Welkom bij de eerste aflevering van onze nieuwste rubriek, Sporttraining 101. In deze rubriek geven we inzichten en suggesties voor het afstemmen van een programma op een specifieke sport of activiteit. Wij hopen dat onze lezers, vooral de trainers, het een waardevol naslagwerk zullen vinden bij het samenstellen van een programma voor een sport waar je (nog) niet zo bekend mee bent. We beginnen deze rubriek met een van de meest populaire en snelst groeiende sporten, mountainbiken.
Voor degenen onder u die fietsen, schijnen we wat licht op hoe je je krachttraining en rijden programma’s te integreren. Voor degenen die deze sport nog niet hebben geprobeerd – waar wacht je nog op? Hopelijk motiveert dit artikel je om de natuur in te trekken. Hoe dan ook, geniet van deze eerste editie van Sport Training 101 en kijk uit naar toekomstige afleveringen …
De sport van mountainbiken is veel dingen. Het is een adrenaline-geladen gezoem in je oren als je die wonderbaarlijke redding uit een dreigend onheil. Het is een volledig erkende Olympische sport en een grass-roots milieubewustzijn programma. Het is de serene schoonheid van een spectaculaire zonsondergang vanaf de top van een glorieus vergezicht. Het is de sensatie van het bogen van perfecte bochten door een oud bos in de regen. Het is een combinatie van cardiovasculaire inspanning, spierkracht, meditatie en opwinding!
De soorten van mountainbiken
In het algemeen wordt mountainbiken onderverdeeld in cross-country of downhill categorieën. Cross-country is de meest typische vorm van mountainbiken. Het gaat meestal om het rijden van een vast parcours met gevarieerd terrein dat ofwel punt tot punt of een lus is. Tijdsbestek voor wedstrijden kan variëren van 30 minuten (beginners cross-country) tot meer dan 3 uur (Expert, Pro en Semi-Pro Cross country).
Downhill, aan de andere kant, is uitsluitend gericht op het zo snel mogelijk afdalen van trails. Waar cross-country ritten overal kunnen duren van 1-6 uur of meer, is downhill meestal in de orde van 5-10 minuten. Een afdaling van 45 minuten wordt als een echte luxe beschouwd. Downhill-wedstrijden worden gewoonlijk in categorieën onderverdeeld, niet op basis van de lengte van het evenement, maar op basis van de technische vereisten. Een beginnersparcours bestaat meestal uit brede open vuurwegen en wat singletrack met hindernissen van de juiste moeilijkheidsgraad (kleine rotsen, boomwortels).
Professionele parcoursen zijn veel extremer en kunnen rotstuinen, 2-5 voet drop offs, en meerdere steile hellingen (45-plus graden) van gnarly rock en wortel bezaaid smerigheid die moeilijk is om te lopen veel minder race naar beneden op volle snelheid bevatten. Gelukkig voor de recreatieve rijder zijn mountainbike routes vaak gecategoriseerd op moeilijkheidsgraad op vrijwel dezelfde manier als ski-pistes (blauw = gemiddeld, zwart = expert).
Voor het doel van dit artikel moet ik eerst een onderscheid maken tussen de recreatieve rijder en de hardcore, competitieve rijder. Een recreatieve rijder wordt geclassificeerd als iemand die 1-3 keer per week rijdt met een gemiddelde intensiteit en zonder het doel om op hoog niveau competitieve resultaten te behalen. Wedstrijdrijders worden geclassificeerd als personen die een wedstrijdschema nastreven en hun fysiologische ontwikkeling willen maximaliseren om hun wedstrijdniveau tot het hoogste te brengen. Nu we dat hebben opgehelderd laten we eens kijken naar een aantal trainingssuggesties voor mountainbikers van alle niveaus.
