Het maakt niet uit in welk land ik ben of wat voor soort klant of atleet ik mee werk – ze ZULLEN vragen over cardio.
- “Hoeveel cardio zou ik moeten doen?”
- “Wanneer is de beste tijd om mijn cardio te doen?”
- “Ik wil slanker worden – moet ik meer cardio doen of meer gewichten?”
- “Ik haat cardio. Moet ik uren en uren doen om mijn doelen te bereiken?”
- “Ik ben tot 2 uur cardio per dag – hoe moet ik nu verder?”
Ik denk niet dat er echt verwarring is over cardio. Ik denk eerder dat cardio gewoon verkeerd wordt gebruikt.
De meeste mensen zijn vrij duidelijk over wat ze doen en waarom, maar ze gebruiken cardio op ongepaste wijze.
Ik was meer dan een decennium politieagent. Ik sprak vaak met schoolgroepen over gebruik/misbruik en misbruik van alcohol of drugs.
Het drong onlangs tot me door dat er een sterke gelijkenis is tussen het ongepaste gebruik van drugs en alcohol binnen die populatie, en het ongepaste gebruik van cardio binnen de fitnesspopulatie. Het is welig tierend, en het is gebaseerd op onwetendheid en angst.
Wanneer ik zeg onwetend, vat dat dan niet verkeerd op – verwar onwetendheid niet met domheid. Onwetend betekent gewoon ongeschoold, onwetend, of ongeïnformeerd zijn op een bepaald gebied. Mijn doel is om u te informeren hoe u cardio op de juiste manier kunt gebruiken.
Geen cardio onwetendheid meer!
Hier is een grote vraag voor starters:
Wat bedoelen we met “cardio”?
Wanneer u vragen stelt over “cardio”, moet u specifieker zijn. De industrie als geheel, met name de gedrukte media (fitnessmagazines), moet beginnen te praten over “cardio” op de juiste manier en met behulp van gemeenschappelijke taal.
“Cardio” is een afkorting van “cardiovasculair”, wat verwijst naar de longen en het hart, en de bijbehorende systemen.
Ik neem aan dat wanneer iemand vraagt naar “cardio”, ze verwijzen naar langere, steady state, lage tot matige intensiteit sessies van een repetitieve beweging. Dit kan gemakkelijk worden gedaan op elke “cardio” machine, zoals een upright bike, roeimachine, elliptische trainer of Stairmaster, maar kan ook worden gedaan zonder apparatuur, zoals wandelen of joggen (afhankelijk van het niveau van de individuele conditie).
Voor de meeste mensen betekent “cardio” dan zoiets als “ga naar buiten en ren een tijdje om je hartslag omhoog te krijgen”. Dat is niet verkeerd, maar het is niet zo nauwkeurig als het zou kunnen zijn.
Energiesystemen – de sleutel tot het begrijpen van “cardio” effecten
Alle cardio, echter, is niet gelijk geschapen. Om te begrijpen waarom, en hoe soorten cardio kunnen verschillen, moet je een basiskennis hebben van de drie energiesystemen van het lichaam:
- Anaeroob a-lactisch
- Anaeroob lactisch
- Aeroob
Het belangrijkste verschil tussen energiesystemen is de duur en intensiteit van de oefening en het type energiebron dat het lichaam gebruikt om de activiteit van brandstof te voorzien.
Wat veel mensen beschrijven als “cardio” – lange duur, relatief lagere intensiteit beweging – werkt het derde systeem, het aërobe energiesysteem.
Nou, er is een plaats voor dit in training, vooral als je een duursporter bent, of op zoek naar wat actief herstel – of zelfs gewoon een leuke manier om te ontspannen met een aangename jog buiten in de frisse lucht.
Maar ondanks wat de “aerobics” rage van de jaren tachtig ons vertelde, is aerobe activiteit niet noodzakelijkerwijs altijd de beste keuze voor vetverlies, atletische prestaties, of lichaamsrecompositie.
Ik geef de voorkeur aan anaerobe oefening (de eerste twee energiesystemen) voor mezelf en voor mijn klanten. Het gaat mij om resultaat, functie en evenwicht. Ik hou er ook van om zo effectief en efficiënt mogelijk gebruik te maken van iemands trainingstijd.
