How To Use Bodyweight Training To Get Massive Biceps

Heb je je ooit afgevraagd hoe je massieve biceps kunt krijgen?

I have.

In feite was het krijgen van grote biceps een van de belangrijkste doelen die ik vroeger had.

Toen ik begon te trainen, dacht ik dat ik mijn biceps alleen kon laten groeien met gewichtheffen en dus schreef ik me in bij een sportschool en begon ik te trainen met oefeningen zoals bicep curls, hammer curls, enz.

Hoewel, ondanks het voelen van de pomp in mijn biceps, begonnen mijn polsen pijn te doen en dus moest ik een tijdje stoppen met gewichtheffen.

Gelukkig had ik enige ervaring met chin ups en ik richtte mijn aandacht op calisthenics oefeningen om mijn doel van het hebben van grotere biceps te bereiken.

Ondanks dat ik toen nog niet veel wist van spieropbouw of training in het algemeen, begonnen mijn biceps heel snel te groeien.

Ik was echt verbaasd omdat het enige wat ik deed was proberen beter te worden in chin ups.

Maar Todd, is het echt mogelijk om enorme biceps te krijgen met alleen calisthenics oefeningen?

Het antwoord is… Ja!

Als je me niet gelooft, kijk dan maar eens naar turners of sommige straat calisthenics legendes zoals Hannibal.

Hun biceps zijn enorm!

En ze trainen alleen (of meestal) met lichaamsgewicht oefeningen.

Todd, ik train al een tijdje met lichaamsgewicht oefeningen, maar ik heb nog niet de resultaten gekregen waar ik naar op zoek was. Wat doe ik verkeerd? Waarom worden mijn biceps niet groter?

Alleen trainen met calisthenics oefeningen is niet genoeg.

Als je wilt dat je biceps groter worden, moet je calisthenics trainingsplan in overeenstemming zijn met de onweerlegbare wetten van spieropbouw.

Hoe spieren opbouwen met calisthenics

Als je grotere biceps wilt, zul je spieren moeten opbouwen.

Dus, in dit gedeelte ga ik kort enkele van de basisprincipes van calisthenics spieropbouw behandelen.

De principes van spieropbouw

Zoals ik in het begin al zei, als u uw biceps wilt laten groeien met calisthenics training, moet uw trainingsprogramma gebruik maken van spieropbouwende principes.

Deze principes zijn (gerangschikt in volgorde van belangrijkheid voor spieropbouw):

• Tijd onder spanning
• Lifestyle (rust en voeding)
• Progressive Overload
• Spierisolatie
• Split training

Je hoeft niet al deze principes toe te passen om spieren op te bouwen, maar het hebben van ze allemaal is plaats is de meest efficiënte en snelste manier om massieve biceps (of een andere spier) op te bouwen.

Tijd onder Spanning

Dit is het belangrijkste trainingsprincipe voor spieropbouw.

Zelfs als je alle andere principes goed krijgt, als je deze mist, zullen je spieropbouwresultaten niet zo opwindend zijn en zal het je langer duren om je doel te bereiken.

Een van de redenen waarom mensen geen spieren kunnen opbouwen met calisthenics is dat ze ofwel trainen met zeer lage reps (3-5) en zeer harde oefeningen of trainen met zeer hoge reps (15+) met relatief makkelijke oefeningen.

In het eerste geval is er veel intensiteit, maar de tijd eronder is kort en niet genoeg om de spier af te breken. In het tweede geval is er veel tijd onder spanning, maar de intensiteit is erg laag.

Om spieren op te bouwen, zult u deze twee manieren van trainen in evenwicht moeten brengen, door oefeningen te gebruiken die een gematigde intensiteit hebben en met veel volume te trainen.