Het belang van krachttraining
De verschillen in stijl, techniek en inhoud tussen downhill (DH) en cross-country (XC) betekent dat elk unieke eisen stelt aan de fysiologische systemen van het lichaam. In de afgelopen jaren is de waarde van krachttraining voor het wielrennen duidelijker geaccepteerd en wordt het bepleit door bijna elke coach en fysioloog in de business. De winst in spieruithoudingsvermogen, kracht en flexibiliteit in verband met tillen zijn talrijk en uiterst gunstig.
Bovenlichaam
Bovenlichaamswerk wordt vaak verwaarloosd door aspirant-wielrenners. “Waarom zou ik moeite doen? Ik gebruik alleen mijn benen om te fietsen,” is een veel voorkomende axioma van de beginnende fietser. Kracht voor het bovenlichaam is vooral belangrijk bij mountainbiken. Armen en schouders worden herhaaldelijk geschud en verdraaid tijdens het nemen van hindernissen en moeten de nodige kracht en uithoudingsvermogen hebben om geen kostbare fouten te maken.
Dit is vooral het geval laat in een rit of wedstrijd wanneer vermoeidheid een grotere rol speelt in de besluitvorming. Daarnaast is kracht in de kern van het lichaam (borstspieren, rug en schuine rugspieren) van vitaal belang om de fiets en de renner tijdens alle fasen van het fietsen te bewegen. Specifieke oefeningen om als fietser te verbeteren zijn schouderwerk (inclusief flexibiliteit van de rotator &), armen (bi/tri voor kracht en uithoudingsvermogen), borst, buikspieren en lage rug (balans en uithoudingsvermogen).
Lage lichaam
Quadriceps immens en gebeiteld. Hamstrings gespannen met spanning. Kuiten gevormd door lange uren in het zadel. Dit zijn de gereedschappen van de wielrenner. Elke fietser, ongeacht zijn leeftijd of niveau, moet op zijn benen vertrouwen om de kracht te creëren die de pedalen laat draaien, die de versnelling laat draaien die je over de weg duwt. De beste manier om de benen van fietsers te ontwikkelen is door te rijden. Rijden is je beste vorm van spierconditie, maar andere dingen helpen ook.
Squats, met een uitstekende vorm en aandacht voor de intensiteit/duur verhouding, helpen de kern van kracht te ontwikkelen die nodig is om een succesvolle fietser te zijn. Heup slede, lunges en alle andere multi-gewricht oefeningen zijn ook sterk aanbevolen, zolang de vorm wordt gehandhaafd gedurende. Isolatieoefeningen zoals extensions en curls zijn nuttig voor de fijnafstelling van kracht en uithoudingsvermogen, maar moeten niet de steunpilaren van een tilprogramma zijn.
U kunt effectief krachtwerk op de fiets doen. In het algemeen houdt dit in het rijden van een grote versnelling (hard trappen) bij een zeer laag toerental (50-60 RPM) voor korte perioden (3-7 minuten). Dit simuleert veel van de hierboven genoemde krachttrainingsoefeningen, maar moet niet worden gebruikt als vervanging voor tillen.
Beslissen wanneer te tillen is net zo belangrijk als wat te tillen is. Voor recreatieve ruiters kan krachttraining worden opgenomen als onderdeel van een algehele gezonde levensstijl. Veel ruiters volgen een cyclus van 3 tot 4 dagen per week waarin ze het hele lichaam trainen. Zo kunnen ze het hele jaar door de eisen van een til- en fietsprogramma in evenwicht houden.
Cardiovasculaire Training
Hoewel krachttraining een enorme impact kan hebben op de prestaties van een fietser, vormt de traditionele cardiovasculaire training nog steeds de crux van elk wielerprogramma en vertegenwoordigt het voor de fietser het belangrijkste fysiologische element. Laten we, voordat we dit onderwerp verder behandelen, eens kijken naar de verschillen tussen cardiovasculaire conditionering voor crosscountry rijders en downhillers. In de wereld van duursporten komt fietsen op de tweede plaats na langlaufen als het gaat om cardiovasculaire eisen. De vele uren lang rijden met een hoge hartslag en hoge melkzuurconcentraties bij het langlaufen vergen een zeer verfijnd systeem. Succesvolle cross-country racers hebben hoge VO2 max waarden, lactaat drempelwaarden en een uitstekend herstel.
Downhill evenementen daarentegen duren meestal tussen de 4 en 7 minuten en vereisen meer explosieve kracht en gerichte concentratie, terwijl ze nog steeds een uitstekend herstel en basisconditie vereisen. Downhillers zullen vaak praten over het niet willen doen van lange ritten voor training omdat ze slechts 5 minuten racen. Dit is een cruciale fout. Als je geen basis van cardiovasculaire fitheid legt dan zal de winst die je ziet in tolerantie op hoog niveau lang niet zo volledig zijn als met een goed afgerond programma. De Downhill World Cup deelnemers van vandaag zijn allemaal in uitstekende cardiovasculaire gezondheid en velen van hen doen mee aan cross country evenementen als een manier om hun conditie te verbeteren.
Het moet ook worden opgemerkt dat zowel cross-country als downhill mountainbike concurrenten gebruik maken van racefietsen voor een groot deel van hun duurtraining. Het rijden op de weg zorgt voor een betere controle van de trainingsvariabelen en is niet zo fysiek belastend voor de gewrichten en spieren van het lichaam. Dit betekent dat je meer uit je trainingen haalt, terwijl je het echte misbruik van mountainbiken bewaart voor evenementen of specifieke trainingen.
De beste manier om de training van een aspirant of huidige wielrenner te benaderen is door middel van een wijziging van het progressieve overbelastingssysteem dat je gebruikt bij krachttraining. In cardiovasculaire termen wordt dit ook wel periodisering genoemd. Het komt erop neer dat de duur en de intensiteit van de belasting in een bepaalde periode geleidelijk worden verhoogd, dat 4-7 dagen wordt gerust en dat opnieuw met een nieuw programma wordt begonnen. Periodisering betekent in het bijzonder het plannen van de ritten van elke week (microcyclus) en het combineren van weken om een macrocyclus te vormen (4-8 weken in duur), afhankelijk van geschiedenis, doelen en huidige fitheid. Macro-cycli worden geleidelijk zwaarder naarmate het wedstrijdseizoen nadert. Eenmaal in het seizoen keert de atleet terug naar meer een onderhoudsfase met wedstrijden als kern van de zwaardere inspanningen.
In de afgelopen 10 jaar is training op basis van hartslag beschouwd als de voorhoede van cardiovasculaire conditionering. Berekeningen op basis van de maximale hartslag (MHR) werden gebruikt om de inspanning te meten en, naarmate de theorie vorderde, om de lactaatdrempelconcentraties te benaderen. De fietser van vandaag is veel meer gebaat bij het werken met vermogen (watt). Hoewel de hartslag een uitstekend instrument is om het herstel te beoordelen en mogelijke overtrainingsproblemen vast te stellen, schiet hij wat tekort als het gaat om atletische prestaties.
Vermogen daarentegen is een gemakkelijk kwantificeerbare maatstaf voor inspanning. Het mooie van het wattensysteem is dat het replicatie van trainingen en directe vergelijking van inspanning in de tijd mogelijk maakt. Bijvoorbeeld, als een renner zich volledig inzet voor een heuvelinterval van 2 minuten, kan dat de eerste keer 400 watt vereisen. Naarmate hun conditie echter toeneemt, kan diezelfde renner misschien 430 watt genereren bij een volgende test en, niet toevallig, hun totale tijd voor het evenement verkorten. Dit gezegd zijnde, wil ik opmerken dat op watt gebaseerde training moeilijk te kwantificeren is zonder de juiste apparatuur. Momenteel zijn er verschillende opties waaruit de atleet of coach kan kiezen. SRM en PowerTap hebben apparatuur die het vermogen meet via een aangepaste achternaaf.
