Net als mijl herhalingen, kunnen kilometer herhalingen worden aangepast voor een verscheidenheid aan trainingen: minder herhalingen op 5K race tempo of sneller, of meer herhalingen op een iets langzamer maar nog steeds veeleisend tempo. Minder en snellere trainingen bouwen uw topsnelheid op, terwijl meer herhalingen uw vermogen verbeteren om snelheid over een langere afstand vol te houden.
Deze workout bevat meer kilometerherhalingen in 10K wedstrijdtempo om uw snelheidsuithoudingsvermogen op te bouwen. De langere herhalingen trainen u om een hoger tempo langer aan te houden, terwijl de korte herstelintervallen u in staat stellen om in dit tempo een hoger volume te lopen dan u zou kunnen tijdens een continue trainingsloop. Dit is een geweldige training voor hardlopers die sneller willen lopen op langere afstanden, zoals de 10K, halve marathon en zelfs marathon.
De workout
- 1-2 mijl rustige loop warming-up
- 6-8 x 1K op 10K wedstrijd inspanning, met 2 minuten rustig joggen tussendoor
- 1 mijl rustige loop cooling down
U kunt deze workout doen op de atletiekbaan of op een vlakker stuk weg of geplaveid pad. 1 kilometer is hetzelfde als 2,5 ronden rond de baan of 0,62 mijl (streef naar 0,60 mijl voor een gemakkelijker nummer). Het tempo is belangrijk – streef naar gelijke tussentijden voor alle intervallen en wees voorzichtig dat u niet te snel van start gaat. Om u te helpen bij het tempo, jogt of loopt u de herstelintervallen op een zeer langzame en gemakkelijke inspanning.
10K race inspanning kan worden gebaseerd op een recente racetijd. Als u onlangs geen 10K hebt gelopen, telt u 15-20 seconden per mijl op bij uw huidige 5K-tempo of trekt u 20-25 seconden per mijl af van uw huidige tempo voor de halve marathon. Als uw doelwedstrijd een 10K is, loopt u deze herhalingen op uw doel 10K wedstrijdtempo in plaats van uw huidige 10K wedstrijdtempo.
Als u onlangs nog geen wedstrijd hebt gelopen, mik dan op een inspanning die aanvoelt als een 8 op 10 – hard maar niet all-out. Aan het einde van elk interval moet je ademhaling moe zijn en je moet in staat zijn om slechts een woord of twee tegelijk te spreken. Wees voorzichtig niet te snel te beginnen – de inspanning zal misschien niet te uitdagend voelen tijdens het eerste interval, maar wel tijdens de laatste paar intervallen!
Lopers moeten het aantal herhalingen aanpassen op basis van het huidige niveau van fitheid en trainingsbelasting. Als u 30 mijl of minder per week loopt, doe dan zes herhalingen. Als u meer dan 30 mijl loopt, kunt u zeven of acht herhalingen doen. Klik hier om de workout met zes herhalingen in de app te openen.