RW’s 12-weekse sub-1:45 halve-marathon trainingsplan

Het halve-marathon trainingsplan voor lopers die onder de één uur en 45 minuten willen finishen:

Doel tijden: van 1:30 tot 1:44 (race tempo: sub-8:00 per mijl). Je moet in staat zijn om ofwel een sub-46 10K, sub-1:18 10-miler of een sub-4:00 marathon te lopen. Er wordt minstens vijf dagen per week getraind, met een gemiddelde van 35 mijl per week.

Week één:

Je eerste week is het doel om net binnen het doel halve marathon tempo te lopen voor 10K. Dit kan moeilijk zijn als u niet in normale conditie bent als u aan de schema’s begint, of gemakkelijk als u in goede vorm aan de schema’s begint. Hoe dan ook, ga gestaag vooruit en wees realistisch. In geval van twijfel is het misschien het beste om met een gemakkelijker schema te beginnen en dat op te voeren naarmate de weken vorderen.

28M

3 uur 50

Week twee:

Week drie:

Week vier:

Aan het eind van deze week is er het doel van een 10K race. Deze moet sneller worden gelopen dan de 10K in week één en zeker binnen je doel tempo voor de halve marathon. Als alternatief kunt u een 10K-tijdrit lopen.

Vijfde week:

Week zes:

Het doel van deze week is om 10 mijl te lopen op, of in de buurt van, je streeftempo voor de halve marathon. Dit kan tijdens een wedstrijd zijn, hoewel de keuze beperkt kan zijn, of in een tijdrit.

Week zeven:

Week acht:

Het lijkt misschien vreemd dat we voorstellen een tijdrit of race van 13,1 mijl te lopen in de aanloop naar… een race van 13,1 mijl. Maar er zit een logica in, en voor het doel van deze week stellen we voor dat je probeert iets achter de hand te houden: gebruik het om te zien hoe je conditie vordert en hoe dicht je bij je doeltijd kunt komen. Maak je geen zorgen als je je doeltempo in week acht niet kunt halen: je zult in de loop van de laatste maand fitter worden en de loop zelf zal je kansen aan het eind van week 12 vergroten.

5hrs 25

Week negen:

Week 10:

Week 11:

Voor de 10K van deze week stellen we voor om je helemaal uit te leven: Zolang u het na de 10K rustig aan doet, zal de inspanning uw vooruitzichten voor de halve marathon de week erna verbeteren.

Week 12:

Niet het trainingsplan voor jou? We hebben hier de beste trainingsplannen voor halve marathons voor alle lopers op een rijtje gezet.