Om het volume te vergroten, kunt u enkele van deze eenvoudige dingen doen:

• Train met langzame reps (3-5 seconden omhoog en 3-5 seconden omlaag).
• Train binnen de 8-12 rep range.
• Voer meerdere sets uit.
• Rest kort tussen sets (1-2 minuten).
• Train de spier vanuit meerdere hoeken (hoektraining).

Lifestyle (Rust en Voeding)

Het tweede belangrijkste principe is je rust en voeding.

In termen van rust, moet je gewoon minstens 8 uur slapen elke nacht, zodat je spieren volledig kunnen herstellen van uw trainingen.

Natuurlijk, als je herstel oefeningen doet (zoals foam rolling), zoveel te beter.

In termen van voeding, moet je de nodige calorieën binnenkrijgen om spieren op te bouwen.

Omdat u meer spieren wilt opbouwen, zult u ook uw calorie-inname moeten verhogen.

Een van de gemakkelijkste manieren om uw calorie-inname te verhogen is GOMAD.

Progressieve overbelasting

Het derde principe van belang is progressieve overbelasting.

Na verloop van tijd, als je sterker wordt, gaan de door jou gekozen oefeningen makkelijker worden en dus gaat de intensiteit omlaag.

Dit probleem kan gemakkelijk worden aangepakt door geleidelijk te progresseren naar hardere bewegingen als je sterker wordt.

Zorg ervoor dat je het time under tension principe blijft toepassen.

Spierisolatie

Een van de meest voorkomende vragen die ik heb gekregen met betrekking tot spieropbouw is deze:

Todd, ik wil spieren opbouwen, moet ik isolatie- of samengestelde oefeningen gebruiken?

Wel… het hangt ervan af.

Ik beschouw isolatie-oefeningen als beter geschikt voor degenen die al wat spieren hebben opgebouwd en het volgende niveau willen bereiken.

Als je een beginner bent, moet je je aandacht richten op samengestelde bewegingen om een betere basis te krijgen.

Split Training

Split training verwijst naar wanneer u uw training per dag in verschillende lichaamsdelen opsplitst.

Dit is zeer goed voor spieropbouw omdat je al je aandacht kunt richten op specifieke spiergroepen en de tijd onder spanning kunt verhogen.

13 Calisthenics Oefeningen Voor Je Biceps

In dit gedeelte ga je alle oefeningen vinden die gebruikt gaan worden in dit programma. De oefeningen worden onderverdeeld in trek-, duw- en isometrische oefeningen. De trekkende oefeningen maken ook gebruik van de rugspieren, terwijl de duwende oefeningen de borstspieren.

Trekkende oefeningen

Bicep oefening # 1: Pull ups

Zoals Pavel in de video zegt, bepaalt je vorm of je de pull ups richt op je biceps of op je rug. Voor ons doel moet je degene gebruiken die zich meer op de biceps richt.

Bicep Oefening #2: Horizontale Pull ups

https://www.youtube.com/watch?v=fmpBroOPbZg

Gelijk aan gewone pull ups, focus je op het brengen van je polsen naar de elleboog om de biceps meer te richten.

Bicep oefening #3: Typewriter pull up

Hoewel dit een goede tutorial is, moet je bij de typewriter pull ups van links naar rechts gaan zonder naar beneden te gaan, zoals Frank in deze video doet.

Bicep Oefening #4: Archer pull up

Bicep Oefening #5: Frenchies

Om een rep te voltooien, moet je 3 isometrische houdingen voltooien in de bovenste positie, in een hoek van 90 graden en over 90 graden gedurende 5-10 seconden.

Duwoefeningen

De meeste mensen denken dat je je biceps alleen met trekbewegingen kunt trainen en richten daar het grootste deel van hun aandacht op. Maar dat is niet waar. Je kunt je biceps ook met duwoefeningen trainen.

Bicep oefening #6: Pseudo planche push ups

Door de vingers naar achteren te laten wijzen, leg je meer nadruk op de biceps. U kunt deze oefening moeilijker maken door uw benen op een verhoogd oppervlak te leggen.

