Dus, wat is de perfecte rep range voor spiergroei?
Waarschijnlijk een betere bron van informatie voor dit artikel zou uw sportschool kleedkamers zijn, zonder twijfel is er altijd een expert in de kleedkamers preken over welke rep ranges te gebruiken …
“Als je wilt toon je moet hoge reps doen om meer vet bro verbranden”
“Als u wilt dat de vorm van je spieren te veranderen moet je zwaar bro tillen”
Ik weet zeker dat je ze allemaal al eerder hebt gehoord.
In dit artikel ga ik wat dieper in op wat de perfecte rep range is voor het opbouwen van spieren.
Nu even voordat een paar mensen op dit punt stoppen met lezen omdat ze geen “spieren willen opbouwen” maar alleen “strakker willen worden”. Laat me u eraan herinneren dat als u zegt dat u spieren wilt opbouwen, u in feite zegt dat u spieren wilt opbouwen en lichaamsvet wilt verliezen, dus dit artikel is zeer relevant voor u.
Een woord dat u hieronder veel zult horen is, hypertrofie en voor degenen die het nog niet weten, dat betekent in feite spiergroei. Er zijn twee hoofdmechanismen voor hypertrofie;
- Mechanische spanning – hoe meer belasting je op de stang of machine zet, hoe meer spanning er door de spier gaat
- Metabole stress – geassocieerd met hogere reps, waarbij er een ophoping van bloed in de spier is.
Het vinden van de juiste balans tussen deze twee, mechanische spanning en metabolische stress is een moeilijke balans en veel mensen discussiëren over welke het beste is.
Er zijn 3 belangrijke veelgebruikte rep ranges, hier benadruk ik enkele van de voors en tegens van elk:
1. Lage reps (1-5) die vaak worden geassocieerd met gewichtheffers & powerlifters.
PROS:
Helpt bij het opbouwen van echte kracht en het verbeteren van je 1 rep max, wat geweldig kan zijn voor ego-lifters.
CONS:
Kan je CNS (centraal zenuwstelsel) opbranden door te vaak te zwaar te tillen, waardoor je je moe en uitgeput voelt. Dit is waar een goed programma ontwerp en rust nodig is. Ook kunnen sessies voor sommigen saai worden, omdat tussen sets rustperiodes van 3-5 minuten kunnen worden gebruikt. Constante zware belasting kan ook belastend zijn voor uw gewrichten en pezen.
2. Klassieke Hypertrophy Rep Range (6-15) dit is waarschijnlijk de meest voorkomende rep range, de meeste mensen zouden normaal schieten voor het midden en doen ongeveer 10 reps-ish.
PROS:
Kan de perfecte balans zijn tussen het plaatsen van mechanische spanning en metabolische stress op je spieren om hypertrofie te produceren.
CONS:
Dit is de meest voorkomende rep range en velen houden zich gewoon aan deze 24.7, nooit zichzelf uitdagen met zwaardere belastingen in lagere rep ranges of duwen zichzelf voorbij 15 + reps.
3. High Reps (15-20+) alles boven die 15 reps zou ik over het algemeen classificeren als hoge reps, als je bij 20 komt, ben je diep in high reps.
PROS:
Velen genieten van het gevoel van ‘de brandwond’ & ‘de pomp’ dus het gebruik van hogere reps laat hen het gevoel hebben dat ze een productieve training hebben gehad. Alles minder dan een bezweet t-shirt en een pomp is niet goed genoeg voor sommige mensen.
CONS:
Velen zullen het gewicht te veel laten zakken om de hogere reps uit te voeren, waardoor er niet genoeg druk op de spier wordt uitgeoefend. Het ideale gewicht voor 20 reps zou een gewicht zijn waarop je 17/18 reps comfortabel kunt uitvoeren en dan echt diep gaat om de laatste paar eruit te persen. Maar velen zullen kiezen voor een licht gewicht dat ze eigenlijk in de buurt van 30 reps hadden kunnen krijgen.
Dingen zijn niet zwart & wit
Hieronder staat een geweldige grafiek (van www.strongerbyscience.com) die laat zien wat mensen denken dat het geval is met rep ranges en wat eigenlijk het geval is. U ziet in donkerblauw;
- Reps 1-5 is pure kracht
- Reps 6-8 is kracht & omvang
- Reps 8-10 is pure omvang
- Reps 12-15 is omvang & uithoudingsvermogen
- Reps 15+ is puur uithoudingsvermogen