Het eten van 1500 calorieën per dag is een stuk eenvoudiger dan je zou denken als je je houdt aan een plan dat is samengesteld uit gezonde, voedingsrijke voedingsmiddelen.
We hebben onze 1500-calorie maaltijdplanner samengesteld met dit in gedachten, zodat je iets lekkers hebt voor ontbijt, lunch en diner zonder een hongergevoel over te houden, evenals een kleine snack of iets zoets voor die dips gedurende de dag. De sleutel, denken wij, is het inpakken van de eiwitten – of dat nu komt van veggie ingrediënten zoals linzen of eieren, of een kwaliteit stuk mager vlees of vis.
Zoals we allemaal weten, kan het gevaar met het labelen van het label ‘dieet’ op iets ons het gevoel geven dat we iets missen, maar niet met ons 1500 calorieen maaltijdplan. We hebben elke dag een smakelijk tussendoortje of verwennerij opgenomen om ervoor te zorgen dat u regelmatig een kleine traktatie krijgt, wat betekent dat u minder snel eetbuien krijgt. En voor veel van de dagen hebben we een paar calorieën overgelaten om mee te spelen, zodat je die zak chips of die warme chocolademelk kunt nemen als je daar zin in hebt. Om je te helpen uitzoeken wat je op welke dag kunt inpassen, hebben we onderaan een korte lijst met caloriearme snacks samengesteld.
Volgens de NHS hebben de gemiddelde vrouw en man verschillende hoeveelheden calorieën per dag nodig om hen fit en gezond te houden. Voor vrouwen wordt dit momenteel aanbevolen op ongeveer 2000, en voor mannen stellen ze ongeveer 2500 voor – hoewel dit afhangt van lengte, gewicht en fysieke activiteit. Als je minder wilt eten dan dit, door zoiets als onze 1500 calorieën per dag planner te volgen, dan raden we je aan om met een voedingsdeskundige of arts te praten als je je onwel begint te voelen terwijl je het plan volgt, en altijd te reageren op hoe je lichaam zich voelt. Als je sneller moe wordt of veel aan lichaamsbeweging doet, moet je misschien je inname van calorieën verhogen.
Nutritioneel therapeut, gezondheidscoach en oprichter bij Nosh Detox, Geeta Sidhu-Robb, zegt: ‘het eten van 1500 calorieën per dag is een realistisch doel voor iedereen die zijn gezondheid en welzijn wil verbeteren, zowel mentaal als fysiek.
‘In samenhang met de NHS-aanbeveling van minder dan 2000 calorieën per dag, is het van vitaal belang om een uitgebalanceerd dieet te eten, rijk aan voedingswaarde om onze geest en ons lichaam sterk en gezond te laten voelen.
‘Hele vruchten en vezels, verse groenten en voedingsmiddelen rijk aan vitaminen en mineralen zijn perfect voor het bereiken van het 1500 per dag caloriedieet. Deze zouden je een voldaan gevoel moeten geven, en je zult ook snel de verandering in je welzijn merken.’
Als je het graag wilt proberen om slechts 1500 calorieën per dag te eten, dan hebben we elke maaltijd in calorieën geteld om het eenvoudiger te maken. Bovendien zijn ze allemaal gemakkelijk te maken, en we beloven dat ze niet een heleboel ingrediënten bevatten die je nooit in de kast zou hebben staan! We hebben het over praktische gezinsvriendelijke gerechten die je zullen helpen je aan je doel te houden om 1500 calorieën per dag te eten.
1500 calorieën: Dag 1
Om te beginnen zijn we gegaan voor een klassiek Schots ontbijt van vullende havermout die je vol zal houden tot de lunch. Om je aan het aantal calorieën voor het ontbijt te houden, moet je de havermout afmeten. 25g gekookt met water komt op 89 calorieën, en je kunt ze op smaak brengen met een snufje kaneel als je wilt voor extra smaak.
Met koolhydraten tijdens de lunch en magere eiwitten bij het avondeten laat deze 1500 calorieën dag ook ruimte voor een toetje.
Nutritioneel therapeut Geeta zegt: ‘Havermout is een effectieve manier om tevreden te blijven tot de lunch vanwege de dichtheid, want voor de lunch en het diner heeft dit de perfecte mix van eiwitten, die van vitaal belang zijn voor het in balans houden van onze bloedsuikerspiegel, en tevens de meest vullende voedingsgroep zijn, en koolhydraten die een vitale bron van energie zijn.’
| Totaal aantal calorieën: 1413 (87 overgebleven) | |
Ontbijt: Pap (89 Cals) |
Lunch: Chili aardappelen (500 cals) |
Diner: Krokante vistaco’s (540 cals) |
Dessert: Bessenmoussereep (284 calorieën) |
1500 calorieën: Dag 2
Dag twee in onze 1550 calorieën per dag planner ziet een gezond ontbijt van yoghurt en bessen, zelfgemaakte falafel voor de lunch (die slechts 10 minuten voorbereiding vergen!) en ieders favoriete diner – worst en puree – met een caloriearme twist. Voor een kleine traktatie hebben we toegevoegd in een flapjack, en denk dat deze een geweldig ding zijn om in bulk te maken om bij de hand te hebben voor als je trek hebt, ze zijn zelfs goed in te vriezen als je zin hebt om het plan te herhalen als je het eenmaal hebt voltooid.
