Gelukkig hoeft een workout niet lang te duren of in een sportschool plaats te vinden om een positief effect te hebben. Met een paar korte trainingssessies per dag kunt u de door de NHS aanbevolen 2 uur lichaamsbeweging per week bereiken. Het doen van drie 10-minuten workouts van matige intensiteit vijf dagen per week kan u helpen dit doel te bereiken en uw oefenroutine in te passen in een drukke levensstijl.
Om u te helpen, zijn hier 9 eenvoudige 10-minuten workout routines voor u om thuis of op een andere geschikte locatie te proberen – blader door de volledige workout gids hier, of klik gewoon op de links om rechtstreeks naar geïllustreerde instructies voor elke workout te gaan.
9 eenvoudige 10-minuten workouts om thuis of onderweg te proberen:
1. Get Up and Go: Een goede beginners activiteit, deze 10-minuten workout bestaat uit marcheren op de plek voor een minuut dan het doen van een reeks arm-en beenbewegingen om uw spieren te strekken en ze in beweging te krijgen.
2. The Energiser: Geweldig als u al in het park bent – doe wat lage lunges terwijl u loopt en probeer ‘crab stepping’ naar de ene en de andere kant, waarbij u ervoor zorgt dat u uw hoofd omhoog houdt en een goede houding aanhoudt.
3. Het gemakkelijke cardio-circuit: Na een korte warming-up begint u met een paar jumping jacks, marcheert u op de plaats en doet u vervolgens beensquats om uw hart en bloedvaten een kick-start in actie te geven.
4. De tv-workout: Handig voor saaie reclameblokken of regenachtige avonden binnen! Om deze 10 minuten durende workout thuis uit te voeren, moet u op één been balanceren terwijl u een rechte rug houdt, uw armen gestrekt houden terwijl u rechtop op de rand van uw stoel zit en eindigen met het strekken van uw heup en rug met behulp van kracht in het bovenlichaam.
5. Het Intense Cardio Circuit: Zodra u bent opgewarmd, gebruikt u een opstapje of bankje van ongeveer 10 centimeter hoog om step ups en squat jumps te doen. Voer uw tempo op en probeer het 2 minuten vol te houden. Volg dit met ter plekke overslaan en press-ups.
6. Kracht en cardio circuit: Deze 10 minuten durende workout routine is vooral goed voor mensen die aan hun spierspanning willen werken – het omvat step-ups, lunges en squats. Maak het moeilijker door uw armen gestrekt te houden terwijl u gaat.
7. Het Running and Walking Strength Circuit: Nuttig voor het toevoegen van een beetje extra uitdaging aan uw normale wandeling of hardlopen, doe step-ups en ‘press and leg pull’-oefeningen op een bankje of lage muur. Herhaal met 2 minuten wandelen tussen elke fase.
8. De Interval Sessie: Een meer uitdagende routine om te proberen nadat u gedurende ten minste 5 minuten bent opgewarmd. Dit bestaat uit squats gedaan in toenemende moeilijkheidsgraden, afgewisseld met momenten van rust.
9. De trap beklimmen workout: Gebruik uw trap thuis als een fitnessruimte door 3-5 keer langzaam op en neer te gaan en dan te herhalen met toenemende snelheid totdat u zo snel beweegt als u kunt. Zorg ervoor dat u niet valt als u gaat!
Voor meer details over elk van deze 10-minuten workout routines en andere oefeningen die u kunt proberen, bekijk onze gezonde levensstijl tips die zijn ontworpen om u te helpen een trainingsschema op maat te maken voor uw behoeften en mogelijkheden. Het opnemen van deze activiteiten in je gewone schema is een geweldige manier om een gezond gewicht te helpen behouden. U kunt zich ook aanmelden voor de 21-daagse uitdaging of onze cholesterolverlagende starterkit proberen voor meer inspiratie op het gebied van hartgezondheid!