Aerobe oefening kan een rol spelen bij het bereiken van lichaamsbouw en/of fitnessdoelen, maar het moet op de juiste manier worden gebruikt.
Voor meer over energiesystemen, zie Alles over HIIT.
Gebruik cardio voor het goede
Laten we eerst eens kijken naar 3 manieren om cardio te gebruiken, of wat dan ook voor die kwestie:
- GEBRUIK – Gebruikers begrijpen de rol van cardio, en integreren het op de juiste manier binnen het totale trainingscurriculum of programma.
- MISBRUIK – Hier is waar onwetendheid in het spel komt. Gebruikers weten of begrijpen niet waarom ze cardio gebruiken, en gebruiken het dus ongepast en onjuist.
- MISBRUIK – Hier komen we in het domein van zelfsaboterend gedrag. Gebruikers kennen en begrijpen de rol van cardio. Zij kennen en begrijpen – en hebben ervaren – de gevolgen van oneigenlijk gebruik. Toch blijft het individu cardio misbruiken. Er zijn hier diepgewortelde emotionele problemen in het spel, samen met ongeordend denken en gedrag. Deze persoon kan begeleiding en hulp nodig hebben die verder gaat dan een prestatiecoach of personal trainer. Dit is een verslaving waarbij logica, kennis en ervaring worden genegeerd. (Om te zien of je in deze groep valt, scroll je naar beneden voor onze handige checklist.)
Gebruik cardio op de juiste manier: een voorbeeld
Ik werk het liefst met mensen die cardio op de juiste manier gebruiken en ik kan ze helpen het op andere of betere manieren te gebruiken.
Een voorbeeld hiervan is iemand die eerder 16 weken voor hun “piek” datum, zoals een trouwdag of een physique wedstrijd, met hun cardio progressie is begonnen.
Ik zou kijken naar dingen als hun natuurlijke koolhydratentolerantie, metabolisme en andere individualiseringshulpmiddelen zoals bloedgroep en biosignatuurprofiel en kan voorstellen dat ze wachten tot 6 tot 9 weken om met hun cardioprogressie te beginnen.
Of ik kan aanbevelen dat ze overschakelen van een rechtopstaande fiets en loopband naar een racefiets en buitenwandeling. Ze gebruiken “cardio” op de juiste manier, maar ik help ze het beter of anders te gebruiken om resultaten te blijven boeken, of om meer optimale resultaten te boeken.
Misbruik van cardio: een voorbeeld
Natuurlijk komen mensen naar me toe voor advies, dus ik wijs cliënten niet af simpelweg omdat ze de dingen niet meteen helemaal goed doen! Immers, ze hebben te horen gekregen door de massamedia bronnen dat ze moeten cardio junkies.
Ik ook genieten van het werken met degenen die misbruik maken van “cardio”, omdat vaak ze reageren door te zeggen: “Ik had geen idee! Ik dacht gewoon om slanker te worden moet ik meer en meer cardio doen! Dit zal me tijd besparen en ik zal er nog beter uitzien en me beter voelen.”
Ze hebben geen hang-ups of ongezonde gehechtheid aan cardio, en ze zijn heel meegaand met mijn aanbevelingen zodra ze beter zijn opgeleid over de rol van cardio, waar het past binnen de energiesystemen, en hoe ze het effectief kunnen gebruiken.
Een voorbeeld zou iemand zijn die drie dagen per week weerstandstrainingen van 30 minuten (gewicht) doet en vijf cardiosessies van 40 minuten per week.
Ik draai dat om en laat ze vijf krachttrainingssessies van 40 minuten per week doen en elk daarvan volgen door 12 minuten van ofwel steady state of intervaltraining (anaerobe) “cardio” sessies.
Dit resulteert in veel minder totale “cardio” -tijd, plus meer metabolisme en hormoonverhogende krachttraining – dus betere resultaten in minder tijd!
