Er is zoveel druk om het perfecte lichaam te hebben. Je ziet het op Instagram, in advertenties en je hoort je vrienden er non-stop over praten. Maar waar haal je de tijd vandaan om aan krachttraining te doen? Voor de meeste mensen is een uur in de sportschool gewoon geen redelijke optie.
Het goede nieuws is dat je nog steeds een mooi lichaam kunt krijgen zonder naar de sportschool te hoeven. Daarom hebben we deze workout voor het hele lichaam samengesteld, die u thuis kunt doen, zonder apparatuur. Hier is het beste deel: Het zal slechts 10 minuten van uw dag in beslag nemen, in plaats van uren van uw kostbare tijd op te eten.
(Opmerking: Wilt u dat onze elitetrainers uw workouts voor u samenstellen? Start uw Fitplan gratis proef vandaag)!
Dit is wat we gaan behandelen:
- Zijn lichaamsgewicht oefeningen effectief?
- Hoe u uw tijd efficiënt gebruikt
- At Home Chest Workout
- Versterk uw Biceps en Triceps
- De kern van de zaak
- Plank variaties voor optimale resultaten
- Legs, Benen, Benen
- Hoe deze fitnessroutine uit te voeren
Zijn lichaamsgewichtoefeningen effectief?
Dit is een vraag die veel mensen zich stellen. Ze vragen zich af of ze nog steeds zullen oogsten verbazingwekkende voordelen zonder het gebruik van zware gewichten in een intensief programma. Het antwoord is simpel. Het hangt allemaal af van je fitness doelen. Als u serieuze spieren wilt opbouwen en aan bodybuilding wilt doen, moet u zeker beginnen met gewichtheffen.
Maar als u wilt afslanken, wat vet wilt verbranden en algemene kracht en conditie wilt opbouwen, is een programma met lichaamsgewicht precies wat u zoekt. Afhankelijk van hoeveel je wilt afvallen en hoeveel tijd je hebt, kun je deze workout combineren met fietsen of joggen (voor cardio) om de resultaten te bereiken die je zoekt. Het is altijd goed om een snelle warming-up toe te voegen. Zelfs iets simpels als jumping jacks is al voldoende!
Gebruik uw tijd efficiënt
Bij het kiezen van uw dagelijkse workout-routine moet u efficiënt te werk gaan bij het kiezen van uw bewegingen. Op dit gebied draait uw schema om kwaliteit, niet om kwantiteit. Maak dus van tevoren een grondig en slim plan om ervoor te zorgen dat u alle juiste gebieden aanpakt.
Denk daarvoor aan alle belangrijke spiergroepen die u wilt bereiken om een volledige lichaamstraining te krijgen.
Bovenlichaam
- Borst
- Armen: biceps en triceps
Onderlichaam
- Core
- Legbenen: Hamstrings en bilspieren, quads
Elke van deze spiergroepen bevat veel kleine (en grote) spieren, maar door ze in hoofdgroepen onder te verdelen, kun je je trainingen goed plannen. Als je 4 hoofdgroepen hebt waarop je je moet richten, kun je dat opsplitsen en schatten dat je 2,5 minuut aan elke groep zult besteden. Et voila! Je totale lichaamstraining.
At Home Chest Workout
De beste beweging om je borst echt te versterken is de borstdip. Ze helpen je ook wat armkracht op te bouwen, maar als het gaat om lichaamsgewicht oefeningen, is er geen geïsoleerde spierversterking. En dat wil je toch niet. Het is altijd het beste om samengestelde oefeningen te gebruiken, vooral als je met een beperkt tijdsbestek werkt.
Hoewel u geen officiële fitnessapparatuur nodig hebt om deze oefening uit te voeren, kunt u het beste een meubelstuk gebruiken dat u thuis hebt staan. Zoek twee stoelen die precies even hoog zijn. Je zult ervoor moeten zorgen dat je ze heel stevig vastzet. U wilt niet dat ze losraken of onder u doorglijden terwijl u al uw gewicht laat hangen.
De beste manier om ze vast te zetten is door ze tegen iets heel stevigs aan te zetten – een bank en een muur zouden allebei ideaal zijn. U kunt zelfs iets zwaars op de zitting van elke stoel leggen. Als je extra halters hebt, kan dat werken, maar als dat niet zo is, is elk zwaar voorwerp goed. U kunt zelfs een vriend of familielid gebruiken.
