Soms zijn de meest effectieve workouts ook de eenvoudigste. Neem deze AMRAP (As Many Rounds As Possible) sessie. Het doel kan niet eenvoudiger zijn: je doet zoveel mogelijk rondes van de vier bewegingen als je kunt in tien minuten. Dat is het.
“Dit is een geweldige totale lichaamssessie die je in een korte tijd in een zwembad van zweet achterlaat met minimale apparatuur,” zegt Olli Foxley, voorheen van W10 Performance gym. “Het kan worden gebruikt als afsluiting van een van je krachtsessies of als een op zichzelf staande workout die elke belangrijke spiergroep zal raken. AMRAP’s dwingen je om je hoofd naar beneden te krijgen en te werken, in tegenstelling tot het controleren van je Instagram-feed tussen elke set.”
Hoe op te warmen
Als je op zoek bent naar een 10-minuten workout, dan is de kans groot dat je weinig tijd hebt en zo snel mogelijk een goede workout gedaan wilt krijgen. Dat snappen we, maar tegelijkertijd wil je deze workout niet helemaal koud in gaan omdat het gaat om 10 minuten lang voluit werken met zware gewichten. Een soort van warming-up is essentieel voor zowel het maximaliseren van uw prestaties en het verminderen van uw risico op letsel.
Het hoeft niet lang te duren, maar het moet wel specifiek zijn voor de training die u gaat doen. Het heeft weinig zin om twee minuten ter plekke te joggen – je wilt de spieren voorbereiden die je gaat gebruiken.
De eenvoudigste manier om dat te doen is om een ronde of twee van de oefeningen in de training te doorlopen, met lichte gewichten of helemaal geen gewichten. Dat duurt maar een paar minuten, dus als je er nog een paar over hebt, probeer dan ook deze dynamische rekoefening te doen. Zeker, je zult een oog op de klok hebben terwijl je het doet, maar als je merkt dat je meer reps dan ooit tevoren rekt tijdens de 10-minuten durende workout, zul je nooit meer je warming-up overslaan.
De Workout
We hopen dat je van lunges houdt, want je zult er na elke oefening naar terugkeren. Doe vijf lunges op elk been, dan twee overhead presses. Doe nog eens vijf lunges op elk been, dan twee renegade rows aan elke kant. Doe nog eens vijf lunges op elk been, doe dan 10 swings. En in een makkelijker te volgen formaat:
- 5 lunges op elk been
- 2 overhead presses
- 5 lunges op elk been
- 2 renegade rows aan elke kant
- 5 lunges op elk been
- 10 kettlebell swings
Dat is één ronde. Doe zoveel rondes als je kunt in tien minuten.
De oefeningen
Racked kettlebell walking lunge
Start met de kettlebells in de “racked” positie, met je ellebogen opgetrokken naar je zij. Doe een grote stap naar voren en buig tegelijkertijd beide benen tot je knieën 90° gebogen zijn en je voorste scheenbeen verticaal staat. Duw door je voorste voet en breng je achterste been door om terug te keren naar een staande positie, dan longeer naar voren met het tegenovergestelde been en herhaal
“De racked walking lunge is een geweldige enkel-benige oefening die je core test en ook je ademhaling uitdaagt,” zegt Foxley.
Kettlebell overhead press
Start in het rek met de kettlebells op schouderhoogte en je ellebogen opgetrokken in je zij ter ondersteuning. Druk de gewichten direct boven je hoofd, waarbij je een zo efficiënt mogelijke weg gebruikt om de belasting op je schoudergewrichten te minimaliseren.
“Het gebruik van kettlebells bij het boven je hoofd drukken zorgt voor enige rotatie tijdens het drukken, waardoor het schoudervriendelijker is,” zegt Foxley.
Kettlebell renegade row
Zet jezelf in een hoge plank met je handen op de kettlebells. Houd je voeten iets wijder dan normaal voor een betere stabiliteit en betrek je core en glutes. Houd één arm omhoog, waarbij u uw elleboog naar achteren richting uw heupen beweegt en uw schouderbladen naar elkaar toe trekt. Ondersteun je gewicht met de andere kant van je lichaam. Laat het gewicht zakken en herhaal aan de andere kant. Houd je core strak om te voorkomen dat je heupen draaien.
“Renegade rows zijn een geweldige manier om anti-rotatie voor de core te trainen, evenals een trekkende beweging voor de lats en bovenrug,” zegt Foxley.
Kettlebell swing
Met een kettlebell in elke hand, drijf je je heupen door totdat je rechtop staat. Als je armen omhoog komen, knijp je in je bilspieren om te voorkomen dat je je onderrug te ver uitrekt.
“De dubbele kettlebell swing houdt je hartslag hoog en helpt ook bij de houding, doordat je je hamstrings, bilspieren en lats raakt, evenals je grip,” zegt Foxley.