Deze Whiteboard-woensdag gaat dieper in op het tempo en het zwemmen van een zwemonderdeel op de middellange afstand. In deze video geven we een overzicht van hoe je de 200 en 400 vrije slag zwemt, zodat je je potentieel kunt maximaliseren.
Hoe zwem je de 200 of 400 vrije slag:
DEEL 1: Gemakkelijke snelheid, spaar je energie en begin langzaam je snelheid op te bouwen.
DEEL 2: Bouw je benen op en bepaal je tempo. Het doel is om de laatste 3 delen gelijkmatig te verdelen.
DEEL 3: Duw hard en verhoog je tempo. Je zult je “move” willen maken, wat zal helpen om je lichaam boven water te houden.
DEEL 4: Verhoog en handhaaf je tempo, zodat je alles kunt geven wat je hebt tot het einde van je race.
Gerelateerd: Analyzing Katie Ledecky’s Freestyle Technique
Bij het zwemmen van deze middellange afstanden zijn er drie belangrijke racestrategieën die je kunt oefenen:
- Start Strong – Focus energie op je eerste 100 vrije slag
- Negative Split – Ga gemakkelijk uit, maar push it hard op de tweede helft
- Even Split – Houd dezelfde tijd voor elke 50 in de laatste 3 delen van je evenement
Mid-Distance Training Tips:
Train met een doel: Focus op het trainen van je lichaam om snel te zwemmen.
200 slag techniek: Ontdek meer kracht in je heupen en je benen, in tegenstelling tot het bovenlichaam sprint evenementen.
Train benen het hele seizoen: Je moet je kick te trainen in snelheid, techniek en uithoudingsvermogen het hele seizoen.
Race vaak: Wen aan het begrijpen van je wedstrijdtempo en het consistent houden van je techniek
Define your breathing style: Wat je patroon ook is, blijf erbij zodat je consistent kunt blijven. Wij adviseren 1 ademhaling voor elke 2 slagen.
Middelange-afstands kür Workout Idee:
- 8 x 50 kür @ 0:55
- 1 x 100 makkelijke kür
- 6 x 50 kür @ 1:00
- 1 x 100 Eenvoudige Kür
- 4 x 50 Kür @ 1:05
- 1 x 100 Eenvoudige Kür
- 2 x 50 Kür @ 1:10
- 1 x 100 Eenvoudige Kür
- 1 x 50 Kür SNEL!
Beluister deze aflevering op SoundCloud:
Hoe wereldrecordhoudster Katie Ledecky de 400 vrije slag zwemt:
Katie is absoluut geweldig op dit onderdeel. Ze is consequent sneller dan alle anderen in haar heats, en ze staat erom bekend dat ze haar events zelfs splitst.
Katie Ledecky 2016 WR 400m Free: 3:56.46 USA
57.05
1:00.06
1:00.06
1:00.51
58.84
How The Pros Swim:
Federica Pellegrini 2009 WR 200m vrij: 1:52.98 ITALIË
27.34
28.26
28.78
28.60
Paul Biedermann 2009 WR 200m vrij: 1:42.00 DUITSLAND
24.23
25.89
26.18
25.70
Paul Biedermann 2009 WR 400m vrij: 3:40.07 DUITSLAND
54.42
56.60
56.15
52.90
Freestyle Trainingsplannen
Een trainingsplan is een essentieel onderdeel van het succes van het bereiken van uw doelen in het zwemmen! De MySwimPro-app beschikt over specifieke trainingsplannen voor vrije stijl, variërend van beginners tot gevorderden. Bekijk hieronder een paar hoogtepunten:
4-Weken Beginner Freestyle
Het Beginner Freestyle Fundamentals Plan is ontworpen voor zwemmers die op zoek zijn om hun technische efficiëntie in het water te verbeteren. Het is een fantastisch plan om voor het eerst kennis te maken met gestructureerde training.
Beginner Freestyle Plan Overzicht:
- Duur: 4 weken
- Workouts: 8
- Gemiddelde training: 800 meter = 25 minuten
- Doel: efficiëntie vrije slag verbeteren
Wie is het voor? U weet hoe u moet zwemmen, maar u hebt hulp nodig bij de grondbeginselen: stroomlijn, rotatie, ademhaling en het verbeteren van de algehele efficiëntie van de slag.
Hoe werkt het? Probeer 2 trainingen per week te doen gedurende 4 weken. Elke training duurt tussen 15-30 minuten.
8-Week Improve Endurance
Het 8-Weekse Improve Endurance Plan is ontworpen voor zwemmers die hun techniek en aërobe capaciteit willen verbeteren, en zich zelfverzekerd willen voelen bij het zwemmen van afstanden op gemiddeld niveau.
- Duur: 8 Weken
- Workouts: 24
- Gemiddelde Workout: 2.000 meter = 55 minuten
- Doel: Voltooi een 3.000 workout aan het einde van 8 weken
Wie is het voor? U zwemt al een paar keer per week en bent klaar om de volgende stap te zetten om uw efficiëntie en uithoudingsvermogen te verbeteren. Na 8 weken, zult u een 3k workout voltooien!
Hoe werkt het? Voltooi 3 trainingen per week gedurende 8 weken. Elke training duurt tussen de 30-45 minuten. Om de week test u uw uithoudingsvermogen met een serie korte rust 100’s op een interval.
Deze plannen zijn exclusief beschikbaar in de MySwimPro App. Download de app op iPhone en Android en probeer ELITE COACH vandaag nog 30 dagen gratis uit.
Happy training!