Als u zeker weet dat het doe-het-zelf-dompelstation stevig staat, bent u klaar voor de verhuizing.
Plaats uw handpalmen met een stevige greep naar beneden. Begin met uw voeten van de grond te halen, zodat u ze niet kunt gebruiken om uw lichaam omhoog te stuwen. Daal met uw armen langzaam naar beneden totdat uw ellebogen een hoek van 45 graden maken en duw uzelf vervolgens weer omhoog zodat uw armen volledig gestrekt zijn.
Tijdens de oefening moet u uw armen strak tegen uw lichaam houden, zodat ze niet uitzwaaien en uw ellebogen niet voorbij de stangen (of stoelen) uitsteken.
Wat de vorm betreft, moet u ervoor zorgen dat uw houding recht is, met een rechte rug. Kantel uw lichaam iets naar voren, maar zorg ervoor dat u uw onder- of bovenrug niet buigt of in elkaar zakt.
Houd uw hoofd omhoog met uw ogen naar voren, niet naar beneden kijkend.
Als u niet gewend bent borstdips te doen, kan het moeilijk zijn de oefening helemaal uit te voeren. Er zijn enkele trucs om u te helpen de beweging uit te voeren met enkele alternatieven die het gemakkelijker maken, zodat u de kans krijgt kracht op te bouwen om het goed te doen. Uiteindelijk activeert het langzaam uitvoeren van de beweging je spieren beter, maar als je dat in het begin niet kunt, doe de beweging dan snel. Dat helpt je jezelf voort te bewegen met een beetje kracht (maar niet te veel) om je spieren te helpen terwijl ze sterker worden.
Je kunt ook gewoon halverwege naar beneden gaan. Het kan erg moeilijk zijn om helemaal naar beneden te gaan en uzelf dan weer op te trekken, dus het is geen schande om halve dips te doen totdat u sterk genoeg bent om een volledige te doen. De beste manier om het rustig aan te doen is door 5 halve dips te doen. Zodra je een volledige kunt doen, doe je dat, maar blijf je nog 5 halve dips doen. U kunt dit doen tot u 5 volledige borstdips kunt doen en dan kunt u overschakelen op 100% volledige borstdips.
Versterk uw biceps en triceps
Om uw triceps (dat is het vaak wiebelige gedeelte achter in uw bovenarmen) echt te trainen, kunt u de tricep dip doen. Het is ZEER vergelijkbaar met de borstdip, je zult alleen je lichaam naar voren willen kantelen terwijl je naar beneden dipt en weer omhoog duwt. Als u het verschil tussen deze twee bewegingen kent, kunt u het meeste uit deze krachtige oefening halen!
Voor een oefening waarbij je geen hulpmiddelen nodig hebt, is de standaard pushup de beste optie om je hele bovenlichaam te trainen. Natuurlijk heb je er veel meer aan dan alleen het versterken van je biceps: je krijgt ook een volledige lichaamstraining door deze ene beweging.
Dankzij het feit dat de pushup een van de bekendste oefeningen is, weet je waarschijnlijk al hoe je hem moet uitvoeren. De vorm is echter cruciaal als het op push-ups aankomt. Het is aan te raden om je pushup startpositie af te stemmen op die van een plank positie. Als je niet de juiste vorm gebruikt, kun je sommige delen van je lichaam de activering ontzeggen die ze nodig hebben om je het lichaam te geven dat je wilt.
Hier volgen enkele veelgemaakte fouten als het gaat om de pushup-vorm.
- Ze spreiden hun armen langs hun lichaam. Het is verleidelijk om dit te doen en veel beginners doen het, vooral als ze net beginnen en nog niet de kracht hebben om zoveel push-ups te doen als ze zouden willen. Als je je armen spreidt, spreid je het lichaamsgewicht verder uit, waardoor de belangrijkste spieren minder werken. Op dat moment ontneem je je lichaam de resultaten die het verdient.
- Ze spreiden hun benen te ver uit elkaar. Houd uw voeten zo dicht mogelijk bij elkaar. Als u ze verder uit elkaar plaatst dan schouderbreedte, heeft dat hetzelfde effect als wanneer u uw armen spreidt.
