Het bereiken van 200 pond ruwe spieren, ontdaan van enig lichaamsvet, is geen gemakkelijke prestatie. Het vergt werk en niet zomaar werk. Het vereist hard werken. Het vergt vastberadenheid. Het vergt doorzettingsvermogen. Het vereist een innerlijke drang die je laat trainen als je uitgeput bent. Het vereist een dwingende kracht in je om borden en borden eten naar binnen te schuiven, zelfs als je je absoluut opgeblazen voelt. Het vereist zelfs de juiste vastberadenheid om te rusten en tot rust te komen wanneer je geest elke dag met je vecht om naar de sportschool te gaan in zijn slinkse poging om je spiermassa te vergemakkelijken. Het bereiken van een gewicht van 200 pond keiharde spieren met twee enorme biceps van 19 inch, aangevuld met gebeitelde six-pack buikspieren, vereist een zekere toewijding die van binnenuit moet worden ontwikkeld. Het is een toewijding aan het principe alleen al dat je niet zult opgeven, hoe ver of kort je ook gekomen bent. Je moet dat verlangen van binnenuit hebben. Je moet er hongerig naar zijn. Hier zijn 8 essentiële regels te volgen in uw zoektocht naar 200 pond.
Rule # 1- EET, EET, EET!
Ik kan dit niet genoeg benadrukken. Wat de meeste mensen nalaten om te doen bij het verkrijgen van massa is om hun spieren te voorzien van de juiste voedingsstoffen die nodig zijn om de groei te bevorderen. Ze vergeten datgene te doen waar ze het minst bij na hoeven te denken: ETEN. Het is echter belangrijk om te begrijpen wanneer de meest gunstige tijden zijn om te eten, zodat je de juiste massa aanzet en niet alleen vet op je lichaam draagt dat je er uiteindelijk weer af wilt gooien. Het belangrijkste moment om te eten, waarop het voedsel dat u eet daadwerkelijk bijdraagt aan spiergroei, is wanneer uw lichaam een insulinepiek kan creëren op basis van de koolhydraten die u het voedt. Er zijn twee noodzakelijke momenten gedurende de dag om dit te doen zonder lichaamsvet te kweken door de insulinepiek, waarbij de bloedsuikerspiegel nog steeds onder controle wordt gehouden. Dat is wanneer het glycogeenniveau laag is, direct na het wakker worden en rond de training. Hoewel u er altijd naar moet streven om bijna elke 2 uur te eten, moet u ervoor zorgen dat u zeer consequent bent met uw ontbijt en uw maaltijd voor en na de training.
Volg deze basisprincipes dagelijks voor een goede massatoename zonder lichaamsvet aan te komen:
Eerste ontbijt bij het ontwaken: 75g snel verteerbare koolhydraten voornamelijk uit fruit, 40g wei-eiwit
Tweede ontbijt een uur daarna: Havermout, fruit, eieren, 1% melk, koffie
Pre-Workout: 75 gram koolhydraten, 40 gram wei-eiwit
Post-Workout: 100 gram koolhydraten, 50 gram eiwit, 5 gram creatine, 10 gram glutamine
Om de 3-4 dagen verhoog je je koolhydraatinname: Neem het dubbele van de hoeveelheid koolhydraten die je normaal neemt, maar dan uit goede bronnen. Neem gezonde bronnen zoals gezonde hele granen, havermout, zilvervliesrijst, fruit, groenten en een heleboel van hen.
Om de 7 dagen neem een cheat dag: Eet wat je wilt tijdens deze dag, maar zorg ervoor dat het op een dag is waarop je traint. Studies hebben aangetoond dat door één dag per week je calorieën te verdubbelen ten opzichte van wat je gewend bent, de voedingsstoffen voornamelijk zullen gaan naar de opbouw van spiermassa en niet naar vetgroei. Echter, de meest gunstige manier om ervoor te zorgen dat het zal worden bijgedragen aan spiergroei is om ervoor te zorgen dat het op een trainingsdag is.
Regel #2- Train met intensiteit
Versterk uw trainingen met een hoge intensiteit, maar houd uw trainingen onder een uur. Je moet set na set beuken met niet veel rust tussen de sets. Stimuleer ook de spieren, vernietig ze niet door langer dan een uur in de sportschool te blijven of gewicht te gebruiken dat je niet aankunt. De juiste vorm is een must en je wilt jezelf niet blesseren, wat je nog verder terug zal zetten. Zorg ervoor dat je één set per oefening doet tot volledige uitval.
Regel #3- Rust vaak
Zorg ervoor dat je trainingen voldoende gespreid zijn, zodat je dezelfde spiergroep niet meer dan één keer in een tijdsbestek van 72 uur raakt. Het heeft tijd nodig om te herstellen en dan tijd om weer groter en sterker te worden. Probeer 4 dagen per week te trainen. Je wilt niet in de sportschool leven omdat je dan alleen maar veel calorieën verbrandt terwijl je eigenlijk aan wilt komen. Je lichaam heeft rust nodig om voldoende te herstellen. Neem verder om de 4 weken een week vrij van de sportschool. Dat betekent niets doen. Geef je lichaam een pauze, zodat het groter en sterker terug kan komen. Slaap bovendien veel om goed te herstellen. Probeer 8-9 uur per nacht te slapen. Als je je moe voelt en daar niet van kunt functioneren, slaap dan nog meer (maar slaap niet te veel, want overslapen kan negatieve effecten hebben op je lichaam!) Luister naar je lichaam en het zal positief reageren op je oplettendheid.
