Kan zwemmen je een betere loper maken?

Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) worden zwembaden elk jaar meer dan 300 miljoen keer bezocht. Deze gegevens zetten de sport in de top vijf recreatieve activiteiten in het land. Natuurlijk is zwemmen niet alleen voor recreatie en hoeft niet te worden gedaan als een stand-alone sport. In feite zullen hardlopers die op zoek zijn naar kracht en longcapaciteit merken dat zwemmen een uitstekende vorm van cross-training is.

“Hardlopers hebben baat bij zwemmen omdat het een effectieve cardiovasculaire oefening is die niet gewichtdragend is,” legt Dr Leesa Galatz, orthopedisch chirurg en systeemvoorzitter van de afdeling Orthopedie in het Mount Sinai Health System uit. “Hardlopers belasten voortdurend de gewrichten van de onderste extremiteit en de wervelkolom, en zwemmen biedt de mogelijkheid om de conditie op peil te houden in een omgeving waar de gewrichten relatief onbelast zijn, zodat de gewrichten kunnen rusten.”

Wat kun je nog meer verwachten van de sport en hoe pak je het aan als hardloper? Twee deskundigen leggen uit hoe hardlopers het meeste uit hun tijd in het zwembad kunnen halen.

Zwemmen is een geweldige cardiovasculaire workout met een zeer laag risico op blessures. Dankzij de geringe impact is het een geweldige vorm van crosstraining voor hardlopers; je hoeft je geen zorgen te maken dat je je benen bezeert en een terugval in je training krijgt.

Natasha Van Der Merwe, een professionele triatleet en de directeur van het team programma’s voor Bicycle World, splitst de vier belangrijkste voordelen atleten zullen krijgen van de tijd in het zwembad:

1. Het verbetert uw cardiovasculaire conditie met minimale stress op het lichaam, zodat u een meer fitte loper kunt worden zonder daadwerkelijk meer kilometers te lopen.
2. Het helpt het lichaam te herstellen van hardlopen omdat de beweging en het koude water de bloedstroom en het herstel bevorderen.
3. Het kan de zuurstof- en longcapaciteit verhogen, vooral als u zwemsets doet waarbij u uw ademhaling beperkt.
4. Het werkt en versterkt verschillende spiergroepen die niet worden gebruikt bij hardlopen.

Zwemmen werkt voor je hele lichaam, en intern krijgen je hart en longen een mooie boost terwijl je je een weg baant op en neer de lengte van het zwembad. Welke spieren kun je specifiek verwachten te trainen?

“Afhankelijk van de slag, worden de bovenste en onderste ledematen bij het zwemmen betrokken,” zegt Dr. Galatz. “De meeste zwemmers doen aan freestyle of crawl, waarbij de deltaspier, latissimus dorsi, pectoralis major en rotator cuff worden aangesproken. Ook de kernspieren worden aangesproken.”

Dr. Galatz voegt hieraan toe dat hardlopers de neiging hebben hun bovenste ledematen te negeren tijdens de meeste trainingen, terwijl deze nodig zijn voor een goede houding en om kracht te winnen.

Om het maximale uit uw training te halen, zijn er enkele overwegingen die u moet maken voordat u in het water springt. Aangezien u uw hele lichaam kunt laten werken, moeten hardlopers voorzichtig zijn met de integratie ervan in de training. Je wilt je benen niet overbelasten en ze vermoeien voor een zware training of hardloopwedstrijd.

“Ik zou aanraden om het eerst te implementeren als een herstelmiddel,” suggereert Van Der Merwe. “Zwem op je hersteldagen of na zware of lange runs om het spierherstel te helpen versnellen, of vervang die tweede run op je dubbele hardloopdag door een zwembeurt.”

Net zoals veel hardlopers een coach gebruiken om de juiste hardloopmechanica en houding te leren, kan het leren van de juiste manier om te zwemmen enige training inhouden. Hoewel de meesten als kind leren zwemmen – de CDC merkt op dat zwemmen de meest populaire recreatieve activiteit voor kinderen is – leer je vaak niet meerdere slagen en besteed je tijd aan het spelen van spelletjes en het doen van andere wateractiviteiten (tenzij je competitief zwemt, dat is). Ervoor zorgen dat je de juiste grondbeginselen begrijpt, is een belangrijk onderdeel van de sport.

“De beste voordelen van zwemmen zijn afhankelijk van goede slagmechanica, dus als je geen ervaren zwemmer bent, zal het nemen van een zwemles voor volwassenen, masterclass of het volgen van een les, je in staat stellen om echt de voordelen van je inspanningen te maximaliseren,” merkt Dr. Galatz op. “Je kunt ook geïnspireerd raken om een triatlon te proberen als je dat nog nooit hebt geprobeerd.”

Net als bij hardlopen, is rekken en opwarmen ook een integraal onderdeel van een zwemtraining. Dr. Galatz raadt je specifiek aan om voor de training je ruggengraat te strekken – wat op zijn beurt je kernspieren zal strekken – en ook je schouders en armen.

Als u in het zwembad wilt springen en zwemmen aan uw routine wilt toevoegen, heeft Van Der Merwe twee workouts voor hardlopers aangepast om cardiovasculaire capaciteit en kracht in de benen op te bouwen.

LUNG-BUILDER WORKOUT

Hoe het werkt: Bouwt de longcapaciteit op door het aantal ademhalingen te beperken.

Warmingup: 200 meter rustig zwemmen.

Hoofdset: Doe 10 x 100 meter. De eerste 25 meter ademt u om de 3 slagen. Van 25-50 meter, adem elke 5 slagen en van 50-75 meter, adem slechts elke 7 slagen. Sprint voor de laatste 25 meter van de set.

Cooldown: Zwem 100-200 meter rustig.

KICK WORKOUT

Hoe het werkt: Versterkt de heupflexoren, IT-band en hamstrings zonder de beukende werking die je op de weg zou krijgen. Gebruik een paar zwemvliezen om de flexibiliteit van uw enkel te vergroten.

Warming-up: Zwem 200 meter.

Main set: Voltooi 5 sets van de volgende interval: 50 meter rustig, 50 meter snelle kick, 50 meter rustig, 50 meter snel zwemmen, gevolgd door 15-20 seconden rust. Herhaal.

Cooldown: 200 meter zwemmen.