Cardio misbruiken: twee voorbeelden
Hier zijn twee voorbeelden van cardio-misbruik. Ik denk dat ze enkele van de manieren illustreren waarop mensen ongezonde gehechtheid aan cardio kunnen ontwikkelen, en het blijven misbruiken ondanks kennis en bewijs over de gevolgen.
Een zeer lange, dunne en magere vrouwelijke klant deed bijna elke dag 60 minuten steady state cardio op 40% van haar hartslag, ook al was haar doel om er strakker, slanker en gespierder uit te zien. Ze was zelfs een ultramarathonloopster die gemiddeld elke 3 weken een wedstrijd liep! In haar geval maakte ze misbruik van cardio omdat ze probeerde af te vallen.
Ze verbruikte ook veel te weinig calorieën om deze activiteit te ondersteunen – ongeveer 1500 op een gemiddelde dag – en haar koolhydraatinname was erg laag. Het is verbazingwekkend voor mij dat haar lichaam nog steeds functioneerde na al deze mishandeling!
Ironiek, verloor ze niet eens gewicht.
Nech de keuze van de activiteit, de duur, noch de intensiteit waren geschikt voor haar doel, maar ze had een zeer harde tijd om het op te geven – zelfs ondanks alle gegevens en informatie waaruit bleek dat het meer geschikt zou zijn en waarom. Ze kon en wilde nog steeds niet opgeven, noch haar duur of frequentie van hardlopen veranderen.
In een ander geval, een magere en ondergewicht mannelijke cliënt wilde aankomen in gewicht en spieren, maar hij wilde niet opgeven hardlopen en cardio kickboksen sessies.
Hij weigerde te veranderen, ook al was hij een student kinesiologie die verschillende trainingsmodaliteiten, spiervezels en energiesystemen begreep (en dat zijn huidige trainingsregime niet specifiek was voor zijn doelen)!
Dus, nogmaals, ondanks kennis, begrip en bewijs, blijven cardio misbruikers – net als verslaafden – volharden.
Hoe ziet een cardio-verandering eruit?
Hier is een actuele Biosignature profielvergelijking van een cliënt die aanvankelijk cardio misbruikte.
Het eerste rapport toont haar startstatistieken als een cardio misbruiker.
Het tweede rapport toont de vooruitgang die ze boekte na 1 maand van de implementatie van een systeem dat cardio optimaal gebruikt. In haar geval was dat slechts 6 tot 12 minuten (!) cardio na de training na elk van haar vijf wekelijkse krachttrainingssessies.
| Start | Na 1 maand | Verschil | |
|---|---|---|---|
| Gewicht | 120 lb | 116 lb | -4 lb |
| Lichaamsvet % | 12.1% | 9.1% | -3% |
| Lean mass | 105 | 0 | |
| BMI | 21.5 | 21.1 | -0.4 |
| Verhouding borst/heup (WHR) | 0,9 | 0,8 | -0,1 |
Hier is een grafiek die de verandering in haar huidplooien laat zien. Merk op dat ze 13 mm van haar totale huidplooien is kwijtgeraakt!
Ze is niet alleen vet kwijtgeraakt, maar ze heeft ook al haar hormooncorrelaties verbeterd – toename in androgenen, verbeterde schildklierfunctie en koolhydratentolerantie.
Haar gezicht is voller geworden. Lange cardio sessies kunnen het gezicht een mager uiterlijk geven. (Dames, let op. Als u de cardio-uren slijpt om er goed uit te zien, bereikt u misschien precies het tegenovergestelde!
Alles in één maand.
Hoe heeft ze het gedaan? Simpel. Ze sneed haar cardio van een tot twee uur “cardio” per week tot minder dan een uur totale tijd van aerobic en anaerobic gecombineerd.
Nogmaals: Minder tijd, betere resultaten. Mooi!
Krista’s optimale cardio gebruikssysteem
OK, je bent bereid om de uren van hamsteren op de loopband te gooien. Geweldig. Hoe ga je dit implementeren?
Beslis over je doel.
Wat probeer je echt te doen met deze cardio?
Vet kwijtraken? Slank blijven? Atletische prestaties verbeteren?