Regel #4- Verwaarloos je cardio niet
In tegenstelling tot wat velen denken, doe een paar cardio sessies per week. Je hart is ook een spier. Hoe beter je hart getraind is, hoe efficiënter het werkt en effectief zijn werk kan doen. Hoe beter het hart getraind is, hoe beter het is in het uitvoeren van zijn taak om zuurstof door het bloed te laten stromen om u te helpen door die hoge intensiteit trainingen heen te komen om meer sets en meer reps te doen (wat gelijk staat aan meer totale arbeid en totaal volume tijdens elke wedstrijd). Deze cardiosessies moeten bestaan uit sessies van 30 minuten intervaltraining. Sprinten, joggen, sprinten, joggen. Trappen zijn ook geweldig voor het opbouwen van boomstammen van benen. Afgezien van het punt van het krijgen van spieren, wil je niet dat je een gebeitelde 200 ponder bent? 200 pond wegen en meer dan 20% lichaamsvet is niet indrukwekkend, maar 200 pond wegen en alle strepen in je lichaam zien is zeker iets dat we allemaal kunnen bewonderen. Cardio helpt bij het versnipperen van dat lichaamsvet met behoud van vetvrije spiermassa. Als je cardio goed uitvoert, bevordert het zelfs de spieropbouw. Het uitvoeren van cardio in de vorm van HIIT (High Intensity Interval Training), waarbij u sprints met een hoge intensiteit combineert met loopjes met een lagere intensiteit, zal u helpen om het lichaamsvet tijdens en ver na de training te verbranden terwijl u de toename van mager spierweefsel bevordert. Blijf uit de buurt van de steady state cardio, omdat dit spierweefsel zal afbreken en minder effectief is in het verbranden van vet, omdat aerobe oefeningen niet veel calorieën verbranden nadat de training is gedaan, terwijl anaerobe sessies met hoge intensiteit vet verbranden lang nadat de training is afgelopen. Ik denk dat het tijd wordt dat we ons systeem jump-starten om calorieën te verbranden terwijl we op de bank zitten.
Regel #5- Ontwikkel een geest-spierverbinding
Neem het van Arnold Schwarzenegger, een van de grootste bodybuilders aller tijden. Arnold trainde zijn rug op een bepaalde manier. Hij stelde zich voor dat er een noot/appel in zijn rug zat en elke keer als hij een rep deed, stelde hij zich voor die noot/appel te kraken door zijn rugspieren samen te knijpen. Dit gaf hem een gevoel van welke spieren hij gebruikte tijdens de oefening en om zich alleen te concentreren op het gebruik van die spieren bij het uitvoeren van de herhaling. Je wilt dat de spier die je traint het werk doet. Je wilt nooit momentum of andere spieren gebruiken dan degene die je geacht wordt te trainen, anders doe je jezelf uiteindelijk alleen maar pijn. Je wilt altijd een volledige range of motion maken en de spier op het hoogtepunt van de beweging aanspannen. Kijk niet naar grote bodybuilders en mensen als Ronnie Coleman en denk bij jezelf dat zwaar tillen de enige manier is. Dit is niet waar. Vorm is belangrijker dan gewicht.
Regel #6- Zorg voor de juiste voeding
Zorg ervoor dat je genoeg koolhydraten, eiwitten en vetten binnenkrijgt gedurende de dag. Zorg ervoor dat je ongeveer 1,5-2 gram eiwit per pond lichaamsgewicht binnenkrijgt en ongeveer het dubbele daarvan aan gezonde koolhydraten. Schuw verzadigde vetten niet uit angst om lichaamsvet te ontwikkelen. Verzadigde vetten zullen helpen bij het verhogen van testosteron, een hormoon dat bijdraagt aan spiergroei.
Regel #7- Heb nooit honger
Je zou de hele dag door constant moeten eten. Dat betekent zelfs ’s nachts. Neem een kom kwark met fruit en gemalen lijnzaad samen met natuurlijke pindakaas en 100% fruitgelei op volkoren toast vlak voordat je naar bed gaat. Om massa te kweken, moet je je lichaam voorzien van veel voedingsstoffen en moet je je calorie-inname flink verhogen. Je spieren hebben elke paar uur eiwitten nodig. Zorg ervoor dat je nooit vier uur niet eet of je stofwisseling zal vertragen en je spieren zullen tegelijkertijd cataboliseren.
Regel #8- “Rome is niet op één dag gebouwd!”
Het zal niet van de ene op de andere dag gebeuren. Het zal enige tijd duren, maar dat is ok. Het is een geleidelijk proces maar het komt snel genoeg. Als je 500 calorieën meer eet dan voorheen, kom je ongeveer een pond per week aan. Als je hard traint en veel gezonde voedingsstoffen eet, zal dat waarschijnlijk allemaal in de richting van spieren gaan. Zorg er wel voor dat je gezond eet. 1-2 pond per week is een gezonde gewichtstoename. Ga daar niet overheen. Kleine stapjes in het begin zorgen voor een grote winst op de lange termijn.