Een trap oplopen is al vermoeiend tijdens het eerste trimester van de zwangerschap, laat staan een Grand Slam-tennistoernooi winnen. En toch is dat precies wat Serena Williams lijkt te hebben gedaan. In een Snapchat post (later verwijderd van haar account), de super-atlete onderschrift een huidige afbeelding van haar buik met de woorden “20 weken,” schijnbaar aan te geven dat ze won de Australian Open zelfs als ze zou hebben gevochten vermoeidheid, ochtendmisselijkheid, en andere tekenen van vroege zwangerschap. Door de verhoogde hoeveelheid progesteron – een hormoon dat de baarmoederspieren helpt ontspannen zodat het lichaam zich kan aanpassen aan de baby – en de verlaging van de bloeddruk, ervaren veel zwangere vrouwen ook slaperigheid en duizeligheid. Voor degenen die, net als Williams, de uitdagende symptomen van die eerste maanden ervaren, is hier een inleiding over hoe je door de uitputting van het eerste trimester heen kunt komen, ongeacht of er een tenniskampioenschap op het spel staat of niet.
Voedig de hydratatie
Een extra glas water per dag (in totaal 10 in plaats van de 9 dagelijkse porties van 8 oz.) gaat de strijd aan met verhoogde progesteron- en relaxineniveaus die de stofwisseling vertragen en een opgeblazen gevoel en misselijkheid veroorzaken. Hydratatie helpt bij de absorptie van voedingsstoffen en transporteert ook vitaminen, mineralen en hormonen door de bloedcellen naar de placenta. Met apps als Daily Water Free kun je doelen stellen voor je dagelijkse vochtinname en deze bijhouden. Wat je eet kan ook van invloed zijn: Waterrijke voedingsmiddelen zoals soepen, fruit zoals sinaasappels en watermeloen, en groenten zoals komkommer en spinazie verhogen uw waterinname.
Skip the Sugar
Hoewel je in het algemeen niet veel extra calorieën nodig hebt om een groeiende baby in het eerste trimester te ondersteunen, zijn de juiste soort calorieën belangrijker dan ooit. Mager vlees, zoals kalkoen, Cornish kip en varkensvlees, plus volle granen en een regenboog van fruit en groenten zijn essentieel voor het herstel van de energiereserves. De micronutriënten in volwaardige voeding zorgen ervoor dat u – en bij uitbreiding ook uw baby – vitaminen en mineralen goed opneemt. Hoewel het verlangen naar zoetigheid kan toeslaan, is het met mate eten van zoetigheid vooral belangrijk om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, te zorgen voor een gezondere gewichtstoename en stemmingswisselingen, brandend maagzuur en zelfs zwangerschapsdiabetes te verminderen. Suiker leidt tot lusteloosheid en humeurigheid door de bloedsuikerspiegel onmiddellijk te laten stijgen en vervolgens te laten dalen. Om een zoetekauw te verzadigen, zijn fruit zoals aardbeien, mango’s en ananas met mate, evenals kokossuiker en honing, betere alternatieven om geraffineerde suikers en kunstmatige zoetstoffen te vervangen.
Vermijd misselijkheid
Kleine, frequente maaltijden, te beginnen met brood of crackers ’s morgens vroeg, zijn een goede manier om misselijkheid op afstand te houden. Ochtendmisselijkheid kan de hele dag door voorkomen, dus regelmatig eten kan dit tegengaan. Extra vitamine B6 in bananen, noten, sperziebonen, wortelen, en supplementen (tot 200 mg) alleen of in combinatie met antihistaminica kunnen ook helpen (zorg ervoor dat u de laatste alleen onder medisch toezicht neemt), net als endorfine van lichaamsbeweging in de ochtend. Homeopaten raden gemberthee aan, en zelfs zwangerschapsgoedgekeurde medicijnen tegen zure reflux kunnen de zuurgraad van je darmen verlagen waardoor een zure maag wordt voorkomen. In ernstiger gevallen, wanneer uitdroging en onvoldoende voeding een rol spelen, zegt de in Santa Monica gevestigde verloskundige Tristan Emily Bickman, M.D., zegt dat artsen antimisselijkheidsmedicijnen voorschrijven.
Priorize Sleep
Hormonen in het eerste trimester die humeurigheid veroorzaken – inclusief humaan choriongonadotrofine, dat helpt om het embryo in de baarmoeder geïmplanteerd te houden – nemen toe, en het bloedvolume neemt ook snel toe, wat allemaal leidt tot schommelende energieniveaus. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en meer dan de door de Mayo Clinic aanbevolen 7-9 uur slaap te nemen wanneer dat mogelijk is. Het plannen van slaap op dezelfde manier waarop u tijd zou reserveren voor een training of brunch is de beste manier om daadwerkelijk meer te krijgen, volgens Kathryn Lee, RN, PhD, aan de U.C. San Francisco School of Nursing. Andere hulpmiddelen zijn een dutje in de vroege namiddag (waardoor de nachtrust minder wordt verstoord), het vermijden van lichaamsbeweging in de avond en minder drinken na 18.00 uur om te voorkomen dat je ’s avonds laat naar het toilet moet.
Get Moving
Dagelijkse wandelingen kunnen zwangere vrouwen die van de dokter toestemming hebben gekregen om te sporten, nieuwe energie geven. “Geen kickboksen of contactsporten en begin niet aan iets nieuws”, zegt Bickman. “Houd uw hartslag onder de 140 slagen per minuut. Om er zeker van te zijn dat je binnen die zone blijft, zijn Fitbits en Mio-monitors – een eenvoudige manier om de hartslag te meten – volgens een nieuwe studie vrij nauwkeurig. Core work en bekkenbodemversteviging, oefeningen die vaak worden gedaan in disciplines als Pilates, helpen rugpijn te verminderen naarmate de zwangerschap vordert, maar zorg ervoor dat u aanpassingen of prenatale lessen zoekt om diastasis recti (scheiding van de buikspieren, vooral wanneer uw buik groeit) te voorkomen. Een extra bonus voor hardlopers: Volgens een recent onderzoek van het Baylor College of Medicine bij muizen hebben moeders die tijdens de zwangerschap minutenlang hardlopen meer kans op een kind dat zelf ook actief wordt. Als dit ook voor mensen geldt en Williams inderdaad zwanger is, kan haar zoon of dochter al in de baarmoeder een liefde voor tennis en een fantastische opslag aan het ontwikkelen zijn.
Kijk hoe Serena Williams danst en vertel over één ding dat ze nog niet onder de knie heeft
