Soms heb je geen heel uur om te trainen, en daar is absoluut niets mis mee. Daarom heb ik deze totale lichaamsroutine van 15 minuten gemaakt, die is ontworpen om al je grote spiergroepen aan te pakken met slechts een set halters in een kwart van de tijd. Beter nog, dit is een van de workouts die mijn klant hielp haar frame van top tot teen te transformeren, en het zal u helpen ook grote resultaten te zien.
Tijd: 15 minuten
Uitrusting: Lichte en gemiddelde gewichten
Goed voor: Bovenlichaam en core
Instructies: Voltooi 10 reps van elke oefening, ga dan onmiddellijk naar de volgende. Als u alle vijf de bewegingen hebt voltooid, herhaalt u het volledige circuit vanaf de tijd een tweede keer.
Surrender To Shoulder Press
Hoe werkt u: Begin door te staan met uw voeten bij elkaar en een halter in elke hand, die u bij uw schouders houdt. Buig uw rechterbeen en ga naar achteren tot uw knie de grond raakt. Doe dan hetzelfde met je linkerbeen. Als uw linkerknie de grond raakt, tilt u uw halters boven uw hoofd. Keer de beweging om. Dat is één rep. Voltooi 10.
Bent Over Row Tap Back
Hoe doe je dat: Begin in een hoge lunge met je rechterbeen naar achteren. Houd een paar dumbbells in je handen. Strek je armen om je linkerknie te omlijsten, handpalmen naar elkaar gericht, en laat je bovenlichaam naar de vloer zakken over je voorste been. Span je rugspieren aan en til je ellebogen op door je handen naar je ribbenkast te bewegen. Laat weer zakken. Dat is één rep. Maak er 10 af. (Wissel het voorste en achterste been af bij de tweede set.)
1/2 Turkish Get Up To Push Up
Hoe doe je dat: Ga met uw gezicht naar boven liggen met uw linkerbeen recht en uw rechterknie gebogen, voet plat. Houd een dumbbell in uw rechterhand, met gebogen arm. Druk het gewicht in de lucht op schouderhoogte. Houd je ogen op het gewicht gericht en rol door je ruggengraat omhoog tot je op je linker onderarm steunt. Til nu je heupen van de mat en duw door je rechter hiel om je lichaam om te draaien, waarbij je landt in een hoge plank positie. Maak een pushup en draai de beweging om. Dat is één rep. Doe er 10. (Wissel van kant voor de tweede set.)
Runners Lunge Curl
Hoe doe je dat? Doe vanuit een staande positie een stap naar voren en zak dan naar beneden tot beide knieën een hoek van 90 graden vormen. Houd een dumbbell in elke hand. Van hieruit, krul de gewichten naar uw borst. Keer terug naar het begin. Dat is één rep. Doe er 10. (Wissel bij de tweede set van beenpositie.)
Plank Triceps Kick Back
Hoe doe je dat? Ga in een hoge plank positie staan met uw voeten iets wijder dan uw schouders. Houd een dumbbell in uw rechterhand, elleboog gebogen totdat uw tricep in lijn is met uw torso. Strek je arm naar achteren, tot hij helemaal recht is. Ga dan terug naar het begin. Dat is één rep. Maak er 10 af. (Wissel van arm voor de tweede set.)