Intermittent fasting is simpelweg het timen van je voedselconsumptie zodat je een periode hebt waarin geen calorieën worden geconsumeerd.
Het punt van intermittent fasting is om je lichaam een periode te geven waarin het moet vertrouwen op opgeslagen energie in plaats van deze te halen uit regelmatig geconsumeerde maaltijden of snacks. Het is een recente ontwikkeling en tamelijk onnatuurlijk, met betrekking tot onze evolutionaire geschiedenis, om in een constant gevoede toestand te verkeren. Tot voor kort was voedsel schaars, en werden onze dagen besteed aan het zorgen dat we genoeg voedsel hadden om te overleven. Nu hebben we zo’n overvloed aan voedsel, dat we in plaats daarvan onze tijd moeten besteden aan het uitvinden van nieuwe manieren om de energie die we verbruiken te verbranden.
Wanneer mensen vasten, verbranden ze langzaam de glucose die in hun lever is opgeslagen. Onder normale omstandigheden is er ruwweg 700 calorieën aan opgeslagen glucose in de lever. Dit komt overeen met ongeveer 1,5 tot 2 uur van matig intensief hardlopen. Als de bloedsuiker opraakt, raak je de beruchte “muur”, ook bekend als “bonken”. Zonder training duurt het 10 tot 12 uur om de energievoorraden van de lever te gebruiken. Als het op is, worden vetten gebruikt voor energie.
Dit proces wordt “metabolische omschakeling” genoemd, en het constante eetpatroon dat de mensen in de moderne samenleving verkiezen, staat hun lichaam niet toe om door de energievoorraden van hun lever te gaan en over te schakelen op vetverbranding.
Intermittent fasting wordt vaak aangeprezen als een techniek om gewicht te verliezen, maar het hoeft niet noodzakelijkerwijs te worden beoefend met het doel om gewicht te verliezen, omdat het veel andere voordelen heeft.
Voordelen van intermittent fasting
Enkele van de voordelen van intermittent fasting zijn:
- Verlies van lichaamsvet
- Verbetering van het vermogen van uw lichaam om vet te verbranden als brandstofbron
- Lager en stabieler bloedsuikergehalte
- Terugkeer van diabetes type 2
- Verbetering van de mentale concentratie
- Verbetering van de algehele energie
- Toename van groeihormonen
- Verbetering van uw cholesterolgehalte
- Vermindering van het risico op Alzheimer
- Langer leven
- Vermindering van ontstekingen
Eén van de meest opvallende effecten van intermittent fasting voor mij is dat ik minder aandrang voel om te eten, zelfs tegen het einde van een vastenperiode. Dit is vooral goed voor het maken van gezondere voedselkeuzes en het vermijden van junkfood dat je in “noodsituaties” zou kunnen eten.
Ook ben ik nooit echt een grote fan geweest van ontbijten, dus intermittent fasting bevalt me heel goed. Het is misschien niet voor iedereen weggelegd.
Stijlen van intermittent fasting
Er zijn een aantal manieren om intermittent fasting te doen. Dit zijn een paar van de meest voorkomende:
Dagelijkse tijdsbeperkte voeding geeft u een smal venster waarin u kunt eten, meestal 6 tot 8 uur per dag. Een populaire formule is 16:8, waarbij u 16 uur vast en 8 uur de tijd hebt om te eten. Dit wordt meestal bereikt door rond 20.00 of 21.00 uur te stoppen met eten en dan te blijven vasten tot lunchtijd de volgende dag. Dit heeft als bijkomend voordeel dat de consumptie van junkfood, die ’s avonds gebruikelijk is, wordt vermeden.
5:2 intermittent fasting vereist dat mensen slechts één maaltijd van gemiddelde grootte (500-600 calorieën) eten op twee dagen per week.
Het warrior-dieet is een enigszins aangepaste versie van een dagelijks voedingsdieet met tijdsbeperking. Het bestaat uit het eten van kleine hoeveelheden rauw fruit en groenten gedurende de dag en het eten van één grote maaltijd in de avond.