‘Het fruit is rijk aan vezels, en het hoge watergehalte helpt om de calorieën laag te houden, plus de magere yoghurt is een verfrissende aanvulling op het fruit,’ voegt Geeta toe.
| Totale calorieën: 1352 (148 overgebleven) | |
Ontbijt: Yoghurt & bessen (79 Cals) |
Lunch: Tuinbonen falafel (320 cals) |
Diner: Worst & puree (584 calorieën) |
Snack: Dadel flapjacks (369 cal) |
1500 calorieën: Dag 3
We hebben niet altijd veel tijd om een chic ontbijt te bereiden en in te pakken, dus vandaag hebben we gekozen voor een nietje uit de voorraadkast – honing op toast. Deze klassieke combo packs koolhydraten in vroeg. Een sneetje bruine toast bevat 73 calorieën, terwijl 1 theelepel honing goed is voor 21 calorieën, wat betekent dat je maaltijd in totaal onder de 100 calorieën blijft. Plus de combinatie van koolhydraten en natuurlijke suikers helpt je op de been te blijven tot het tijd is voor onze eenvoudige zoete aardappelsalade tijdens de lunch. Om de dag af te ronden zijn we gegaan voor Mexicaanse kip taquitos gevolgd door een heerlijke bessen blondie die zeker niet smaken naar caloriearm koken.
Het gebruik van natuurlijke alternatieven voor suiker in je ontbijt is de sleutel tot het houden van uw maaltijdplan gezond zegt gezondheidscoach Geeta, toevoegend: ‘Honing is een effectieve vervanger voor geraffineerde suiker en de zoete aardappelsalade is een gezonde lunch. De kip taquitos is een andere bron van eiwitten, wat echt belangrijk is, omdat studies hebben aangetoond dat het innemen van veel eiwitten cravings met 60% kan verminderen.’
| Totaal aantal calorieën: 1387 (113 overgebleven) | |
Ontbijt: Toast en honing (94 Cals) |
Lunch: Zoete aardappelsalade (300 cals) |
Diner: Kip taquitos (621 cals) |
Nack: Bessenblondjes (372 cal) |
1500 calorieën: Dag 4
Soms kan het volgen van een caloriearm dieet zo eenvoudig zijn als het pakken van een stuk fruit voor het ontbijt, zolang je de calorieën voor de rest van de dag in balans houdt zodat je niet te veel honger krijgt. Om dat te bereiken hebben we na een bananenontbijt forelpaté toegevoegd, dat gezonde vetzuren bevat en u een vol gevoel geeft tot theetijd. Het avondeten bestaat uit een chili met demi-groenten, waarin het eiwit van het rundergehakt gecombineerd wordt met de gezondheidsvoordelen van de bonen. We hebben gekozen voor een hartige snack van hummus en gehakte knapperige groenten vandaag, omdat het een licht ontbijt is, waarvan we denken dat het perfect is om van te genieten tussen ontbijt en lunch.
Geeta zegt: ‘er is veel omega-3 gehalte in de forel paté, en eiwit in de bonen en gehakt voor de chili, maar mijn favoriete element van het menu van vandaag is de hummus snack. Hummus is een uiterst gezonde, maar smakelijke snack en is perfect om selderij en wortels in te dippen – wat vanzelfsprekend gezonde keuzes zijn.’
| Totaal aantal calorieën: 1473 (27 overgebleven) | |
Ontbijt: Banaan (89 Cals) |
Lunch: Forelpaté (375 cals) |
Diner: Demi veggie chili (759 cals) |
Snack: Hummus & veggies (250 cals) |
1500 calorieën: Dag 5
Eggs zijn een geweldige manier om de dag te beginnen, dankzij hun hoge eiwitgehalte, en we hebben een sneetje volkoren toast toegevoegd om je lichaam koolhydraten te geven, evenals een aantal smakelijke champignons voor extra kalium tijdens het ontbijt vandaag. Om het totale aantal calorieën hier te houden aan een sneetje volkoren toast (73 calorieën), 1 medium ei (73 calorieën) en 50 g champignons (7 calorieën).
