Brooklyn Bridge Boot Camp oprichter en ster voedingsdeskundige Ariane Hundt preekt de kracht van eiwit aan haar klanten. Ze raadt aan om vijf keer per dag 20 gram eiwitten te eten, of je nu op gewicht wilt blijven, kilo’s wilt verliezen of spiermassa wilt opbouwen. “Honderd gram eiwit is een gemiddeld aantal,” zegt Hundt. “Het is een gematigd eiwitdieet.”
Maar het bereiken van dat aantal is niet altijd een fluitje van een cent (of biefstuk). “Vegetariërs of veganisten moeten vertrouwen op soja, bonen, granen en eiwitpoeder om het te laten werken,” zegt ze. We hebben Hundts hersenen geplukt om ideeën op te doen voor eenvoudige gerechten boordevol proteïnen – zowel voor veganisten als voor vleeseters – waarmee je gemakkelijk je proteïnequota haalt. -Amy Eley en Melisse Gelula
Oorspronkelijk gepost op 1 februari 2013 en bijgewerkt op 11 mei 2016.
Kale & Tofu Salade (17g)
“Het vinden van eiwitbronnen die niet van dierlijke oorsprong zijn, is een uitdaging,” geeft Hundt toe. Maar het is er een die je kunt overwinnen met deze boerenkool en tofu salade. Het duurt letterlijk minder dan vijf minuten om het samen te stellen, waardoor het een makkelijke keuze is tijdens de haast van het inpakken van de lunch.
Rauwe boerenkool (4g)
Tahini (3g)
1/4 kop avocado (1g)
Blokjes gebakken tofu (9g)
Quinoa Bowl (42g)
Quinoa en linzen samen in dit gerecht zorgen voor een proteïne-tweetje. Plus, het is zeker Instagram-waardig.
1 kop Franse groene linzen (18g)
1 laurierblad (minder dan 1g)
1 takje tijm (minder dan 1g)
1 teentje knoflook (minder dan 1g)
1/4 ui (minder dan 1g)
2 eetlepels kokosolie (0g)
1 sjalotje (0g)
1 selderij-rib (minder dan 1g)
1 wortel (1g)
1/2 kop rode quinoa (4g)
1 kop groentebouillon (5g)
1 pond bloemkool (8g)
1/4 kop gehakte peterselie (minder dan 1g)
1/3 gehakte Marcona amandelen (6g)
Zout naar smaak
Peper naar smaak
Plantaardige-eiwit Smoothie (16g)
Hundt raadt Vega Proteïne Poeder aan voor degenen die geen wei willen (deze vijf zijn ook goed). Het is een stiekeme manier om je ochtend smoothie bowl op te voeren.
1 handvol spinazie (1g)
1/2 kopje bosbessen (0g)
1 maatschep Vega One Proteïnepoeder (15g)
Geroosterde bloemkoolsteak en linzen (25g)
Linzen zitten boordevol eiwitten, en bloemkool doet er nog een schepje bovenop. Deze salade is eenvoudig, maar zal je vullen.
Geroosterde bloemkoolsteak (7g)
5 boerenkoolbladeren, gewassen en versnipperd (4g)
1/2 rode ui, met schil, in partjes gesneden (minder dan 1g)
7oz (bijna een volle kop) cherrytomaatjes aan de wijnstok (1g)
1 kop puy linzen, gekookt (12g)
3 eetlepels olijfolie (0g)
het sap van een halve citroen (0g)
1 teentje knoflook, fijngehakt (0g)
3 of 4 takjes tijm (0g)
zeezout (0g)
versgemalen zwarte peper (0g)
Gegrilde zalm met broccoli (22g)
Om de 20g te halen, raadt Hundt aan een stuk vis te kiezen ter grootte en dikte van je handpalm. En bonus: dit duo is gemakkelijk genoeg om op een drukke doordeweekse avond te bereiden.
3-4 oz. gegrilde zalm (19g)
1 kop broccoli (3g)
Tuna Sashimi (21g)
Uit eten? Sla de dunne koolhydraten van witte rijst in uw maki-rolletjes over en bestel de sashimi bij uw favoriete sushitent.
Drie stukjes tonijn sashimi van 1 oz (21g)
Overmout met bosbessen (22,5g)
Overmout en amandelmelk zijn genoeg om je proteïnedoelstelling te halen, en verse bosbessen voegen een heerlijke zoetheid toe. Maar FYI, Hunt beveelt niet meer dan 10 bosbessen aan om de suikerinname te matigen.
