Voel je je ’s middags te moe om werk te doen dat je capaciteiten waardig is? Of voel je je aan het eind van de dag te uitgeput om het beste van jezelf te geven aan je dierbaren? Als dat zo is, zou u overdag een dutje van 10 minuten moeten doen. Nadat ik de wetenschap achter de effectiviteit ervan had gelezen, ben ik ermee gaan experimenteren.
Misschien doet u, net als ik, zelden een dutje. Misschien vindt u het “onmannelijk” of zelfs onmogelijk gezien uw werk of agenda.
In dit artikel ga ik in op die bezwaren. Ik pleit voor de voordelen van een 10-minuten dutje. En ik bespreek hoe je het voor elkaar krijgt.
Waarom dutten?
Van alle dieren in de wereld proberen alleen mensen al hun slaap in één stuk te krijgen. En alleen in de moderne tijd hebben we geprobeerd om dat te doen. Dat zegt de Harvard-psychologe Sara Mednick in haar boek uit 2006, Take a Nap! Change your Life., dat ik onlangs las.
Maar mensen zijn van nature geprogrammeerd voor “biphastische slaap”: een lange periode van slaap ’s nachts en een korte periode in het midden van de dag.
De getuigenis van beroemde Nappers
Leonardo da Vinci, Isaac Newton, Napoleon Bonaparte, Albert Einstein, John F. Kennedy, en Winston Churchill dutten allemaal. Dus, op zijn minst, weten we dat het mogelijk is om te slapen en succesvol te zijn. En ik neem aan dat je deze jongens niet “onmannelijk” zou noemen.
Maar kan dutten daadwerkelijk succes verbeteren? Volgens Mednick wel.
The Scientific Benefits of Napping
Ik vond dit een degelijk boek over waarom en hoe je moet dutten.
Mednick behandelt 20 wetenschappelijk aangetoonde voordelen die dutjes bieden, waaronder dat ze:
- Verhoogt de alertheid (met maar liefst 100%, volgens NASA-studies)
- Verhoogt de productiviteit (met 13%, gemiddeld, zegt NASA)
- Helpt ons betere beslissingen te nemen
- Verziet iemands jeugdige uiterlijk
- Helpt iemand gewicht te verliezen
- Versterkt creativiteit
- Vermindert stress
- En een heleboel andere gezondheidsvoordelen
De voordelen van een dutje doen zijn op dit moment zo wetenschappelijk onderbouwd, schrijft Mednick, dat “wetenschappers niet langer discussiëren over de vraag of dutten natuurlijk of onnatuurlijk is, nuttig of onbehulpzaam. Dit zijn vaststaande feiten. We onderzoeken nu meer technische vragen, zoals hoe duur, timing en kwaliteit de voordelen van een dutje beïnvloeden.”
Hoe te dutten als een druk persoon
Zelfs als je overtuigd bent van de voordelen van dutten, denk je misschien dat het onmogelijk is gezien je baan of drukke schema. Maar zoals met de meeste dingen in het leven, waar een wil is, is een weg.
Hier is hoe zelfs de drukste mensen een enorme klap voor hun geld kunnen krijgen van een dutje:
Streef naar een dutje van 10 minuten
Mednick bespreekt de verschillende stadia van slaap. De eerste twee fasen duren samen minimaal 19 minuten.
De reden dat dit belangrijk is om te weten, is omdat als je wakker wordt tijdens de eerste twee fasen – als je wakker wordt, dat wil zeggen, binnen de eerste 19 minuten van een dutje – je geen “slaap inertie”, dat wil zeggen grogginess, zult ervaren. Dat is waarschijnlijk de reden waarom de 20-minuten power nap zo populair is.
Maar een studie die werd uitgevoerd om de optimale duur van een kort dutje te identificeren, vond dat “het dutje van 10 minuten over het algemeen de meest effectieve middagdutje duur was.” Hier is een samenvatting van de bevindingen:
| Slaapduur | Voordelen | Duur van de voordelen |
|---|---|---|
| 5-minuut dutje | weinig voordelen | n.v.t. |
| 10 minuten dutje | onmiddellijke verbeteringen in alle uitkomstmaten (waaronder slaaplatentie, subjectieve slaperigheid, vermoeidheid, kracht, en cognitieve prestaties) | sommige voordelen hielden tot 155 minuten aan |
| 20 minuten dutje | verbeteringen die 35 minuten na het dutje opkwamen | die tot 125 minuten na het dutje aanhielden |
| 30 minuten dutje | produceerde een periode van verminderde alertheid en prestaties onmiddellijk na het dutje, indicatief voor slaap inertie, gevolgd door verbeteringen | die tot 125 minuten na het dutje duurden |
Van wat ik heb gelezen, is het enige dutje langer dan 10 minuten dat het overwegen waard is, een dutje van 90 minuten, dat je door een volledige cyclus van slaap zou brengen.
Nap 7 uur na het ontwaken, rond 1-3 pm
De optimale tijd om te dutten is ongeveer 7 uur nadat u wakker bent geworden (en ten minste 4 uur na het nemen van cafeïne). Uw lichaam is op dat moment klaar voor een snelle oplading. Ook is de zon hoog en de temperatuur piekt, wat dutten bevordert.