Cross-Country
De vroege training moet zich richten op basisconditie en techniekontwikkeling. Jonge en onervaren renners moeten de nodige vaardigheden ontwikkelen voordat echte prestaties op hoog niveau kunnen worden bereikt. Deze vaardigheden worden ontwikkeld op de fiets en omvatten uren van rijden en techniek verfijning. Deze ritten moeten zowel qua duur als intensiteit behoudend beginnen. Over het algemeen wordt aanbevolen dat een fietser de eerste 4-6 weken van de training geen verschrikkelijk lange of zeer intensieve ritten maakt. Hierdoor kan het lichaam zich aanpassen aan de eisen van een fietsregime voordat het wordt blootgesteld aan hogere belastingen.
Als de basis eenmaal is gelegd, moeten renners zich richten op de intensiteit. Korte uitstapjes naar hogere intensiteitszones (gebaseerd op HR of watt) moeten sterk worden gestructureerd op de intensiteit/duur verhouding. Hoe hoger de intensiteit, hoe korter de duur. Vaak gebruiken coaches bij onervaren renners de Borg-schaal voor waargenomen inspanning (RPE) om de inspanning te meten en het lichaamsbewustzijn van de renners te vergroten. Een aangepaste Borg schaal wordt ook gebruikt om het proces te vereenvoudigen (meestal een 1-10 rating, 10 is maximale inspanning).
Pedaalsnelheid is een andere overweging in de training. Een goede vuistregel is een cadans van 90 omwentelingen per minuut op een bepaald moment. Inspanningen op een hoger en lager toerental zijn ook goed voor de ontwikkeling van de algehele kracht van een rijder, maar de verstandige coach is zich bewust van de biomechanische beperkingen waarmee de jongere rijder, die zijn groei en ontwikkeling nog moet voltooien, wordt geconfronteerd.
Downhill
De vroege training moet de richtlijnen van het cross-country programma volgen. Het is belangrijk voor downhillers om hun basis en techniek te ontwikkelen voordat ze aan specifieke protocollen beginnen om lactaatprofielen, kracht en sterkte te verbeteren. Zodra een basis is gelegd kunnen DH’ers beginnen met meer interval werk om de intensiteit van wedstrijden te simuleren. Dezelfde intensiteit/duur verhouding moet worden gebruikt.
Initiële intervalindelingen moeten van lagere intensiteit en duur zijn om het lichaam de kans te geven zich geleidelijk te ontwikkelen. Het is gemakkelijk om overtraind te raken en alle winst die tot nu toe is gemaakt te verliezen. Van even groot belang voor de DH-deelnemer is de ontwikkeling van techniek.
De concentratie en split-second beslissingsvaardigheden van downhill worden alleen aangescherpt door ervaring. Het wordt aanbevolen dat aspirant downhillers een geschikt gebied vinden om te oefenen (niet de lokale multi-use trail!). Vaak hebben recreatiegebieden van de staat speciale paden voor fietsers of talrijke eenrichtingspaden die een veilige doorgang kunnen bieden. Als je toegang hebt tot het land, neem dan de tijd om je eigen downhill parcours te bouwen. U zult genieten van de ervaring en waardevolle fietsbeheersing vaardigheden opdoen die u een concurrentievoordeel zullen geven.
Conclusie
Het moet worden gewaarschuwd dat racers, recreatieve rijders en hun trainers de waarde van rust- en herstelperioden erkennen. Wees je bewust van hoe je je vandaag voelt en voel je niet verplicht om tijdens elke fitnesssessie of elke rit “alles op alles te zetten”. Hoewel je misschien meer geïnteresseerd bent in de fysiologie en biomechanica van deze meest eclectische sport, vergeet nooit de schoonheid en de inherente band met de natuur die mensen echt in deze sport aantrekt. En als ze er eenmaal in zitten, zijn ze er zeker aan verslaafd!