De lunch van vandaag is een snelle soep (die ook geweldig is voor batch cooking!) die perfect is om in te pakken in een Tupperware en op te warmen thuis of op het werk. Het is een toegeeflijke afsluiting van de dag vandaag met kleverige Chinese ribbetjes die verrassend laag in calorieën zijn. We hebben ook de calorieën voor een portie witte rijst en gestoomde sperziebonen toegevoegd. Alsof dat nog niet goed genoeg was, hebben we gekozen voor een vrij rijke, heerlijke gebakken cheesecake als pud.
‘Dag vijf is de perfecte dag om elke oefening die je wilt doen op te nemen,’ zegt Geeta. De hoge inname van eiwitten en koolhydraten is een goede aanvulling op lichaamsbeweging, dus als je deze week naar de sportschool wilt gaan, maak er dan dag 5 van. De cheesecake is uiteraard een van de meer calorierijke opties, dus om ervoor te zorgen dat je hier ruimte voor hebt, moet je streng zijn met de rest van je dag.’
| Totaal calorieën: 1472 (28 overgebleven) | |
Ontbijt: Champignons & eieren (153 calorieën) |
Lunch: Prei & aardappelsoep (134 calorieën) |
Diner: Kleverige ribbetjes, rijst & veg (540 cal) |
Dessert: Gebakken cheesecake (590 cal) |
1500 calorieën: Dag 6
We zijn dol op bircher museli, omdat het zo gemakkelijk de avond van tevoren kan worden bereid, wat de volgende ochtend meer tijd in bed betekent! Lunch is een Jamie Oliver recept dat restjes spaghetti gebruikt, terwijl het diner een Spaanse klassieker is – garnalen pil pil. We hebben vandaag ook een behoorlijk toegeeflijk tussendoortje genomen, dankzij veel overgebleven calorieën, namelijk een cheesy, met kip gevulde Mexicaanse quesadilla.
Hapjes zijn allemaal goed en wel, zegt voedingstherapeut Geeta, maar herinnert ons eraan dat portiegrootte ook de sleutel is tot succes met een 1500 calorieën per dag maaltijdplanner: ‘Dag zes past in het gemeenschappelijke thema van het dieetplan van fruit en vezels om te beginnen en koolhydraten en eiwitten om te eindigen. Als je ruimte wilt vinden voor die calorierijke snack van kip quesadillas, is het van vitaal belang om de porties van de rest van je maaltijden verstandig te houden.’
| Totaal calorieën: 1359 (141 overgebleven) | |
Ontbijt: Bessen bircher (105 Cals) |
Lunch: Spaghettitaart (496 cals) |
Diner: Garnalen pil pil & aardappelen (418 cals) |
Nack: Kip quesadillas (340 cals) |
1500 calorieën: Dag 7
Smoothiebowls zijn nu een rage op sociale media, maar naast hun fotogenieke karakter zijn ze ook een geweldige manier om de dag te beginnen, omdat je er veel gezonde ingrediënten in kunt stoppen. Wij hebben er antioxidantrijke groene thee en veel vers fruit in gedaan, maar je kunt er heel makkelijk mee spelen en het naar je eigen smaak aanpassen. De lunch is een ander recept van Jamie Oliver dat een klassieke garnalencocktail transformeert door het ingrediënt van het moment te gebruiken: avocado. Het diner is een heerlijk kleverige sojakip, terwijl we de 5-een-dagtelling hebben verhoogd met een snack van zoete watermeloen.
Vandaag is een dag waarop je er net zo goed uit moet zien als je je voelt, zegt gezondheidscoach Geeta, met het commentaar dat: Dag 7 is mijn favoriet op het menu, vol met vers fruit dat veel antioxidanten bevat. De maaltijden van vandaag helpen ons niet alleen onze caloriedoelen te halen, maar zijn ook goed voor onze teint.’
| Totaal aantal calorieën: 1458 (42 overgebleven) | |
Ontbijt: Smoothiebowl (378 calorieën) |
Lunch: Garnalencocktail (373 cal) |
Diner: Sojakip & rijst (611 cals) |
Snack: 300g watermeloen (96 Cals) |
1500 calorieën: Dag 8
Voor een snel en eenvoudig begin van de dag is het weer fruit en yoghurt, maar we hebben er deze keer een kiwi, wat mango, frambozen en bosbessen aan toegevoegd omdat er extra calorieën waren om te gebruiken. 3 eetlepels vetvrije yoghurt bevat ongeveer 25 calorieën, terwijl 50 gram bosbessen goed zijn voor 30 calorieën. Voeg daar 10 frambozen (10 calorieën), 1 kiwi (42 calorieën) en 30g mango (18 calorieën) aan toe en je hebt een vullend, gezond ontbijt voor slechts 125 calorieën.
