woorden uit te drukken. Net als de overweldigende menselijke geest die je opsnuift op de route. Maar als het najagen van een marathon van minder dan 4 uur je doel is voor 2019, overweeg dan dit: Ik bewoog snel omdat ik goed bewoog en om goed te bewegen moest ik naar mijn lichaam luisteren.
Here’s to London Marathon 2019.
Als je een halve marathon traint, ben je misschien geïnteresseerd in het proberen van Yoga For Runners. Of bekijk het Gemma Atkinson-dieet.