Weinig fitnessbewegingen roepen zo veel ~gevoelens~ op als de burpee. Of je er nu van houdt, ze graag haat… of ze gewoon haat, het is moeilijk om te argumenteren met het feit dat ze een van de meest effectieve manieren zijn om je frame van top tot teen bliksemsnel te transformeren.
Dat komt omdat burpees een lichaamsgewicht krachtoefening zijn met een cardio kicker (die sprong aan de top zal je hartslag echt snel een notch omhoog brengen). Het is de ideale combinatie om vet te verliezen en tegelijkertijd spieren op te bouwen (ook wel het veranderen van je lichaamssamenstelling genoemd), vandaar de aantrekkingskracht voor het versnellen van resultaten. Maar er zijn betere manieren om deze winsten te oogsten dan gewoon uit een bos van burpees, die zou gaan vervelen na een tijdje en dat zou waarschijnlijk leiden tot je ze niet regelmatig genoeg om echt te profiteren van hun voordelen, die we hieronder in te gaan.
Overweeg in plaats daarvan een burpee workout. Het zal de eentonigheid uit de beweging halen – dat geldt dubbel als je besluit om ook een aantal burpee variaties in de mix te gooien. Wie weet, na het uitproberen van de drie burpee-workouts hieronder, leer je ze zo leuk te vinden dat je klaar bent voor een 30-daagse burpee-uitdaging.
Te snel? Oké, laten we een stapje terug doen en beginnen met alles wat u moet weten – van welke winst u kunt behalen door burpees te doen, tot de juiste vorm die u nodig hebt om uw resultaten te maximaliseren, en de burpee-workouts die u een paar keer per week aan uw fitnessroutine wilt toevoegen.
Benefits Of Burpees
De belangrijkste voordelen van burpees, zoals hierboven vermeld, zijn dat ze een samengestelde oefening zijn, wat betekent dat ze meerdere spiergroepen tegelijk werken. Sommige van de belangrijkste die een burpee richt en rekruteert zijn je bilspieren, hammies, kuiten, buikspieren, borst, rug, schouders, biceps, en triceps. Niet slecht voor één beweging, toch?
Het activeren van al deze spieren tegelijk is een van de belangrijkste redenen waarom burpees zo effectief zijn om je lichaam te versterken en je spieren te laten knallen. De andere factor die bijdraagt aan die vergelijking is het cardio-element van een burpee. Elke keer dat je met je voeten op een plank of terug onder je lichaam gaat staan – of van de vloer springt – verhoog je je hartslag, waardoor je meer calorieën verbrandt. Klinkt goed, toch? Nu, de volgende stap is uitzoeken hoe je je techniek perfectioneert.
Hoe doe je een burpee?
Start staand. Hurk naar beneden, plaats uw handpalmen op de mat en spring met uw voeten terug in plankpositie. Doe een push-up en spring dan met de voeten in de richting van de handen. Duw door de hielen om op te staan en spring in de lucht, waarbij u de handen boven het hoofd brengt. Land zachtjes terug op de mat. Dat is één rep.
Burpee Workouts
Hier zijn drie eenvoudige (niet te verwarren met gemakkelijk) burpee-workouts om thuis te proberen. Doe ze op zichzelf voor een snelle en furieuze cardio-sterkte zweetsessie of voeg ze toe aan het einde van een workout als een finisher die ervoor zorgt dat je alles op je workoutmat achterlaat.
Death By Burpees
Laat de naam je niet afschrikken. Dit is een superpopulaire CrossFit WOD (workout of the day). Het wordt uitgevoerd als een EMOM (elke minuut op de minuut) stijl workout. Je begint met één burpee aan het begin van minuut één en rust dan voor de rest van de tijd. Aan het begin van minuut twee doe je twee burpees. U blijft dit patroon van reps/rust herhalen tot u niet meer in staat bent het aantal burpees te doen dat nodig is voor het tijdschema – d.w.z. als u geen 20 burpees in 20 minuten kunt doen.
Burpee AMRAP Workout
Net als WOD en EMOM, is AMRAP een andere fitness steno die het waard is om aan uw woordenlijst van afkortingen toe te voegen. Het staat voor “zo veel rondes (of reps) als mogelijk.” Voor deze burpee-workout is het je doel om zoveel mogelijk burpees te doen in twee minuten. Tel je reps en probeer deze workout een keer per week te doen om bij te houden hoeveel sterker (lees: hoeveel meer reps je kunt doen) na verloop van tijd.
Burpee HIIT Workout
Als het je nog niet is opgevallen, burpee-workouts hebben de neiging om ~intensief~ te zijn. Het doel van deze is om zo veel mogelijk burpees te doen gedurende 30 seconden met een 10 op 10 op de inspanningsschaal en dan 30 seconden te rusten. Dat is één set. Streef naar vijf!