Het is weer zo’n dag: een dag waarop ik niet alles in mijn agenda kan passen. We hebben het meegemaakt. Wanneer de gedachte van het inpassen van een workout gewoon onmogelijk lijkt, onthoud dit inspirerende nieuws: Zelfs een korte cardiovasculaire trainingssessie kan u helpen een gezond gewicht te behouden, uw hartgezondheid te verbeteren en u energiek te houden om de rest van uw to-dos aan te pakken.
Of uw vrije tijd – zij het kort – nu vroeg in de ochtend valt, ’s middags, of later, haal er het beste uit met een van deze drie cardio-opties die een effectieve workout bieden in slechts 20 minuten:
Ga voor een wandeling of een run. Of het nu binnen of buiten is, als u 20 minuten lang de ene voet voor de andere zet, gaat uw hart sneller kloppen. Overweeg om er een intervaltraining van hoge intensiteit van te maken, waarmee u de uitdaging verhoogt en meer calorieën verbrandt in een korte tijd. Begin met een warming-up van vijf minuten door langzaam te lopen of te joggen. Ga dan 30 seconden echt tot het uiterste, door snel te lopen of te sprinten, voordat u het rustiger aan doet voor een herstelperiode van 90 seconden (totdat uw hartslag weer normaal is). Gebruik de volledige herstelperiode, zelfs als u het gevoel hebt dat u die misschien niet nodig hebt. Herhaal die cyclus nog vier keer en eindig met vijf minuten cooling-downstretches.
U kunt ook intervallen op hellingen uitvoeren. Plan een wandeling in de buitenlucht die heuvels bevat, waarbij u wordt uitgedaagd om een stukje te klimmen en vervolgens een gelijkmatig stuk te lopen om te herstellen. Als u op een loopband loopt, begin dan uw warming-up op een helling van 1%, omdat er geen windweerstand is en de band voor u beweegt. Verhoog de helling naar een meer uitdagend niveau voor uw 30-seconden uitbarsting en verlaag het dan weer naar één procent voor uw 90-seconden herstel. Als je comfortabel bent, verhoog de helling of experimenteer met hellingen tijdens je intervallen.
Meer: Wandelen voor gewichtsverlies
Klim de trap op. Traplopen kan net zoveel calorieën verbranden als hardlopen (soms meer). Probeer uw tempo af te wisselen om uw lichaam uit te dagen in de korte tijd die u hebt: Stap de eerste trap in een matig tempo op, de volgende trap in een sneller tempo, daarna weer in een matig tempo, enzovoort. Als u beweegt, zorg er dan voor dat u door uw hielen drukt om de spieren in uw dijen en bilspieren aan te spreken, in plaats van uw kuiten te belasten door door uw tenen te stappen. Heeft u geen toegang tot een klimtoestel? Neem een trap op het werk, thuis of in het park.
Meer: Cardio Machines: Get Your Best Workout
Hop op de fiets. Wanneer u in een gematigd tot snel tempo fietst, kunt u tot 700 calorieën per uur verbranden, dus zelfs 20 minuten hard trappen maakt al een verschil. Let echter op uw snelheid op een stationaire fiets, want vertrouwen op momentum kan voorkomen dat uw hart en benen een effectieve workout krijgen. Houd uw omwentelingen per minuut (RPMs) tussen 60 en 110, streven naar het lagere nummer wanneer u hebt gekozen voor een hoge weerstand en het bereiken van de hogere RPM wanneer je sprint.
More: Beginner’s Guide to Indoor Cycling
