Slaapproblemen? You might be not eating enough

Wist je dat wat en hoeveel je eet een enorme invloed kan hebben op hoe goed je slaapt?

Wel, dat doet het. En meer dan u denkt.

Want hoewel u er misschien nooit over hebt nagedacht hoe uw voeding uw slaap kan beïnvloeden, heeft het een grotere invloed dan de meesten van ons beseffen.

Hoewel de maatschappij constant het idee opdringt dat minder eten beter is (en dat we voortdurend moeten proberen gewicht te verliezen), soms is meer eten het juiste antwoord – niet alleen voor uw sportprestaties, maar ook voor uw kwaliteit van slaap.

Natuurlijk in slaap komen

De meesten van ons hebben problemen gehad met in slaap vallen en in slaap blijven. Na woelen en draaien, soms zelfs een paar uur, vallen we eindelijk in slaap. En wat vaak lijkt op 15 minuten later, gaat de wekker …

We hebben allemaal gehoord over het belang van slaap, maar velen van ons geven er geen prioriteit aan, of beginnen er pas mee als het een echt probleem wordt.

Als je niet zo goed slaapt als je zou willen, heb je je misschien tot natuurlijke supplementen, thee of zelfs slaappillen gewend om te proberen beter te slapen. En hoewel je misschien veel van dat spul hebt geprobeerd en ontdekte dat, terwijl sommige voor een korte tijd werkten, andere niets deden.

Maar vertrouwen op slaapmedicijnen is niet het antwoord op slaapproblemen. We zouden in staat moeten zijn om op natuurlijke wijze in slaap te vallen en in slaap te blijven, volgens ons circadiane ritme en zonder trucs of pillen.

Wat gebeurt er in het lichaam als we slapen

Onze lichamen zijn ingesteld om het belangrijkste fysieke herstelwerk te doen tussen 22.00 en 02.00 uur.

Herstellen van onze trainingen is een groot deel van dit fysieke herstelwerk, omdat dat de tijd is waarin we spieren opbouwen. Onze spieren groeien en versterken niet terwijl we trainen – dit gebeurt later, wanneer we rusten.

Ergens rond 2 uur ’s nachts en totdat we wakker worden is de tijd dat ons lichaam het meeste mentale herstelwerk doet. Dit is wanneer onze hersenen alles verwerken wat er de vorige dag is gebeurd, gesprekken doornemen en problemen oplossen.

Energiebehoefte tijdens de slaap

Hoewel we het grootste deel van onze energie (a.k.a. voedsel) gebruiken wanneer we wakker zijn of terwijl we sporten, verbranden we ook energie wanneer we slapen. De energie wordt gebruikt om de fysieke en mentale reparaties uit te voeren waar we het net over hadden.

Dit is waar voeding om de hoek komt kijken. Het is ongelooflijk belangrijk om genoeg te eten om genoeg middelen te hebben voor deze reparaties. Niet genoeg calorieën eten kan leiden tot een onrustige slaap of vaak wakker worden ’s nachts.

Je hebt misschien gehoord dat het geen goed idee is om ’s avonds veel te eten, omdat je onze spijsvertering rust wilt geven, of dat het overslaan van een maaltijd ’s nachts je zal helpen gemakkelijker gewicht te verliezen. Maar hongerig naar bed gaan kan betekenen dat je niet genoeg energie hebt om je lichaam door deze fysieke en mentale processen te loodsen die het moet verzorgen. In plaats van ’s ochtends uitgerust wakker te worden en klaar om de dag te beginnen, ben je groggy en slepend omdat je niet goed hebt geslapen.

Fluctuatie van stresshormonen

Als je overdag niet voldoende hebt gegeten, zullen de niveaus van je stresshormonen zoals adrenaline en cortisol op andere momenten pieken dan wanneer ze verondersteld worden te doen.

Bijv. als je niet genoeg hebt gegeten, stijgt je adrenaline als je naar bed gaat of tijdens de eerste uren van je slaap, en je kunt moeite hebben om in slaap te vallen of in slaap te blijven. Deze adrenalinepiek vindt vaak plaats rond 1-2 uur ’s nachts, waardoor u wakker wordt of voortdurend ligt te woelen rond dit tijdstip.

Cortisolspiegels moeten laag zijn wanneer u naar bed gaat, om u klaar te maken voor de slaap. Ze moeten dan geleidelijk beginnen te stijgen als de ochtend dichterbij komt en u wakker maken. Maar als je overdag niet genoeg hebt gegeten, zijn de cortisolspiegels al hoog als je naar bed gaat, en bereiken ze hun piek veel eerder dan de bedoeling is. Dat betekent ook dat je veel vroeger op bent dan je wilde.

Zelfs als je de hele nacht door slaapt, maar nachtelijk zweet hebt, nachtmerries, of gewoon erg onrustig slaapt, kunnen deze dingen gewoon veroorzaakt worden door te weinig energie in ons lichaam.

Hoe te eten voor een betere slaap

Vele mensen houden hun diners klein omdat ze hebben gehoord dat elk voedsel dat ze laat op de avond eten in vet zal veranderen.

Om dezelfde reden kunnen ze bang zijn voor koolhydraten, dus nemen ze iets kleins als magere yoghurt of kwark met misschien wat bessen of notenboter, of een zeer lichte salade in plaats van een echt diner. Dit kunnen prima snacks zijn voor na het eten, maar het zijn geen goede maaltijden, vooral als je lichamelijk actief bent.

Bedenk dat wat je overdag eet van invloed is op de manier waarop je ’s nachts slaapt.

Zorg ervoor dat je ’s avonds een goede maaltijd eet, die compleet is met alle drie de macronutriënten-koolhydraten, eiwit en vet. Eet tot je comfortabel vol zit, en vergeet alle “voedselregels” die je misschien hebt gehoord over eten ’s avonds (zoals niet eten na 18.00 uur of andere soortgelijke “regels”).

Het hebben van een snack voor het slapen gaan kan ook nuttig zijn, omdat het je meer energie geeft die nodig is om al het essentiële herstelwerk te doen waar we het eerder over hadden. Hier zijn enkele goede ideeën voor een snack voor het slapengaan.

Eten genoeg = beter slapen

Goede slaap is uiterst belangrijk voor een goede gezondheid, zowel fysiek als fysiologisch. Wat u overdag eet, kan een grote invloed hebben op uw slaap.

Sla geen maaltijden over! Als je bang bent om ’s avonds te eten en je slaapt slecht, kan een kleine snack na het avondeten of vlak voor het slapengaan je wat broodnodige energie geven die je helpt tot de ochtend te slapen.

Kersten Kimura is een NASM PT, bootcamp instructeur en personal trainer gevestigd aan de East Bay, Californië. Bekijk hier haar website voor meer informatie over haar visie op de gezondheid van vrouwen en hormonen, een evenwichtig en obsessievrij leven en haar beste 30-minuten workouts.