Als je geen duursporter bent, dan heb je die lange duursessies met lage intensiteit waarschijnlijk niet nodig.
Begin met een schema.
Als je eenmaal je doelen hebt, bedenk dan een schema om ze te bereiken.
Geef jezelf genoeg tijd om het doel op een gezonde manier te bereiken, maar niet te lang dat je je motivatie verliest en te vroeg piekt. Twaalf tot zestien weken is optimaal.
Kies een streefdatum en markeer die op de kalender. Werk dan achteruit om je trainingsplan te bedenken.
Elimineer ALLE cardio
De eerste fase van je plan moet weinig of GEEN cardio bevatten.
O ja, ik kan de gilletjes van angst horen. “Wat?! Ik ben twee uur per dag bezig geweest! Als ik alles eruit haal, word ik dik!”, zeg je.
Dan zij het zo. Je moet je lichaam laten resetten. Welk lichaam je ook krijgt door cardiovrij te gaan, het is de realiteit.
Het lichaam zal op de een of andere manier streven naar evenwicht. Door proactief te zijn, kun je er controle over hebben in plaats van dat het jou controleert.
Als je meer en meer cardio blijft doen – langere sessies, vaker – zul je ofwel een crash ervaren (hormonaal, metabolisch, emotioneel en/of situationeel) of je zult een ziekte of blessure oplopen.
Het lichaam krijgt altijd wat het nodig heeft. Hoe eerder we dit begrijpen, hoe eerder we een evenwichtige en gezonde samenleving zullen zijn.
Of het nu door hormonale instorting, verwonding, of uw keuze is, de GEEN CARDIO regel zal werkelijkheid worden. Op deze manier, JIJ kiest het en JIJ beheert het.
Prorecte cardio progressies zullen effectiever zijn door eerst cardio eruit te halen. Je moet een omgeving in het lichaam creëren om cardio succesvol te gebruiken. En dat doe je niet door net zo lang op cardio te hameren tot je lichaam instort. Geef het een pauze.
Gewichtstraining EERST
Het belangrijkste deel van elk trainingsplan is het creëren van een stimulans voor je spieren. Hef gewichten. Gewichttraining heeft een positieve invloed op hormonen en stofwisseling en bouwt ook kracht, structuur en functie op die u nog vele jaren in de toekomst kunt gebruiken.
Beslis eerst hoeveel dagen per week u weerstandstraining gaat doen.
Hanteer hier de “tegenovergestelde regel” (met andere woorden, het tegenovergestelde van wat u eerder deed dat niet werkte). Bijvoorbeeld, als u elke dag, twee keer per dag traint, begin dan uw 12 tot 16 weken piekplan met 4 of 5 dagen per week en verhoog van daaruit. Als u slechts twee of drie dagen per week gewichten tilt, verdubbel dan uw inspanningen.
Anaeroob werk tweede
Voeg nu uw anaerobe of intervalprogressie in. Begin met 1 intervaltraining per week vanaf 12 minuten per sessie, werk toe naar drie sessies per week van 20 tot 30 minuten.
De duur van je interval kan overal zijn van 15 tot 45 seconden en je rust is relatief aan de intensiteit en duur van je interval.
Voorbeeld intervallen:
- 15 seconden HOGE intensiteit werk zoals burpees of 100 m sprints op de baan – 1:00 REST – Herhaal dit totdat je totale tijd is voltooid.
- 30 seconden middelmatig-hoge intensiteit upright bike spurts – 1:30 REST – Herhaal tot uw totale tijd is voltooid.
- 45 seconden middelmatig-hoge band flipping of elliptische spurts – 2:00 tot 3:00 REST – Herhaal tot uw totale tijd is voltooid.
Voorbeeld anaerobe “interval” progressie
Doe deze meestal na krachttraining sessies voor het bovenlichaam OF op een apart tijdstip van krachttraining. Naarmate de weken vorderen, is het beter om ze weg te halen van je krachttrainingssessies en het intervalwerk na de training te vervangen door “cardio” na de training (zie progressies voor “cardio” hierna).