2/3 kopje havermout (19g)
10 bosbessen (1g)
1/2 kopje amandelmelk (2,5g)
Eiersalade (37,5g)
In plaats van mayo in uw eiersalade, gebruikt dit recept Griekse yoghurt voor een gezonde (maar pittige) lunch met meer proteïnen.
4 hardgekookte eieren, schaal verwijderd (24g)
1/3 kop gewone Griekse yoghurt (4..5g)
1/3 kop witte ui, fijngehakt (1g)
2 stengels bleekselderij, fijngehakt (minder dan 1g)
1 eetlepel dijonmosterd (0g)
1/4 theelepel fijngehakte knoflook (minder dan 1g)
2 eetlepels verse dille, gehakt (1g)
1/2 theelepel zout (meer of minder naar smaak) (0g)
Peper (minder dan 1g)
4 grote romainebladeren (4g)
Collard Wrap met Edamame Hummus (30g)
In deze sandwich wrap dienen collard greens als je “tortilla”. Verspreid uw favoriete hummus over de greens en rol het op.
Groenten (4g)
2 eetlepels geroosterde rode paprika hummus (2g)
1 handvol geraspte wortelen (0g)
1/4 gesneden groene paprika (minder dan 1g)
1/4 gesneden avocado (minder dan 1g)
5 cherrytomaatjes (minder dan 1g)
3 oz kipfilet (24g)
Pintobonen, geroosterde paprika & Boerenkool soep (42g)
Pintobonen zitten vol met eiwitten. Strooi een ons geraspte Parmezaanse kaas (1g) over dit gerecht voor een beetje extra eiwitpoeder.
2 kopjes pintobonen (30g)
1/4 gesnipperde rode ui (minder dan 1g)
1/2 poblano-peper, in de lengte doorgesneden en vervolgens gehalveerd (minder dan 1g)
1 Anaheim-peper, in de lengte doorgesneden en vervolgens gehalveerd (2g)
1 rode jalapeno-peper, ontpit, overlangs doorgesneden en gehalveerd (minder dan 1g)
3 stengels groene krulkool, grof gehakt (9g)
6 kopjes water (0g)
4 eetlepels pikante chorizo (0g)
1/4 kop extra vierge olijfolie (0g)
1 eetlepel zout (0g)
1/2 theelepel komijn (1g)
Hüttenkaas met appels en kaneel (20g)
Hundt raadt aan natriumarme, vetarme hüttenkaas te kiezen voor dit gemakkelijke eiwitontbijt.
3/4 kopje kleine kwark (20g)
Geschaafde appels (0g)
Een snufje kaneel (0g)
Smashed White Bean and Kale Quesadillas With Creamy BBQ Dip (92g)
Dit recept maakt gebruik van eiwitrijke witte bonen, boerenkool en kaas om de klassieke quesadillas die je gewend bent volledig te veranderen. En de BBQ-dip voegt een lekkere kick toe zonder pittig te zijn. Het onderstaande recept is voor twee porties, maar je zult dat eiwitdoel gemakkelijk halen met één.
1 eetlepel extra olijfolie van eerste persing (0g)
1 sjalotje, fijngehakt (minder dan 1g)
1 blikje cannellinibonen van 15 ons, uitgelekt en afgespoeld (6g)
Zout (0g)
Peper (0g)
5 blaadjes Toscaanse boerenkool, stengels verwijderd en in dunne reepjes gesneden (3g)
2 kopjes geraspte scherpe witte cheddarkaas (66g)
2 volkoren 10 inch tortilla’s (14g)
1/4 kop gewone yoghurt (3g)
2 eetlepels BBQ-saus (minder dan 1g)
Roasted Sweet Potato Cauliflower Rice Collard Wraps (35g)
Deze is perfect op een warme dag, wanneer het laatste wat je wilt doen is de keuken opwarmen. Bonus: het duurt slechts 15 minuten om te maken.
Voor de Collard Wraps:
1 grote zoete aardappel, geroosterd en gepureerd (2g)
2 kopjes bloemkoolrijst naar keuze (5g)
1 rijpe avocado, geschild en in plakjes gesneden (1g)
4 collard bladeren, bijgesneden en geschaafd (8g)
Gember Almond Butter Saus:
1/4 kop romige amandelboter (13g)
2 theelepels zuivere ahornsiroop (0g)
1 1/3 kop + eetlepels lichte kokosmelk (6g)
1 eetlepel limoensap (minder dan 1g)
1 eetlepel verse gember, geschild en geraspt (minder dan 1g)
Zeezout
Wilt u uw proteïnespel echt opvoeren? Probeer deze vijf eenvoudige tips voor het verhogen van uw inname-of pak een kuipje van een van de vijf gezondste eiwitpoeders.