- Ze steken hun kont in de lucht. Als u uw achterwerk buigt, belast u uw schouders en neemt u de druk weg van uw kern en triceps. Dit ontneemt je spiergroepen niet alleen het gebruik en uithoudingsvermogen dat ze nodig hebben om op te bouwen, maar het brengt je schouders ook in een positie waarin ze niet zouden moeten zijn. Dat is vragen om blessures!
- Ze draaien hun rug. Houd je lichaam in een rechte lijn. Als je rug doorzakt, haal je al het gewicht van je onderrug en core en belast je je schouders. Ook al is het het tegenovergestelde van je billen buigen, het heeft in principe hetzelfde effect op het lichaam als de vorige fout. De bedoeling van een goede pushup is om het gewicht gelijkmatig over je lichaam te verdelen. Daarom krijg je met deze oefening een volledige lichaamstraining.
In plaats van ons alleen te richten op de negatieve kanten, geven we u ook enkele richtlijnen voor wat u moet doen om deze slechte gewoonten te vervangen.
- Boog uw ellebogen in een hoek van 45 graden. Zo weet u dat u ver genoeg bent gezakt, maar niet zo ver dat uw neus of borst de grond raakt.
- Breng uw kern en bilspieren in beweging. Let op welke spieren u aanspant. De kern en de bilspieren moeten daar deel van uitmaken. U kunt ze zelfs tijdens de training samenknijpen om er tijdens de training het meeste uit te halen.
- Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam. Dezelfde regel geldt voor de borstdip. U moet uw spieren strak en in bedwang houden in plaats van ze in onhandige posities uit te spreiden.
De kern van de zaak
Laten we eerlijk zijn. Niemand wil een branderig gevoel in zijn kern, maar het is zo’n essentieel onderdeel van een 10-minuten workout over het hele lichaam. Dus het is onvermijdelijk! Om de beste resultaten te krijgen in je core strength en gewichtsverlies, moet je de plank doen. Net als bij onze beide eerder genoemde oefeningen, is de uitvoering van deze beweging cruciaal. Je moet de juiste vorm hebben om er het meeste uit te halen.
Hier zijn de beste tips om in gedachten te houden als je de plank op de juiste manier wilt doen.
Laat je heupen nooit doorzakken naar de grond. Het doorzakken van de heupen maakt de oefening in eerste instantie makkelijker, en je zult meer dan eens in de verleiding komen om een beetje vals te spelen, vooral in het begin. Maar een plank met doorgezakte heupen is geen plank, en het doel van de oefening wordt erdoor tenietgedaan.
Wees er zeker van dat u uw adem niet inhoudt. Langdurig op een plank staan zonder voldoende zuurstof kan ongezond zijn voor uw hersenen en leiden tot duizeligheid.
Lijn met uw ogen op de grond gericht, zoek een plek en blijf daar staan. Dit is erg nuttig voor het handhaven van een neutrale nekpositie.
Doe uw handen niet te dicht bij elkaar, want dit kan uw evenwicht verstoren en de stabiliteit die nodig is voor de juiste vorm van een plank in de weg staan.
Wees u bewust van uw navel! Trek hem in en houd hem dichtgeknepen. Je navel helpt je buikspieren te spannen en zorgt voor een zwaardere training, wat meer resultaat oplevert. Om harder aan je sixpack te werken, probeer je tegelijkertijd je kin naar beneden richting je voeten te trekken.
Het samenknijpen van je kegelspier is vergelijkbaar met het buigen van je navel. Kegelknijpen trekt de bekkenspieren omhoog, en de effecten hiervan kunnen merkbaar zijn in uw prestaties in de slaapkamer.
Zorg ervoor dat u uw borst en buikspieren tijdens de hele duur van uw plank strak houdt. Houd je dijen geactiveerd. Na verloop van tijd zal dat u helpen elke centimeter van uw lichaam te voelen en beter te begrijpen hoe uw kernspieren samenwerken. Tenslotte zal het uw algehele balans verbeteren.
Wanneer u de houding niet goed kunt vasthouden, is het tijd om te stoppen. U profiteert alleen van de houding zolang u de juiste vorm aanhoudt, wat ervoor zorgt dat u de plank ook echt uitvoert.
