Het leven heeft een manier om je sportschooltijd opzij te schuiven. Sommige dagen zijn gek. Sommige dagen word je wakker wetende dat het gewoon niet gaat gebeuren. Dat deed ons afvragen: Kun je een legitieme workout in elkaar zetten in kleine uitbarstingen gedurende je dag? Vervangt het slijpen van 20 push-ups elk uur of een paar jumping jacks tussen telefoongesprekken een 45-minuten durende workout uitgevoerd in één zweterige go?
We vroegen een aantal topfitnessexperts om te zien of je een paar avonden in de sportschool kunt overslaan en niet volledig je scherpte verliest. Onze bevindingen: Je moet een beetje creatief zijn, maar er is nog steeds een voordeel aan het toevoegen van sporadische micro-uitbarstingen van fysieke inspanning aan je dagelijkse routine. “Het is zeker beter dan niets,” zegt prestatie- en conditietrainer David Jack, de maker van het Men’s Health 60-Day Transformation fitness DVD-programma. “Het vult de gaten tussen de training in de fasen van je leven wanneer je verpletterd bent met werk of gezinszaken.”
Als je vastzit aan een 80-urige werkweek, zegt Jack dat het nemen van een paar minuten elk uur of zo je geest fris houdt en je lichaam bezig houdt. “Het houdt je mentaal en emotioneel gezond totdat je je activiteitenniveaus weer kunt verhogen,” zegt hij.
In feite kun je meer doen dan de schade van de hele dag zitten minimaliseren, zegt onderzoeker Eric Freese, Ph.D, die onlangs de voordelen van sprinttrainingen bestudeerde voor zijn proefschrift aan de Universiteit van Georgia. “Het is mogelijk voor een atleet om zijn conditie op peil te houden of zelfs te verbeteren door gebruik te maken van korte energie-uitbarstingen,” zegt hij. Freese liet de proefpersonen drie dagen per week gedurende een periode van zes weken vier keer 30 seconden hardlopen, te beginnen met vier sets en geleidelijk oplopend tot acht sets. “We zagen over de hele linie verbeteringen,” zei Freese. “Verlaagde triglyceride niveaus, verhoogde mentale energie, en verbeterde algemene stemming ook.”
Jack raadt aan om een training uit te rekken tot een hele dag door herhalingen op te stapelen. “Leer pushup-variaties door de bewegingen op YouTube te bekijken en vervolgens elk uur een minuut lang elke pushup te oefenen,” zegt hij. “Aan het einde van de dag heb je een paar honderd pushups gedaan.”
Als alternatief, doe 30 seconden van een beweging zoals joggen op de plaats of jumping jacks, gevolgd door 30 lichaamsgewicht squats, 30 pushups, en 30 stoel dips elk uur. Jack probeerde acht uur lang elk uur een variatie op deze workout. “De volgende ochtend wist ik dat ik iets had gedaan,” zegt hij. “Het was volume. Ik kreeg wat lactaat in mijn spieren.” (Verhoogde lactaatproductie gaat hand in hand met verhoogde spierinspanning.)
Wilt u het eenvoudig houden? Loop elk uur twee trappen. “Traplopen is extreem uitdagend, maar het is erg kort,” zegt Freese. “Als je het hard doet, en het snel doet, zul je resultaten zien.” Na verloop van tijd zul je cardiovasculaire verbeteringen en een groter spieruithoudingsvermogen zien.
Bedenk echter dat micro-workouts niet je permanente strategie moeten zijn. Hoewel u uw fitnessniveau kunt handhaven en enkele nieuwe vaardigheden kunt opdoen, is het geen vervanging op lange termijn voor het maken van tijd om buiten het kantoor te trainen. “Als je geen 20 minuten voor jezelf kunt reserveren, dan moet je een groter gesprek met jezelf hebben,” zegt hij.
Gerelateerde inhoud: