Mijn doel met deze workout is om de kont en dijen aan te pakken met helemaal geen apparatuur. Je kunt deze workout gemakkelijk overal doen en de oefeningen voor het onderlichaam in deze video zijn uitstekend voor het strakker maken van de dijen, het helpen van de zware bilspieren om terug te vechten tegen de zwaartekracht, en je in het algemeen een sterk, capabel, fantastisch paar benen te geven!
Je kunt dit als een op zichzelf staande sessie doen (voeg gewoon een warming-up en cooling-down toe) of, deze 10 minuten durende workout is ook een zeer effectieve burn-out ronde aan het einde van een langere krachttraining voor het onderlichaam. Het hele onderlichaam: bilspieren (booty), hamstrings (achterkant van de dijen), quads (voorkant van de dijen), binnenste en buitenste dijen, en kuiten worden allemaal aangepakt in deze routine. Sommige van de oefeningen zijn ook geweldig voor het opbouwen van balans, wat betekent dat je core (buikspieren, schuine buikspieren, onderrug) ook zal worden gewerkt.
Moet ik mijn onderlichaam elke dag trainen?
Je spieren hebben een kans nodig om te genezen tussen de trainingen in om zichzelf te herstellen en sterker terug te komen; meer is zeker niet altijd beter met oefeningen. Train niet (intensief, met HIIT of krachttraining) elke dag je billen en dijen. Streef ernaar om het onderlichaam 2-3 keer per week te trainen (de exacte frequentie hangt af van het persoonlijke fitnessniveau, spierpijn en de intensiteit van de trainingen). Als u een trainingsprogramma wilt dat precies uitlegt hoe u uw trainingen elke dag moet structureren voor de beste resultaten, bekijk dan zeker ons 4 Weekse Billen en Dijen Programma, FBbooty.
Tips & trucs om dit moeilijker of gemakkelijker te maken
Om het gemakkelijker te maken:
- Gebruik een ondieper bewegingsbereik totdat je je sterk genoeg voelt om de diepte van je bewegingen te vergroten
- Neem langere of frequentere rustperiodes om je spieren uit te schudden en/of op adem te komen
- Weet dat het helemaal niet erg is om in je eigen tempo te bewegen (je hoeft niet met dezelfde snelheid te bewegen als ik)
- Focus je meer op de vorm dan op iets anders; het zal je helpen een sterke basis te creëren waarop je kunt bouwen als je fitter wordt en het zal blessures helpen voorkomen
Om het moeilijker te maken:
- Focus op vorm en knijp al je spieren bij elke rep; ja, dit is een training voor het onderlichaam, maar er is geen reden waarom je je core niet kunt aanspannen (dit zal je ook beschermen tegen blessures), je armen, enz. Laat het tellen!
- Houd je aan gewichten; als je ze hebt, voeg ze toe. Als u ze niet hebt en het zwaarder wilt maken, wees dan creatief en voeg voorwerpen in huis toe voor extra weerstand
- Minimaliseer of schrap de rustperiodes
- Maak van uw “actieve rustperiodes” een HIIT-oefening; burpees, high knees, en jump squats zijn een makkelijke manier om de uitdaging op te voeren
Workout structuur
10 minuten; 45 seconden op, 15 seconden rust
Geen apparatuur
Goed voor: toning, vetverbranding, spier burnout, two-a-days, snelle activiteitsuitbarstingen en/of opwerken naar krachttraining
Geen warming-up of cooling-down (beide worden sterk aanbevolen)
Printable Butt and Thigh Toning Workout
Basic Squat
Reverse Lunge + Kick
Side Squat + Calf Raise
Ski Squat + Reverse Lift
Curtsy Lunges + Outside Raise
Inside Leg Raises
Other Side
Bridge
Reverse Leg Lifts
Other Side
Vergeet niet op te warmen & cool down! Als u al het giswerk &uit de weg wilt ruimen en ons het zware werk voor u wilt laten doen, bekijk dan onze trainingsprogramma’s waarin precies staat welke workoutvideo’s u elke dag moet doen gedurende 2-8 weken. Zodra u ze koopt, zijn ze van jou om te herhalen als je wilt. Zoeken: Fitness Blender Trainingsprogramma’s. Je kunt ook kijken naar FB Plus, waar je veel extra’s vindt, zoals Workout Challenges, statistieken/trackers, en nog veel meer leuke tools om je op de goede weg te helpen.