Je hoeft niet een eeuwigheid te besteden aan het trainen van je biceps. (En dit komt trouwens van iemand die dol is op het trainen van biceps.)
Ja, je biceps workout kan gemakkelijk meer dan 40 minuten duren als je rep na rep doet om je geweren vol bloed te pompen. Maar als je het goed doet, kun je je biceps ook in 20 minuten opblazen. Het is een kleine spiergroep, en als je je op de juiste manier op je reps concentreert, kun je veel kilometers maken met een kortere workout.
De sleutel is om die tijd productief te maken en ervoor te zorgen dat de biceps (en je brachialis, een nabijgelegen spier die helpt om je armen de diepte en “driedimensionale” look te geven die uit een T-shirt springt) het grootste deel van het werk doet.
De bicepscontractie
Je biceps heeft twee hoofddoelen, en voor velen worden die doelen verkeerd begrepen. Ja, meer gewicht heffen is altijd goed. Maar in de zoektocht om meer gewicht te heffen, is het gemakkelijk voor de vorm om dramatisch te lijden, en voor het einddoel van zelfs een eenvoudige biceps curl om weg te gaan van de biceps.
Je biceps doet twee belangrijke dingen: Het buigt je arm bij het ellebooggewricht, en het supineert ook je onderarm. Deze twee ideeën zijn kleinere bewegingen dan je zou denken, en het uitvoeren van hen beide correct krijgt u de mythische “pomp” dat helpt aansporen groei.
Als een elleboog flexor
De functie die je het meest kent van de biceps is de elleboog buigende actie. In een algemene curl, is het je biceps die je onderarm naar boven schuift en je pols dicht bij je schouder brengt. Dit is in feite de hoofdfunctie van de biceps, hoewel hij daarbij enige hulp krijgt van de brachialis.
Zeer vaak, echter, wanneer mensen biceps curls doen, behandelen ze het als een punt A naar punt B beweging: Ze proberen de halter op hun borst te krijgen. Daarbij schuiven ze hun elleboog naar voren voor hun schouder, soms hun elleboog omhoog. Het probleem hiermee? Dit haalt de stress weg van de biceps en legt het op de schouderspieren. In een oogwenk train je geen biceps, maar iets anders.
Mensen wiegen ook vaak hun heupen naar achteren en dan naar voren, waardoor ze momentum creëren terwijl ze curlen. Nogmaals, dit haalt de druk van de doelspier. Doe geen van deze dingen.
In plaats daarvan, begin je curls, of het nu met dumbbells of barbells is, door je buikspieren, bilspieren en schouderbladen samen te knijpen, en zorg ervoor dat je ellebogen zich direct onder je schouders bevinden. Houd deze positie aan en curl zo hoog als je kunt zonder je ellebogen naar voren te laten bewegen. Zo krijgt u de kwaliteitscontractie die u nodig hebt.
Als supinator
De andere hoofdfunctie van de biceps is die van supinatie. In principe, zonder je biceps, zou je handpalm altijd naar je torso wijzen of het zou altijd naar de grond wijzen wanneer je een curl deed. Je biceps duwt je handpalm naar het plafond als je curlt.
Dit is een ondergewaardeerde bicepsfunctie, maar wel een belangrijke, want alleen je biceps kan deze supinatie aandrijven. Wanneer u uw onderarm buigt, werkt uw biceps samen met uw brachialis om die actie te laten gebeuren. Dat betekent dat zelfs een zwakke biceps je kan helpen je onderarm te buigen. Supinatie? Dat is allemaal biceps, dus leren om het goed te doen helpt het versterken van uw biceps meer dan je je realiseert.
Timing is kritisch in supination, ook. Veel mensen curlen omhoog, en wachten tot heel laat, tot de curl bijna klaar is, om die rotatie te maken. Maar de fysica van de curl dicteert anders voor maximale biceps impact. Probeer je onderarm te roteren als je onderarm ongeveer parallel is met de grond. Het zal nu moeilijker zijn, omdat de zwaartekracht agressiever op het gewicht zal werken, maar het creëren van die supinatie op dit moment zal ook je biceps dwingen om dat veel harder te werken tijdens de curl, en het is een goede manier om je biceps pieken op te bouwen.
Train meer dan je biceps!
Het is gemakkelijk om verliefd te worden op curls om je armen te laten groeien, en om verliefd te worden op biceps training om grote biceps te kweken. Maar andere trainingen helpen ook om die armgroei te stimuleren, zelfs als er geen directe armcomponent is. Je moet ook zwaar trainen als je niet je biceps traint, om je lichaam te laten zien dat het meer spieren en kracht nodig heeft om grote belastingen aan te kunnen. Dat betekent dat je één of twee keer per week je benen moet trainen, met de nadruk op grote bewegingen zoals squats en deadlifts. Train je rug twee keer per week en zorg ervoor dat je rows en chinups doet. En neem ook wat tijd om te bankdrukken.
Dit zijn geen “biceps-workouts” op een directe manier, maar door ze door te werken, bereid je je lichaam voor om je biceps op meer manieren te laten groeien dan je je misschien realiseert.
The Workout
Doe deze workout zo vaak als drie keer per week om je biceps op te bouwen. Je kunt het ook op verschillende manieren gebruiken. Gooi deze snelle workout op het einde van een rugdagsessie, of gebruik het als een avond biceps pomp. Neem wel minstens een dag rust tussen je bicepsessies, zodat je geweren voldoende herstellen. Concentreer je bij deze training vooral op techniek; concentreer je niet te veel op het verplaatsen van een ton gewicht. Ga zo zwaar als je kunt op elke beweging met een goede vorm.
Mixed-Style Biceps Curl
De mixed-style biceps curl, van fitness director Ebenezer Samuel, C.S.C.S., dwingt je om je biceps curling techniek te perfectioneren, tot aan de timing van je supination. Begin met 4 sets hiervan, waarbij je 5-6 paar reps per set doet. Rust 60 seconden tussen de sets.
Twist and Supinated Lower Hammer Curl
De volgende stap is om je brachialis aan te vallen. Dat doe je met 3 sets van deze hammer curl, maar je zult ook meer doen. Je daagt jezelf nog steeds uit om op het perfecte moment te supineren, waardoor je biceps wordt gestimuleerd, en je laat de gewichten zakken vanuit de supinatiepositie, waardoor je een venijnige excentrische bicepscontractie forceert. Doe 3 sets van 8-10 reps, en wees niet bang om deze beweging zwaar te trainen. Rust 60 seconden tussen de sets.
Half-Iso Spider Curl Countup
Nog een beweging, en deze bouwt gewoon tijd-onder-spanning op om je biceps af te maken. Het dwingt je ook tot een goede vorm. Je gaat naar de half-iso spider curl countup, en je doet 3 sets. Eindig sterk. Rust slechts 45 seconden tussen de sets.