Bicep Oefening #7: Pelican push ups

Dit is een zeer geavanceerde variatie van push ups en niet geschikt voor beginners. Om veilig vooruitgang te boeken naar deze beweging, train met gedeeltelijke reps en verhoog geleidelijk de diepte van de push up.

Bicep Oefening #8: Koreaanse dips

Isometrische Oefeningen

In deze categorie hebben we een aantal van de moeilijkste oefeningen. Door naar deze bewegingen toe te werken, bouw je niet alleen enorme biceps op, maar verhoog je ook je algehele kracht.

De meer geavanceerde bewegingen komen uit de turnsport.

Bicep Oefening #9: Pull up Iso Hold

Bicep Oefening #10: Isometric Bicep Curls

Meer informatie over isometrische houdingen vind je hier.

Bicep oefening #11: Ellebooghefboom

Bicep oefening #12: Rughefboom

Bicep oefening #13: De Plance

Hoe ontwikkel je evenwichtige & esthetische armen

Gelukkig genoeg leidt training met calisthenics meestal tot evenwichtige resultaten.

Hoewel, je moet voorkomen dat je je alleen richt op de ontwikkeling van de biceps en de andere delen van de arm ongetraind laat.

In feite, het gelijkmatig trainen van de hele arm gaat leiden tot superieure resultaten, omdat je armen er groter en esthetischer uit gaan zien. Vergeet niet dat de triceps een grotere spiergroep zijn dan de biceps en dat ze een essentieel onderdeel zijn van het hebben van massieve armen.

Om deze reden moet je trainingsprogramma ten minste een dag gewijd hebben aan triceps. Voor triceps ontwikkeling kunt u push ups variaties zoals diamant push ups, triceps extensies, dips, etc.

Daarnaast, een ander deel dat moet worden getraind is de onderarmen. Gelukkig gaan de onderarmen veel werk krijgen met de pull ups, maar je kunt ze nog meer trainen door vette grepen, handdoek of touw te gebruiken voor je trekoefeningen.

Warming Up & Cooling Down

Aangezien uw trainingsprogramma op sommige dagen volledig gericht zal zijn op de ontwikkeling van de biceps, is het zinvol om enkele warming up- en cooling down-routines te hebben die op uw training zijn afgestemd.

Het belangrijkste voor je warming-up is om je biceps voor te bereiden op het harde werk, terwijl de cool-down helpt de spanning van de biceps te verlichten.

Je warming-up en cool-down routines hoeven niet helemaal anders te zijn dan een reguliere warming-up of cool-down routine.

In feite kun je gewoon wat oefeningen toevoegen die zich richten op je biceps op je huidige routines.

De warming up

Enkele oefeningen die u aan uw warming up routine kunt toevoegen zijn deze:

• 1-2 minuten biceps foam rolling
• 1-2 minuten biceps stretch
• 5-10 minuten brachiation

Dus als uw warming ups er als volgt uitzagen:

A: 3-5 minuten touwtje springen

B: 1-2 minuten schouder 8’s

C: polsconditionering

Je zou gewoon een (of meer) van de drie opties kunnen toevoegen na oefening C.

De cool down

Een aantal oefeningen die u aan uw cool down kunt toevoegen, zijn deze:

• 2-5 minuten biceps foam rolling
• 2-5 minuten bicep stretching

Gelijk aan de warming up, kunt u elk van deze opties toevoegen aan het einde van uw bestaande cool down routine. Als je geen cool down routine hebt, kun je deze gebruiken.

A: 2-5 minuten lats stretch of foam rolling

B: 2-5 minuten pecs stretch of foam rolling

C: 2-5 minuten biceps stretch of foam rolling

D: 2-5 minuten triceps stretch of foam rolling

Het Massive-Biceps Trainingsplan

Dus, na al deze intro, is het tijd om meteen in de trainingsprogramma’s te duiken.

Sinds de biceps een kleine spiergroep is, om overtraining van de spier te voorkomen, worden er maar twee dagen aan de biceps training gewijd. De andere drie trainingsdagen zijn gewijd aan benen en core (2 dagen) en triceps (1 dag).

Daarnaast moet u voor dit trainingsplan één isometrische vaardigheid kiezen om te bereiken. Voor het bereiken van de isometrische vaardigheid kunt u een rep-schema volgen zoals in de Prilepin Tabellen.

Als u de achterhefboom kiest, kunt u net zo goed trainen voor de voorhefboom voor het evenwicht. Als je dat doet, zal de training echter meer gericht zijn op kracht en zal het moeilijk zijn om de rest van de oefeningen te voltooien. Maar het is aan u om te beslissen.

Workout #1: Pulling Focused Workout

A: Gymnastische vaardigheidstraining

B: 4x(8-12) reps Pull up variatie

C: 4x(8-12)reps Horizontale Pull up variatie

D: 4×5 reps excentrische chin ups (optioneel)

Noten

• Voor de gymnastische vaardigheid moet u 3-5 minuten rust nemen tussen de sets.
• Voor de oefeningen B, C en D moet u 1-2 minuten rust nemen tussen de sets.
• Tijdens oefening D moet uw excentrische afdaling 10-15 seconden duren.
• Oefening D is optioneel en u kunt deze uitvoeren als finisher.
• De oefeningen moeten tijdens de training worden aangepast zodat u ten minste 8 reps met succes kunt voltooien. Om dat te doen, kunt u wat assistentie toevoegen met behulp van een stoel of elastische banden.
• U moet verschillende trainingsvariatie kiezen door de grip bij elke training te veranderen, zodat u uw biceps vanuit meerdere hoeken kunt richten.

Workout # 2: Pull/ Push Combinatie

A: Gymnastische vaardigheidstraining

B: 4x(8-12) reps Koreaanse dips (of een andere op de biceps gerichte duwbeweging)

C: 4x(3-5) reps frenchies

D: 4(3-5) reps horizontal frenchies

Notes

• Gelijk aan Workout #1.

Workout #3: Triceps gefocust

A: gymnastiekvaardigheidstraining

B: 4x(8-12) reps push up-variatie

C: 4x(8-12) reps bench dips

D: 4x(8-12) reps triceps extensions (optioneel)

Noten

• Gelijk aan Workout #1.

Het trainingsprogramma

Het trainingsprogramma bestaat uit 5 trainingsdagen per week.

• 2 dagen voor biceps
• 2 dagen voor benen en core
• 1 dag voor triceps

Elke 4e of 5e week is een deload week, waarin u de intensiteit verlaagt om uw biceps en de rest van de spieren de kans te geven volledig te herstellen. Weken 1-3 zullen hetzelfde zijn in termen van structuur, dus hier ga ik alleen een week presenteren.

Week #1:

Maandag: Workout #1
Tuesday: Benen + kern
Woensdag: Training 2
Donderdag: Benen + core
Vrijdag: Workout #3
Zaterdag: optionele workout of rust
Zondag: Rust

Noten

• Tijdens de zesde dag (zaterdag) kunt u uw biceps trainen met een minder inspannende bicepstraining (bijv. de helft van training #1), uw core trainen of rusten.
• Tijdens uw rustdagen raad ik u aan foamrol-sessies te doen om sneller te herstellen.

conclusie

Sommigen vinden trainen voor de esthetiek nutteloos.

Maar dat is helemaal niet waar.

Het krijgen van meer spieren en het hebben van een meer esthetisch lichaam kan u veel helpen bij het ontwikkelen van je zelfvertrouwen en meer gemotiveerd om harder te trainen.

Het krijgen van enorme biceps is dus zeker een doel dat de moeite waard is.

Ga ervoor!

Heeft u nog vragen met betrekking tot het krijgen van enorme biceps alleen met calisthenics?