Er zijn ook vele andere variaties. Het hoofddoel is perioden te hebben waarin u weinig calorieën binnenkrijgt en de energievoorraden van uw lever worden uitgeput om de verbranding van vet voor energie aan te moedigen.
Hoe te beginnen met intermittent fasting
Beslis hoe lang u uw vasten- en eetperioden wilt laten duren, en welk tijdstip van de dag voor u het meest praktisch is om met vasten te beginnen. Als richtlijn kunt u streven naar een eetstop om 20.00 uur, 16 uur vasten en uw eerste maaltijd van de dag ’s middags.
Voeg deze stappen een voor een toe tot u ze allemaal kunt doen:
- Niet eten na het avondeten.
- Niet snacken voor uw eerste maaltijd van de dag. Dit geldt ook voor energiedrankjes.
- Vertraag het ontbijt met 1 uur.
- Doe stap 3, steeds 1 uur langer, totdat uw eerste maaltijd van de dag rond lunchtijd is.
Drink veel water tijdens het vasten.
In het begin zult u zich waarschijnlijk erg hongerig voelen en er kan een behoorlijke dosis wilskracht voor nodig zijn om het snoepen te weerstaan. Naarmate u vordert en uw lichaam went aan de omstandigheid dat u niet voortdurend gevoed wordt, zult u merken dat het hongergevoel beter beheersbaar wordt. Het zal je kijk op honger en eten totaal veranderen.
Het is niet ongewoon om je moe te voelen, hoofdpijn te krijgen, en je in het algemeen “van slag” te voelen als je begint met vasten. Dat is normaal en de bijwerkingen verdwijnen meestal naarmate uw lichaam aan het vasten gewend raakt. Naarmate je meer ervaring krijgt, voelen de meeste mensen zich geweldig als de negatieve symptomen voorbij zijn, en een gevoel van kalmte, welzijn en verhoogde concentratie het overneemt. Soms kunnen de negatieve bijwerkingen te wijten zijn aan een verstoring van het elektrolytenevenwicht, zodat het nuttig kan zijn om supplementen te overwegen.
Lopen tijdens het vasten
Als uw lichaam eenmaal gewend is aan fysieke activiteit in een nuchtere toestand, zou u niet al te veel moeite moeten hebben om een regelmatig trainingsschema aan te houden. Bedenk wel dat uw lichaam weliswaar beter wordt in het verbranden van vet als energie, maar dat het die energie altijd haalt uit een combinatie van glucose en vet. Die verhouding hangt van veel dingen af, en je kunt je uithoudingsvermogen verlengen door glucose langzamer te gebruiken, maar als het eenmaal op is, kun je er niet meer omheen. Dus als je voor een langere periode gaat hardlopen, zul je onderweg moeten eten.
Je kunt ervoor kiezen om tijdens je niet-vastende periode te gaan hardlopen en zo het probleem te omzeilen. Veel hardlopers die aan intermitterend vasten doen, geven er echter de voorkeur aan hun dagelijkse loopje in een nuchtere toestand te doen. De logica achter deze praktijk is dat het je lichaam dwingt om vet te verbranden. Hoe vaker je dit doet, hoe beter je lichaam er theoretisch in zou moeten worden om vet te gebruiken als brandstof voor je hardlooprondes. Dit wordt “vetaanpassing” genoemd.
Let op de intensiteit als je begint met vastenlopen. Er is enige wetenschap die suggereert dat de prestaties kunnen worden verminderd, zelfs voor individuen die vet aangepast zijn. Verwacht dus niet dat u uw trainingen met hoge intensiteit op hetzelfde niveau kunt uitvoeren als u in een niet-vaste toestand zou hebben gedaan. Maar voor loopjes met lage en gemiddelde intensiteit zult u misschien merken dat er weinig verschil is tussen nuchtere en niet-vaste prestaties.
Verder lezen
- https://medium.com/in-fitness-and-in-health/intermittent-fasting-and-running-e33512f7dce1
- https://www.runnersblueprint.com/how-to-start-intermittent-fasting-as-a-runner/
- https://www.womensrunning.com/health/wellness/a-dietitian-answers-is-intermittent-fasting-a-boost-or-a-bonk-for-runners/
- https://www.outsideonline.com/2258396/how-start-fasting