Als je ook een piekeraar bent, ben je duidelijk niet alleen. En er zit een verklaring achter waarom we dat doen. De eerste is meer algemeen. Gediplomeerd psycholoog Seth J. Gillihan, PhD, zei het perfect in Psychology Today: Veel van de tijd, hebben we geen controle over de toekomst. Het maakt niet uit hoeveel je plant, je kunt nog steeds een vlucht missen of iets verkeerd doen op het werk. “Wanneer we het moeilijk hebben om met deze onzekerheid te leven, keren we misschien terug naar de situatie in onze gedachten en blijven we het omdraaien, waarbij we ons elke ‘wat als’ voorstellen en hoe we ermee om zouden kunnen gaan – we proberen een oncontroleerbare situatie te beheersen,” zegt hij.
Helaas, ook al voelen die zorgen zich geldig op het moment, ze komen terug om je in de kont te bijten. “Elke keer dat we ons zorgen maken en er gebeurt niets ergs, verbindt onze geest zorgen met het voorkomen van schade. Zorgen = er gebeurt niets ergs,” zegt hij. Ook al ben je je er misschien niet van bewust dat je geest dit verband legt, je denkt onbewust dat het goed is dat je je zorgen maakt, waardoor je alle brandstof hebt om het steeds weer te blijven doen. Piekeren kan ook deel uitmaken van een gegeneraliseerde angststoornis, waarbij je je de hele dag zorgen maakt of je angstig voelt, elke dag – iets dat in de weg kan staan van je leven.
Hoewel psycholoog Adam Borland, PsyD, de Cleveland Clinic vertelde dat een beheersbare hoeveelheid zorgen je kan helpen je voor te bereiden op de uitdagingen van het dagelijks leven en kan helpen bij het oplossen van problemen, kan veel zorgen leiden tot van alles, van slecht slapen en prikkelbaarheid tot hart- en vaatziekten en diabetes. Het goede nieuws is dat er een geweldige manier is om je zorgen te laten rusten om erachter te komen of ze de stress waard zijn of niet: de 10-10-10-methode.
Wat is de 10-10-10-methode?
De Life Pro Tips subreddit komt altijd door met spel-veranderende adviezen, en een gebruiker postte onlangs een whammy om piekeraars te helpen. De 10-10-10 methode is eenvoudig. Als je je zorgen maakt, neem je een stap terug en stel je jezelf een reeks vragen: Maakt het uit in 10 dagen? 10 maanden? 10 jaar? Als je er eens goed over nadenkt, zul je beseffen dat de meeste dingen waar je je zorgen over maakt, het niet waard zijn om je zorgen over te maken en je onnodige stress bezorgen.
Denk er eens over na: Hoe vaak heb je teruggekeken en gelachen over hoeveel energie je hebt gestoken in je zorgen maken over iets dat weinig gevolgen had voor de toekomst? Het meeste waarover je je nu druk maakt, zal niet veel verschil maken in je leven, en dus is het je tijd nu niet waard. Als u stopt met u zorgen te maken over de kleine dingen, zult u de energie hebben om de grote dingen aan te pakken die er over 10 dagen, 10 maanden en/of 10 jaar toe doen.
Laten we het eens proberen. Bijvoorbeeld, laten we zeggen dat je struikelde over je woorden bij het geven van een presentatie op het werk. Op het moment, die zorgen stromen als een gek … je zou kunnen voelen in verlegenheid gebracht en kan niet stoppen met denken over wat je collega’s zou kunnen zeggen over jou. Maar weet je wat? Dat foutje doet er over 10 dagen of 10 maanden niet toe, en zeker niet over 10 jaar. Of misschien maak je je zorgen over het kopen van een huis. Die zorgen zijn meer geldig omdat het een enorme beslissing is die je over 10 dagen, 10 maanden en 10 jaar – of langer – zal beïnvloeden.
Basically, de 10-10-10 methode is er om je te helpen erachter te komen wanneer je ergens zorgen over maken de moeite waard is, en wanneer je misschien diep adem wilt halen en verder wilt gaan. (En bewaar die zorgen voor iets anders.)
Andere tips die u zullen helpen minder te piekeren
Rooster tijd in om te piekeren
In plaats van uzelf toe te staan de hele dag te piekeren, plan een specifieke tijd in waarop u zich vrijelijk kunt piekeren over alles en iedereen die u maar wilt. Elana Cairo, PhD, een gediplomeerd klinisch psycholoog, zegt dat het de invloed van die zorgen op de rest van de dag kan verminderen.
Practice mindfulness
Mindfulness-oefeningen zoals meditatie kunnen geweldig zijn om te leren hoe je je geest kunt vrijmaken van zorgen. “Zelfs als je iemand bent die denkt: ‘Dit is niets voor mij,’ zou ik zeggen: probeer het gewoon,” zegt Dr. Cairo. “Ze begeleiden je eigenlijk bij het opmerken van je gedachten en hopelijk accepteren ze en laten ze los – wat erg moeilijk is om in je eentje te doen.”
Geniet van hardlopen
Weliswaar heeft elke vorm van lichaamsbeweging zijn voordelen, maar hardlopen wordt beschouwd als een “groene oefening” – oftewel een workout die buiten wordt gedaan. Die afleiding kan heel goed zijn voor je zorgen. “Groene oefening vereist dat we andere delen van onze hersenen gebruiken. Ik kijk uit naar auto’s, andere voetgangers. Ik ren van een pad af, wat betekent dat ik al die andere zintuigen gebruik om te weten hoe het terrein verandert,” zegt Kevin Gilliland, PsyD. “Als we dat doen, laten we dat angstige deel van onze hersenen afkoelen en rusten. Dat, neurochemisch gezien, is gunstig, omdat het niet oververhit raakt door zorgen.”
Begin je dag met een zorgendagboek
Als je de neiging hebt om ’s ochtends het meest bezorgd te zijn, wanneer alles na het ontwaken naar je hoofd komt stormen, begin je dag dan met een zorgendagboek. “Zodra ze het opschrijven, is het uit hun gedachten en kunnen ze verder met hun dag,” zegt Gail Saltz, MD, een universitair hoofddocent in de psychiatrie. Of, als je je zorgen maakt over alle dingen die je nog moet doen, maak dan een takenlijst die je kunt volgen. Door alles op papier te zetten, krijg je meteen een beetje opluchting.
Reframe de manier waarop je zorgen ziet
Wanneer Thea Gallagher, PsyD, zich ergens zorgen over begint te maken, probeert ze zichzelf op een specifiek gedachtepad te zetten. Eerst vraagt ze zich af of ze het probleem kan oplossen. Dan vraagt ze zich af wat ze eraan kan doen, als ze al iets kan doen. “Als ik er niets aan kan doen, kan ik me er ook geen zorgen over maken. Het heeft geen zin,” zegt ze. Zodra je je dat realiseert, heeft de zorg een betere kans om te vervagen.
Kan je je niet herinneren of je je stijltang hebt losgekoppeld? Deze smartphone hack zal je zorgen rechttrekken. Ook, hier is hoe je op je gevoel kunt vertrouwen als je worstelt met angst, volgens deskundigen op het gebied van geestelijke gezondheid.