In dit artikel bespreken we de prowler push, een veelzijdig apparaat om spierhypertrofie, beenkracht, metabole conditionering en meer te trainen. We behandelen vijf voordelen van prowler pushes en een grondige oefening demonstratie en richtlijnen voor coaches en atleten gelijk.
What Is a Prowler Push?
Een prowler is een specifiek type slee waarmee je meerdere platen erop kunt laden om de weerstand te verhogen waartegen men moet werken bij het duwen (of trekken van de slee / gewicht). Deze kan ook een verscheidenheid van handvatplaatsingen hebben (hoog, laag, verticaal, horizontaal) om coaches en atleten te helpen een brede waaier van hoeken te trainen.
In de onderstaande video gaat Mark Rippetoe zeer gedetailleerd in op de twee verschillende manieren om een prowler te duwen (1) die sterk op de wervelkolom drukt versus de andere (2) die meer ontwrichtend is en een uitdaging vormt voor de core, romp en heupmusculatuur. Zorg ervoor dat je de video hieronder bekijkt, waar ik snel heb doorgestuurd naar het specifieke deel waarin hij in groot detail ingaat op de set-up en pushing overwegingen (ongeveer de 10:00min mark).
5 voordelen van de prowler push
Hieronder staan vijf voordelen van de prowler push die coaches en atleten kunnen verwachten te zien wanneer gedaan voor ofwel tijd, maximale krachtinspanning, afstand, of andere training metric.
1. Been en core hypertrofie
Verhoogde spierhypertrofie is een primair voordeel van het doen van lange duur (45-90 seconden) prowler pushes. Door de slee in de bovenstaande hoeken te duwen (beschreven in de video van Mark Rippetoe), daag je de quads, bilspieren, buikspieren, erectoren en het bovenlichaam uit om stijf te blijven en voor langere tijd samen te trekken, waarvan is aangetoond (tijd onder spanningstraining) dat het de spiergroei verhoogt. Dit is een geweldige manier voor gewichtheffers die blessures hebben en/of de belasting van de rug proberen te beperken, maar toch kwaliteit spiermassa en trainingsvolume willen toevoegen aan hun trainingsprogramma’s.
2. Actief herstel
Prowler pushes en sledetraining is een geweldige manier om de bloedtoevoer naar actieve weefsels te verhogen voor hersteldoeleinden (indien uitgevoerd bij lagere intensiteit). Prowler pushes hebben concentrische spiercontracties, wat betekent dat ze geen excentrische belasting van de spieren veroorzaken (die in verband zijn gebracht met spierpijn op de lange termijn). Door dit te doen, beperkt u spierpijn terwijl u de bloedtoevoer naar beschadigd spierweefsel (van eerdere training) helpt verhogen om uiteindelijk het herstelproces van het lichaam te vergroten.
3. Werkcapaciteit / conditionering
De prowler push is een geweldige modaliteit voor low impact conditionering en werkcapaciteitstraining voor bijna elke atleet. Of je doelen nu kracht, sterkte, spieruithoudingsvermogen of gewichtsverlies zijn, de prowler push kan worden aangepast (op basis van belasting, tijdsintervallen, rustperiodes, enz.) om aan de behoeften en inspanningsfysiologie van de sport te voldoen.
4. Sprintmechanica
Wanneer de hoeken zo worden veranderd dat ze vergelijkbaar zijn met de heup- en kniehoeken die in sprintmechanica voorkomen, kan de prowler een geweldige manier zijn om de aandrijving van de benen en de krachtafgifte (unilateraal) te vergroten. Door dit te doen, kunt u de krachtuitvoer en grondreactiekrachten van het onderlichaam tijdens het hardlopen, sprinten en andere atletische bewegingen verhogen, wat helpt om snellere, sterkere passen te creëren.
5. Functionele en sporttraining
Het voortduwen van de jager, auto’s, tegenstanders, en het hanteren van lasten op dynamische manieren is een belangrijke vaardigheid en fundamenteel bewegingspatroon dat veel mensen binnen hun vaardighedenpakket zouden moeten hebben. Bij de meeste sporten, menselijke interacties of in het dagelijks leven kan het vermogen om de kern en het bovenlichaam samen te trekken en zware lasten te dragen/trekken/duwen van pas komen. Dit veilig doen door het leren van de juiste heup hoeken, hefbomen, core stabiliteit, en het ontwikkelen van voldoende spiermassa zijn alle voordelen van de prowler push en kan een drastische impact hebben op iemands atletiek en functionele fitness en kracht.
Prowler Push Alternatieven
In een eerder artikel bespraken we een paar prowler push alternatieven voor individuen die misschien niet de juiste ruimte of apparatuur hebben om prowler pushed uit te voeren. De bovenstaande voordelen zijn niet noodzakelijk exclusief voor de prowler push, maar eerder de bewegingspatronen. Daarom kunnen veel van deze oefeningen in de bovenstaande link worden gesubstitueerd in elk trainingsregime om vergelijkbare trainingsresultaten te bewerkstelligen.
Featured Image: @leiwillbefit on Instagram
Editor’s Note: CJ Murphy – ISSA SSC, MFS, IKFF Level 1, RPR Level 1, KMS Level 1, C-ISSN – had het volgende commentaar op dit artikel. Murphy is een voormalig strongman competitor en voormalig Nationaal Powerlifting Kampioen, met bijna 30 jaar als coach en voedingsdeskundige. Hij is ook lid van de adviesraad van Muscle and Fitness Magazine, en lid van Team EliteFTS. Hij is eigenaar en coach bij Total Performance Sports.
De Prowler is een van de meest veelzijdige hulpmiddelen die we beschikbaar hebben.
Het kan worden gebruikt voor:
Strength
Hypertrophy
GPP
Recovery
Conditioning
Bij TPS gebruiken we Prowlers dagelijks voor vele doelen met onze atleten en klanten.
Een favoriete oefening die we gebruiken die niet in de lijst staat is Arm over arm pull to a push.
Maak een touw vast aan een uiteinde en ga staan en arm over arm pull alsof je in een Strongman evenement zit, als je aan het einde van het touw bent, sprint je terug.