Gun uzelf voldoende tijd om te rusten. Een gemiddelde pauze tussen twee planken is ongeveer een minuut, maar een beginner kan meer tijd nodig hebben.
Plankvariaties voor optimale resultaten
Voor de beste resultaten moet je het niet bij de basisplank laten. U moet ook zijplanken doen.
Om een zijwaartse plank te doen, beweegt u naar uw zij, zodat slechts één hand de beweging ondersteunt. Uw arm moet zich direct onder uw schouders bevinden – niet te ver, niet te dichtbij. Uw linkerenkel moet over uw rechterenkel kruisen, zodat alleen uw rechterenkel de grond raakt.
Houd uw lichaam recht, met uw heupen helemaal omhoog in de lucht. Naarmate je de plank langer en langer vasthoudt, kom je in de verleiding om hem even naar beneden te laten zakken, maar dat is valsspelen!
Je hebt een paar opties voor wat je met je linkerhand doet. Je kunt hem op je heupen leggen (zoals in de achterstevenmodus) voor stabilisatie. U kunt hem ook hoog in de lucht boven uw hoofd houden, volledig uitgestrekt.
Voor een derde (en moeilijkste) optie houdt u de linkerhand hoog boven uw hoofd en beweegt u hem langzaam naar beneden, zodat hij uw lichaam kruist en de andere kant van uw torso raakt. Breng het dan terug omhoog naar je hoofd en herhaal deze beweging terwijl je de plank vasthoudt.
benen, benen, benen
Als je helemaal geen gewichten hebt, is het een beetje moeilijker om een goede beentraining te krijgen. Veel trainingsschema’s raden squats, lunges en andere basisbeentrainingen aan, maar de beste manier om het meeste waar voor je geld te krijgen is door een sprong toe te voegen. Dat is waarom wij de squat jump en de jumping lunges voor je benen aanbevelen. Ze fungeren als een HIIT-oefening, waarbij uw hartslag wordt opgevoerd terwijl uw spieren worden verpletterd.
Het concept is eenvoudig, maar het is niet zo eenvoudig om het ook echt te doen.
Squatsprongen
Neergaan in uw squat. Houd uw hielen tegen de vloer, uw rug en core recht, uw ogen recht vooruit kijkend. Ga zo diep mogelijk naar beneden, zodat uw knieën volledig gebogen zijn.
Als u omhoog komt, doe dit dan krachtig, met een springende beweging. Houd je armen hoog boven je hoofd om je core te strekken en je te helpen zo hoog mogelijk te springen. Als u weer naar beneden komt, begint u meteen met de volgende squat en herhaalt u de beweging om uw doel te bereiken.
Jumping Lunges
Stel de lunge op zoals bij de gewone versie. Uw tenen moeten naar voren wijzen, uw hiel moet zich direct achter uw lichaam stabiliseren. Houd uw kern strak en uw schouders naar achteren.
Daal af in de lunge, waarbij u uw voorste knie bijna op de grond plaatst. Maar wanneer u omhoog komt, versnelt u de beweging met momentum en gaat u met uw andere been meteen door naar de volgende lunge.
Voor deze plyometrische oefening is er geen middenweg en geen stoppunt. Je gaat heel snel van de ene lunge naar de volgende. Zorg er wel voor dat je altijd een goede vorm hebt.
Hoe deze fitnessroutine uit te voeren
Met een thuisworkout moet je de discipline opbrengen om je fitnessniveau in je eentje te versterken. Door elk van deze trainingen in segmenten van 2,5 minuut te verdelen, wordt dat doel veel haalbaarder. Om het nog beter uitvoerbaar en effectiever te maken, verdeelt u de workout in tweeën en doet u er twee volledige rondes van. Doe elke oefening 1,25 minuut (u voelt dat verschil van 0,25 wanneer uw spieren gillen). Herhaal het proces vervolgens nog een keer.
Als u nog steeds moeite hebt om gemotiveerd te blijven, probeer dan een van onze fitnessuitdagingen voor thuis met een persoonlijke trainer!
Note: Wilt u dat onze elitetrainers uw workouts voor u samenstellen? Start vandaag uw gratis proefperiode met Fitplan!