Voor veel groenten hebben we gekozen voor een frisse en levendige buddha bowl met een Griekse twist. Om alles af te ronden hebben we gekozen voor een Mexicaanse bonenstoofpot die verwarmend en vullend comfort food is, gevolgd door een dessert van bevroren yoghurt boordevol bessen.
‘Er zijn veel salade en groenten in het menu van vandaag, die geweldige sauzen van vezels zijn,’ zegt Geeta. ‘Daarop voortbordurend, ‘vezels zijn perfect om je op te vullen, zonder je vol te stoppen. Ze hebben hetzelfde gewicht als andere voedingsmiddelen, maar dragen niet de calorieën – zorg er gewoon voor, zoals altijd, dat de yoghurt geen ongezonde suikers of kleuren bevat!’
| Totaal calorieën: 1429 (71 overgebleven) | |
Ontbijt: Gemengd fruit & yoghurt (125 Cals) |
Lunch: Griekse buddha bowl (674 cals) |
Diner: Mexicaans stoofpotje van rundvlees (444 cal) |
Dessert: Bevroren yoghurt (186 calorieën) |
1500 calorieën: Dag 9
Als je een staafmixer of een Nutribullet hebt, heb je een paar seconden nodig om een smoothie te maken en in een glas te krijgen. Voor een beetje extra voedingswaarde hebben we havermout in het ontbijt van vanochtend gedaan, waardoor u een vol gevoel houdt. Een snelle, pittige salade voor de lunch en een vegetarisch diner in de vorm van een filotaart met een knapperig topje en een zacht gekruide linzenvulling. En voor het geval dat u dacht dat het allemaal een beetje te deugdzaam klonk, hebben we er een muffin met witte chocolade, citroen en framboos aan toegevoegd. Door je eigen lekkernijen te maken, bespaar je onnodige verwerkte ingrediënten en weet je precies wat je eet.
‘Smoothies zijn een geweldige en smakelijke bron van voeding, maar trap niet in de val van het kopen van kant-en-klare smoothies, want die zitten vol met suikers en toevoegingen. Wat betreft de rest van de dag zijn eiwitten en salades altijd een goede mix,’ zegt voedingstherapeut Geeta.
| Totaal aantal calorieën: 1322 (178 overgebleven) | |
Ontbijt: Bananen smoothie (197 Cals) |
Lunch: Kip fusion salade (417 cals) |
Diner: Veggie pie & erwten (408 calorieën) |
Nack: Witte choc muffins (300 cals) |
1500 calorieën: Dag 10
Voor de laatste dag van ons 1500 calorieën per dag maaltijdplan hebben we gekozen voor een toegeeflijk ontbijt van rijke gerookte zalm met een zijdezachte omelet. De lunch is een heerlijke combinatie van zoute halloumi kaas en frisse quinoa salade, en het diner is een rijke Franse kip stoofpot gemaakt met crème fraiche en dragon. Als tussendoortje halverwege de ochtend of middag hebben we gekozen voor popcorn – want wie houdt er nou niet van popcorn?
‘Gefeliciteerd! Je hebt dag 10 gehaald,’ zegt Geeta, voordat ze eraan toevoegt dat je je er beter door zou moeten voelen.
‘Dit is waarschijnlijk het meest toegeeflijke menu van de groep, wat natuurlijk betekent dat je niet kunt overdrijven met de porties, maar… Je hebt het verdiend, dus geniet ervan!’
| Totaal aantal calorieën: 1457 (43 overgebleven) | |
Ontbijt: Omelet met zalm (367 Cals) |
Lunch: Quinoa halloumi salade (514 cals) |
Diner: Kipschotel (489 cal) |
Hapje: 20 gram gezouten popcorn (87 calorieën) |
Snacks met weinig calorieën
We hebben nog veel meer caloriearme snacks in onze galerij, maar voor een snel overzicht hebben we deze eenvoudige gids samengesteld met een paar van onze favoriete traktaties om de hele dag door de honger buiten de deur te houden.
Snack: 20g pure chocolade (100 Cals) |
Snack: Appel (52 cals) |
Snack: 25g cheddar (100 cals) |
Snack: 4 marshmallows (92 cals) |
Snack: 300g aardbeien (99 cals) |
Snack: Warme chocolademelk (77 cals) |
Snack: 20g chips (107 cals) |
Snack: Gekookt ei (78 calorieën) |
Het is ook de moeite waard om te onthouden dat warme dranken calorieën bevatten, met een kopje thee of koffie met halfvolle melk en één suiker die op ongeveer 41 calorieën komt. Bruisende dranken, sappen en smoothies bevatten ook veel calorieën, dus vergeet niet om die mee te rekenen.