Hier is een voorbeeldprogressie van 16 weken.
| Fase # | Activiteitstype / Frequentie | Duur |
| 1 – Weken 1 t/m 3 | NONE | N/A |
| 2 – Weken 4 tot en met 7 | Fietssprints – 30 seconden arbeid / 90 seconden rust1-2 x per week | Week 4 – 6 setsWeek 5 – 7 sets
Week 6 – 8 sets Week 7 – 9 sets |
| 3 – Weken 8 t/m 11 | Band omdraaien – 45 seconden werk / 2:00 rust2x per week | Week 8 – 5 setsWeek 9 – 6 sets
Week 10 – 7 sets Week 11 – 8 sets |
| 4A – Weken 12 t/m 13 | Baan sprinten – 100 m sprint / loop rond de rest van de baan voor rust Tabata oefeningen – 20 seconden werk / 10 seconden rust – Herhaal 8 keer3x per week |
Week 12 – 10 setsWeek 13 – 12 sets |
| 4B – Weken 14 tot 16 | Week 14 – 1 cyclus TabatasWeek 15 – 2 cycli Tabatas
Week 16 Piekweek – RUST – mag slechts 1x per week intervallen doen |
De bovenstaande progressie is slechts een voorbeeld waarbij verschillende modaliteiten en variabelen worden gebruikt. U kunt ook één vorm van anaerobe activiteit kiezen en elke week een progressie plannen door de intensiteit, de frequentie en het volume te verhogen en/of de rust tussen de sets te verminderen.
Nu… eindelijk… is het tijd voor “cardio”
Nu hebben we gezorgd voor de onderdelen die optimale resultaten opleveren – de krachttraining en het anaerobe werk. Pas nadat dat is gebeurd, moet je een “cardio” component toevoegen.
In feite hebben sommige mensen misschien geen cardio nodig, omdat ze metabolische ovens zijn – genetisch begaafde machines die heel goed reageren op krachttraining en anaeroob werk.
Hoewel, degenen die een groot deel van hun leven problemen met hun gewicht hebben gehad, en zichzelf niet zouden definiëren als genetisch gezegend of fortuinlijk, zullen profiteren van het extra cardio-stuk. Maar vergeet niet, het is progressief en onderdeel van het hele plan.
Voorbeeld aerobe “cardio” progressie:
| Fase # | Activiteitstype / frequentie | Duur |
| 1 – Weken 1 t/m 3 | NEE | N/A |
| 2 – Weken 4 t/m 7 | Lopen op de loopband5 graden helling, 3.3 tot 4.1 snelheid – genoeg intensiteit om mondademhaling uit te lokken maar nog steeds in staat om een gesprek te voeren
3 keer per week – na krachttrainingssessies met de hoogste intensiteit |
Week 4 – 6-10 minutenWeek 5 – 8-12 minuten
Week 6 – 10-15 minuten Week 7 – 12-20 minuten |
| 3 – Weken 8 tot 11 | Verschillende “cardio” modaliteiten elke sessieNa elke krachttraining sessie | Week 8 – 12-20 minutenWeek 9 – 15-22 minuten
Week 10 -17-25 minuten Week 11 – 20-30 minuten |
| 4A – Weken 12 tot 13 | Na elke krachttraining 5-6 x per week, bij het ontwaken na het innemen van AM supplementen |
Week 12 – 22-30 minutenWeek 13 – 24-32 minuten |
| 4B – Weken 14 tot 16 | Week 14 – 25-35 minutenWeek 15 – 30-40 minuten
Week 16 Piekweek – verminder de “cardio” tijd en verhoog de herstelmethoden zoals massage, Epsom zout baden, en yoga. |
Beoordeel en herbeoordeel – volg het bewijsmateriaal
Tijdens deze periode moet u het bewijsmateriaal volgen. Doe regelmatig metingen van lichaamssamenstelling, atletische prestaties en gezondheid om bij te houden hoe dit voor u werkt.
Ben JIJ een cardio misbruiker?
Als u “ja” antwoordt op drie of meer van deze vragen, beschouw uzelf dan als een potentiële cardio misbruiker. Zie hierboven voor “cardio rehab” ideeën.
