Als er iets is waar we allemaal meer van zouden kunnen gebruiken, dan is het wel dat bam-zing-POW verkwikte gevoel dat je krijgt na een nacht van perfecte slaap of – laten we eerlijk zijn – een espresso-shot. Maar dat zijn niet de enige manieren om meer pep in je stap te krijgen.
Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar energie verbruiken met een goede zweetbeurt kan je daadwerkelijk oppeppen. “Lichaamsbeweging maakt de neurotransmitters dopamine, noradrenaline en serotonine vrij, evenals histamine, die allemaal zijn gekoppeld aan een gevoel van meer energie,” zegt Dr Patrick O’Connor, een professor in de kinesiologie aan de Universiteit van Georgia.
Koopt u het niet? Talloze onderzoeken hebben aangetoond dat lichaamsbeweging energie geeft. In een analyse van 70 studies vond 90 procent dat sedentaire mensen die regelmatig lichaamsbeweging deden, hun energieniveau verbeterden, of ze nu gezond waren of chronische ziekten hadden.
In sommige gevallen was lichaamsbeweging een betere behandeling voor vermoeidheid dan medicijnen tegen narcolepsie, en één studie wees uit dat wandelen de energie sneller verhoogde dan cafeïne.
Zweet en een beetje superkracht gaan duidelijk hand in hand, dus maak kennis met je meest verkwikkende workout ooit.
LEES MEER: 19 Slider Exercises That Will Make Your Abs And Glutes WORK
De wake-up workout: Deel 1
Tijd: 12 minuten
Apparatuur: 6-kilo dumbbells
Goed voor: Totale lichaamskracht en cardio
Instructies: Met deze drie bewegingen bent u klaar om de dag door te komen. Ze zijn ontwikkeld door trainer Laura Miranda, om al uw grote spiergroepen te raken. Pak een paar dumbbells en ga aan de slag.
Squat to overhead press
Hoe doe je dat? Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de gewichten voor de schouders, met de handpalmen naar het lichaam gericht. Buig uw knieën om in een squat te zakken, waarbij u uw borst omhoog houdt. Ga staan en druk de gewichten naar boven, met de handpalmen naar elkaar toe. Keer terug naar het begin. Dat is 1 rep. Doe er zoveel als u kunt in 2 minuten, rust 2 minuten, ga dan naar de volgende oefening.
Running pushup
Hoe doe je dat: Begin in hoge plank positie, handen iets wijder dan de schouders. Steun op je core, laat je lichaam zakken naar de grond, en duw dan terug omhoog. Buig de linkerknie en draai deze naar de rechterelleboog, waarbij u de bovenarmen aanspant. Keer terug naar het begin en herhaal met het andere been. Dat is 1 rep. Doe er zo veel als u kunt in 2 minuten, rust 2 minuten en ga dan verder met de volgende oefening.
Squat thrust with row
Hoe doe je dat? Begin in een hoge plankpositie met de handen op de halters en de schouders op één lijn met de handen. Houd je buikspieren in beweging en rij de linker halter omhoog door het schouderblad naar de ruggengraat te trekken, waarbij je de rug plat houdt en de heupen stabiel. Spring vervolgens met beide voeten naar de buitenkant van de handen en hurk terwijl u de halters op de grond laat. Plaats de handen terug op de halters en spring met de voeten terug naar het begin. Dat is 1 rep. Voltooi er zoveel als u kunt in 2 minuten, waarbij u de roeiarm afwisselt, 2 minuten rust neemt en dan doorgaat naar het volgende onderdeel.
LEES MEER: De 12 beste borstoefeningen om zo snel mogelijk aan uw workout toe te voegen
De wake-up workout: Deel 2
Apparatuur: Geen
Goed voor: Totale lichaamskracht en cardio
Instructies: Voltooi deze finishers als een circuit: Begin met de eerste beweging, doe zo veel reps als je kunt in 35 seconden, rust dan 15 seconden; ga door met dat patroon totdat je alle drie de oefeningen hebt gedaan. Dat is één ronde. Rust een minuut uit, herhaal dan nog twee keer.
L drop squat
Hoe doe je dat: Sta met licht gebogen knieën, laat je dan zakken in een squat, waarbij je de rechterarm naar de zijkant uitsteekt en de linkerarm naar beneden richting de vloer. Spring op en land met de voeten iets wijder dan de heupen terwijl u in een squat zakt, waarbij u de linkerarm naar opzij steekt en de rechterarm naar de vloer. Spring met de voeten omhoog en keer terug naar de start. Herhaal.
Walkouts met T-extension
Hoe doe je dat? Buig de knieën en plaats de handen op de vloer. Loop met de handen naar buiten tot een hoge plank. Draai heupen en schouders naar links en til uw linkerhand boven uw hoofd op. Keer de beweging om en keer terug naar het begin. Herhaal de oefening, waarbij u de zijkanten afwisselt.
Switch-step lunge
Hoe doe je dat? Ga staan en spring met de rechtervoet naar voren en met de linkervoet naar achteren; spring opnieuw en wissel van voet. Met het rechterbeen naar achteren, laat je je zakken in een lunge. Pauzeer 2 seconden. Spring op om te staan, herhaal twee snelle switch stappen, leidend met je linker voet. Laat zakken in een lunge met de linkervoet naar achteren. Herhaal.
Maak uw workout nog energieker met deze vier tips
Voed uw brandstof: U krijgt meer energie als u uw training begint met wat voedsel in de tank. Als je vroeg in de ochtend traint, zoek dan naar een koolhydraat dat licht verteerbaar is en weinig vet en vezels bevat.
“Een halve banaan kan je voor de training energie geven zonder GI-problemen te veroorzaken,” zegt WH-adviseur Amanda Baker Lemein, RD. “Herstel na de training met iets als een natuurlijke eiwitreep, die een combo van koolhydraten, eiwitten en vezels heeft om spieren te helpen herstellen en energievoorraden aan te vullen.”
Op die manier loopt u weg met een verfrist en sterk gevoel, niet uitgeput.
Drink op: Atletische prestaties krijgen een grote klap als je zelfs maar 2 procent uitgedroogd bent, zegt Lemein, die aanbeveelt om drie liter water per dag te drinken om in topmodus te blijven.
Om het niveau hoog te houden, neem je een 500 ml waterfles mee naar je training en probeer je het hele flesje in een uur leeg te drinken. Drink daarna tot uw plas strokleurig of helder is.
Creëer goede vibes: Het nemen van uw workout buiten, of op zijn minst naar een goed verlicht deel van uw huis of sportschool, zal u een schok van alertheid geven, zegt O’Connor.
En zet de muziek aan: Van snelle, energieke muziek is aangetoond dat het het uithoudingsvermogen en de kracht verhoogt, mogelijk door te fungeren als een vrolijke afleiding en vermoeidheidsvertrager.
Kies de juiste intensiteit voor jou: Sporten met een gemiddelde intensiteit is de beste energieleverancier, omdat je er niet helemaal uitgeput van raakt, zo blijkt uit onderzoek. Maar sessies met een hoge intensiteit werken nog steeds-je voelt alleen de piek later.
Als je een zware workout doet, zweet dan vroeg genoeg zodat je wat extra hersteltijd hebt voor, bijvoorbeeld, een grote vergadering.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op www.womenshealthsa.co.za
Afbeelding: iStock