Dat gezegd hebbende, tonen studies aan dat dutten de neiging heeft, contra-intuïtief, om de nachtrust te bevorderen (niet te remmen). U kunt dutten op elk moment van 2 uur nadat je wakker wordt in de ochtend tot 3 uur voordat je naar bed gaat ’s nachts.
“Who’s Got Time to Nap!?”
Velen van ons, vooral Type A-mensen, denken dat we het te druk hebben om te dutten. Misschien.
Maar laat me je dit vragen:
- Ga je overdag koffie drinken? Want dat duurt waarschijnlijk 20-30 minuten.
- Of checkt u 20-30 minuten per dag Facebook?
- Of neemt u een lunchpauze van een uur? Want u zou een deel van die tijd kunnen gebruiken om een dutje te doen.
Zoals met de meeste dingen in het leven, is de vraag meer een kwestie van prioriteiten dan een kwestie van kunnen of niet.
“Maar hoe kan ik dutten op mijn werkplek?”
Als u de tijd kunt vrijmaken om tijdens uw werkdag een dutje te doen – bijvoorbeeld door uw lunchpauze in te korten – dan is de vraag waar u een dutje kunt doen. Hier zijn enkele ideeën:
- Als u een kantoor hebt, kunt u een niet storen-bordje op uw deur hangen en:
- U legt uw hoofd op uw bureau.
- Lig achterover in uw stoel.
- Lig op de vloer.
- Als je geen kantoor hebt:
- Zet een koptelefoon op en zak in een stoel op een zeer openbare plaats.
- Slaap in je auto.
Hoe zit het met degenen onder ons wier werksituatie zich geen tijd voor een dutje veroorlooft? In dat geval kunnen we:
- Nap na het werk.
- Nap in het weekend (wanneer de meeste van mijn experimenten hebben plaatsgevonden).
Mijn persoonlijke ervaring
Als de bovenstaande ideeën vergezocht lijken, bekijk dit dan eens.
Vorige herfst nam ik een paar dagen vrij van mijn werk om een productiviteitscursus van Michael Hyatt bij te wonen. Tijdens de cursus zei Hyatt: “Slapen is mijn geheime wapen.” Hij heeft de meeste dagen van de laatste 40 jaar van zijn leven een dutje van 20 minuten gedaan. Dat omvat dutten in bijna elke soort context, van het werken in een fabriek als een jonge man tot het dienen als CEO van een uitgeverij.
Hyatt maakte deze opmerkingen kort na een lunchpauze van 1 uur op de eerste dag van de conferentie. Hij vroeg hoe ieders lunch was. Toen vroeg hij of iemand van ons een dutje had gedaan tijdens de pauze … want dat had hij! Ik was geschokt. Op de een of andere manier had de man die de leiding had, tijd gevonden om snel te lunchen en daarna een dutje te doen terwijl de rest van ons at en zich in onze middag-voedselcoma’s waande. Ik was onder de indruk… en moe. Hyatt was energiek.
Dus, de tweede dag van de conferentie, weet je wat ik deed? Ik at een snelle lunch, deed een dutje in mijn auto, en was op tijd terug in mijn stoel in de vergaderzaal voor de middagsessie. Ik voelde me helemaal opgefrist. Dat korte dutje was een complete gamechanger, en bijna elk kort dutje sindsdien is ook zo geweest. Het herstelt mijn alertheid voor de rest van de dag.
Om 10 minuten te slapen, stel ik momenteel een timer in op 23 minuten, omdat het me iets meer dan 10 minuten lijkt te kosten om in slaap te vallen. Maar Hyatt zegt dat hij zichzelf heeft getraind om in 90 seconden in slaap te kunnen vallen. In dat geval zou je een dutje van 10 minuten in minder dan 12 minuten kunnen doen. Ik hoop om daar uiteindelijk te komen.
Houd je van de knal voor het geld dat een dutje van 10 minuten belooft?
Zo ja, dan moet je kijken naar Hoe krijg je de voordelen van een 50 minuten durende workout in 10 minuten.
En voor hoe je de beste nachtrust in de eerste plaats krijgt, zie 21 manieren om het meeste uit slaap te halen.
Conclusie
Als u een dutje van 10 minuten kunt doen, zullen de voordelen in termen van verhoogde efficiëntie waarschijnlijk meer dan compenseren voor de hoeveelheid tijd die u aan dutten besteedt.
Maar zelfs als dutten een wassen neus zou zijn vanuit het oogpunt van productiviteit, is het een belangrijke stimulans voor iemands humeur, waardoor u zich vreugdevoller kunt geven aan uw collega’s en / of familie. Plus, het voelt gewoon goed om verfrist te zijn.
“De ‘big picture’ boodschap,” schrijft Mednick, “is dat dutten een noodzakelijk en effectief hulpmiddel is dat door iedereen kan worden gebruikt bij het nastreven van optimale gezondheid, geluk en productiviteit.” Ik stel voor dat je het eens probeert.