- Probeer je een slechte voedselkeuze of minder dan stellaire voedingsdag teniet te doen met een extra steady state cardio sessie om de calorieën te “compenseren”?
- Is de duur van de sessie belangrijker voor je dan de intensiteit (bijv, kies je 50 minuten lagere intensiteit boven 20 minuten intervallen)?
- Als er weinig tijd is, schrap je dan weerstandstraining vóór cardiosessies?
- Als je wat gewicht wilt verliezen, is je eerste keuze dan een 10 km of een halve marathon?
- Als een coach je een doelgericht programma geeft, vraag je dan snel “waar is de cardio?” of “wanneer voegen we cardio toe?”
- Volgt en registreert u “verbrande calorieën per sessie” op een stationair apparaat?
- Voelt u zich dik of onbeheerst als u een dag of langer zonder een cardiosessie gaat?
- Vindt u dat uw cardiotijd steeds verder toeneemt… probeert u meer dan een uur per dag om gewicht te verliezen of vooruitgang te boeken?
- Vindt u dat u zich steeds verder ontwikkelt naar langere duurlopen – uiteindelijk hopend dat evenementen zoals ultramarathons u zullen helpen vet te verliezen? Lijkt het alsof halve marathons niet genoeg zijn en een hele marathon slechts een opwarmertje?
- Blijft u cardio gebruiken tot ver voorbij het moment dat het niet meer nuttig of productief is – bijvoorbeeld door maandenlang en zelfs jarenlang vele malen per week cardio te doen met weinig of geen verandering in stimulans?
- Maakt de gedachte aan het laten vallen van cardio u angstig, angstig en/of angstig?
- Heb je zelfs geweigerd ermee te stoppen nadat een trainer of gezondheidsdeskundige zijn bezorgdheid had geuit over de effecten die zoveel cardio op je kan hebben?
- Heb je bloedtestresultaten gehad die suggereren dat je onder aanzienlijke fysieke stress staat (bijv. depressieve geslachtshormonen, verstoorde schildklier, zeer hoog of zeer laag cortisol, enz.)?
- Bent u bang of terughoudend om weerstandstraining te doen, of de intensiteit of frequentie van weerstandstraining te verhogen, in het geval dat u “te groot” of “bulk up” wordt – ook al hebben eindeloze cardiosessies u niet geholpen om uw doel te bereiken (van verminderde gewicht, lichaamsvet en/of omtrekmaatregelen)?
Voor alles, vraag jezelf af:
- Waarom doe ik dit?
- Gebruik ik cardio op de juiste manier?
- Help ik met wat ik doe echt mijn doelen te bereiken (zoals objectief aangetoond door bewijsmateriaal zoals lichaamsvettesten of meetlint)?
- Gebruik ik cardio verkeerd omdat ik niet genoeg informatie had?
- Of heb ik een ongezonde gehechtheid aan cardio die ik diepgaander moet onderzoeken?
Als je in de laatste groepen valt – cardio misbruikers en misbruikers – is er goed nieuws. Hoge intensiteit training is een zeer effectieve manier om te breken door mentale barrières ook. In feite, ik graag verwijzen naar hen als barrière-busting workouts.
De tijd en moeite die je steekt in hoge intensiteit anaerobe trainingssessies zal u niet alleen helpen breken door fysieke plateaus, maar mentale ook.
Stop misbruik en beginnen met het gebruik en de vooruitgang van uw “cardio” protocollen op de juiste manier en je zult merken dat je echte vooruitgang boekt met je lichaamsbouw en je algehele gezondheid.
Niet nodig om me te bedanken voor de tijd en energie die ik je zojuist heb bespaard. Zorg er alleen voor dat u over 16 weken foto’s plaatst van uw betere lichaam!
Lees meer
Wilt u in de beste vorm van uw leven komen, en dat ook blijven? Bekijk dan de volgende 5-daagse lichaamstransformatiecursussen.
Het beste deel? Ze zijn helemaal gratis.
Om de gratis cursussen te bekijken, klikt u op een van de links hieronder.
- Body Transformation 5-daagse cursus voor vrouwen
- Body Transformation 5-daagse cursus voor mannen