De 20/20/20 regel voor productieve ochtenden

Je verliest als je een dutje doet omdat de fragmentatie van de slaap het herstelvermogen van je lichaam schaadt.

Telkens als je in slaap valt, doorloopt je lichaam een slaapcyclus van vijf fasen. Hoe later het stadium, hoe dieper de slaap – en hoe meer herstellend het wordt.

Wanneer u om 7 uur ’s ochtends wakker wordt na 7 uur slaap, bent u dichter bij het einde van de cyclus en in een staat waarin uw lichaam zich al voorbereidt om wakker te worden.

Als u echter op de snooze-knop drukt, begint uw lichaam terug te gaan in de tegenovergestelde richting. Het zal zich meer voorbereiden om te slapen – en het zal het echt niet leuk vinden om 9 minuten later te worden gerammeld. Het resultaat is dat je je vermoeider voelt dan voorheen, ook al heb je technisch gezien langer geslapen.

Wanneer het op goed slapen aankomt, is opstaan na één consistent stuk belangrijker dan hoe lang dat stuk was. Dit is contra-intuïtief, maar het is waar.

Zo ook, als je “uitstekend zorgt voor de voorkant van je dag, zal de rest van je dag voor zichzelf zorgen.” Dat is de stelling van Robin Sharma in The 5 AM Club, een boek dat hij schreef om zijn ochtendroutine van 20 jaar te delen.

Het idee is dat als je het eerste uur van de dag in jezelf investeert, dat uur voor de resterende 23 zal renderen. “Eigen je ochtend, verhef je leven,” zegt Sharma.

Het boek leert via een metafoor – een fictieve miljardair helpt een worstelende kunstenaar en een jonge ondernemer. Hier zijn 3 lessen uit het verhaal die je zullen helpen eerder wakker te worden, de meeste ochtenden productief te beginnen, en zoveel mogelijk uit elke dag te halen.

In een klassieke student-leraar zet, vertelt de miljardair zijn twee discipelen dat hij de sleutel tot hun succes heeft – en om die te ontvangen, moeten ze hem de volgende ochtend heel vroeg ontmoeten.

Als zijn studenten arriveren, legt de meester uit: “Je hebt de sleutel al ontvangen door om 5 uur ’s ochtends op te staan, want door dat te doen, heb je je hersenen een voordeel gegeven om de hele dag succes te hebben.”

Het wetenschappelijke concept achter dit voordeel wordt transiënte hypofrontaliteit genoemd. Wanneer je in deze staat bent, is de kans groter dat je hersenen in “flow” gaan. Je zult minder vatbaar zijn voor zorgen en over-analyse, meer durven in je keuzes en ideeën, en beter in staat zijn om te focussen.

Je kunt transiënte hypofrontaliteit op verschillende manieren triggeren, bijvoorbeeld door een wandeling te maken of te sporten, maar de vroege ochtendomgeving is er ook bevorderlijk voor. Je hersenen zijn net aan het “opstarten,” en de extra dopamine en serotonine van de rust van de dageraad zorgen ervoor dat je je tegelijkertijd energiek en vredig voelt.

Balanceer je geest, gezondheid, hart en ziel.

Na het mentale voordeel van vroeg opstaan te hebben uitgelegd, legt de miljardair uit dat er drie andere “innerlijke rijken” zijn die de studenten onder de knie moeten krijgen.

Jouw “gezondheidsset” is je fysieke gezondheid. Gebruik de leegte van de vroege ochtend om een beetje te bewegen om stress te verminderen, energie te krijgen, en gelukkiger te zijn, wat allemaal op zijn beurt zal helpen om langer te leven.

Jouw “hartset” is je emotionele welzijn. Journaling in de ochtend kan een ruimte zijn om gevoelens te uiten die je elders niet kunt delen – waarvan je de inzichten later kunt gebruiken om beter met anderen te communiceren.

Finitief, je “zielenset” is je spirituele balans. We geloven allemaal in andere dingen, maar datgene waarin we geloven, stelt ons in staat ons met onszelf en de wereld in het algemeen te verbinden. Het opschrijven van je waarden en er elke ochtend kort naar kijken, helpt je herinneren waarom je doet wat je doet.

Voor een evenwichtig, succesvol leven, grond je jezelf elke dag in mindset, healthset, heartset, en soulset.

Productieve dagen beginnen met de 20/20/20 formule.

Als de studenten hem vragen wat je precies moet doen om 5 uur ’s ochtends, deelt de miljardair zijn formule: De 20/20/20 regel verdeelt uw eerste uur van de dag in drie gelijke blokken van oefening, reflectie en leren.

Uitoefening gedurende 20 minuten zal niet alleen je bloed laten stromen, het zal je ook laten zweten. Zweten verlaagt cortisol, een hormoon dat verband houdt met stress en angst. Het maakt ook BDNF vrij, dat helpt sneller nieuwe neurale paden te creëren en hersencellen te repareren.

20 minuten bezinning zetten je voeten stevig op de grond, ongeacht wat de komende dag brengt. U kunt ze gebruiken om te mediteren, uw grote doelen en to-dos voor de dag te visualiseren, of een dagboek bij te houden en ideeën of inspirerende gedachten op te schrijven. Stilte in de ochtend zorgt voor geduld later op de dag.

Ten slotte, 20 minuten echt, geïnteresseerd leren gaan verder dan uren van sociale media, nieuws, en hersenloos entertainment. Lees een boek, bestudeer iemand die je bewondert, of volg een gratis online cursus. Wat je ook leert, zorg ervoor dat het iets is waarin je echt geïnteresseerd bent, iets waardoor je hersenen vonken schieten in plaats van gevoelloos te worden.

20 minuten beweging, 20 minuten reflectie en 20 minuten leren. De 20/20/20 regel maximaliseert uw kansen op een productieve dag, elke dag.

Samenvatting

De 5 AM Club zal u motiveren om eerder op te staan, een ochtendroutine op te bouwen, en prioriteit te geven aan het interne werk dat zal leiden tot extern succes.

Hier zijn 3 lessen die het waard zijn om te onthouden:

1. Vroeg opstaan geeft uw hersenen een concurrentievoordeel omdat het u gemakkelijker maakt om in een flow-staat te komen.
2. Balanceer je geest, gezondheid, hart en ziel voor ware zelfbeheersing.
3. Om het eerste uur van de dag niet te verspillen, gebruik de 20/20/20-regel; wijdt elk 20 minuten aan oefening, reflectie en leren voor productieve dagen.

“5 AM is de tijd van de minste afleiding, hoogste menselijke glorie, en grootste vrede.”

– Robin Sharma