Nachtenlang op hoge hakken gelopen? Heb je een baan waarbij je de hele dag op de been bent? Gebruik deze eenvoudige yogahoudingen om pijnlijke voeten te verlichten.
Of je nu last hebt van fasciitis plantaris, platvoeten, of andere voetproblemen, voetpijn kan je hele lichaam beïnvloeden, van je tenen tot je nek. Hieronder behandelen we de meest voorkomende voetproblemen en hoe yoga kan helpen pijnlijke voeten te verzachten en te versterken.
Op zoek naar een makkelijke manier om te beginnen met trainen?
Geef hier onze GRATIS Beginners Workout Gids – 3 weken naar strakkere buikspieren, gebeeldhouwde armen, en strakkere benen!
Wat is fasciitis plantaris?
Uw fascia plantaris is het omhulsel van weefsel dat langs de zool van de voet loopt en helpt om de juiste voetholte te behouden. De fascia plantaris raakt vaak ontstoken door overbelasting tijdens activiteiten als hardlopen en wandelen. Als het ontstoken raakt, voelt u pijn langs de hiel en de voetzool. Als er niets aan wordt gedaan, kan deze pijn zich snel uitbreiden naar de knieën, heupen, rug en zelfs de nek.
Wat zijn platvoeten?
De voetbogen worden ondersteund door de gewrichtsbanden die de botten van de voeten bij elkaar houden. Na verloop van tijd, door verkeerd schoeisel, overgewicht, genetica of zelfs inactiviteit, kunnen deze gewrichtsbanden los gaan zitten. Platvoeten zijn vaak stijf, inflexibel en pijnlijk. Platvoeten kunnen leiden tot peesontsteking en bijdragen aan de ontwikkeling van knobbels, scheenbeen kneuzingen en pijn in de knieën en heupen.
Hoe kan yoga voetpijn verlichten?
Voor beide aandoeningen kan yoga helpen door het versterken van de plantaire fascia en de stabiliserende ligamenten en pezen van de voeten en enkels. Voor platvoeten betekent dit dat yoga kan helpen de bogen weer omhoog te brengen. Bepaalde yogahoudingen kunnen ook helpen om de kuit- en scheenbenen, de voetzolen en de tenen te rekken en te ontlasten.
Yoga om zere voeten te verzachten
Samasthiti met opgerolde mat
Deze eenvoudige aanpassing helpt om de druk op de fascia plantaris te verminderen en kan worden gebruikt bij elke staande yogahouding.
- Begin met het 3-4 keer oprollen van het bovenste deel van uw mat. Ga dan voor uw mat staan, met uw gezicht er vanaf.
- Lift uw hielen één voor één op en plaats beide hielen op het opgerolde deel van uw mat, zodat uw hielen door de mat worden ondersteund en de ballen van uw voeten en tenen op de grond staan. Uw voeten moeten op heupbreedte van elkaar staan.
- Sta rechtop en breng uw handpalmen naar elkaar toe voor uw borst. Druk naar beneden door de ballen van uw voeten en span uw quadriceps aan. Houd uw schouders op uw rug, weg van uw oren, en betrek uw onderbuik. Houd 8 ademhalingen vast.
Tip: Je hebt de mogelijkheid om deze opgerolde mat te gebruiken tijdens het uitvoeren van de volgende twee houdingen.
Talasana
Door te leren op de juiste manier door de voeten te drukken, versterkt deze houding de stabiliserende ligamenten en spieren rond de enkel, de kuiten en de plantaire fascia.
- Begin staand met de voeten bij elkaar. Breng uw grote tenen naar elkaar toe en laat ongeveer een halve centimeter ruimte tussen uw hielen.
- Roer door uw voeten naar beneden door uw tenen op te tillen en ze wijd te spreiden. Druk naar beneden door uw hielen en de ballen van uw grote en pink tenen. U moet een lift voelen door de bogen van uw voeten.
- Strek uw armen boven uw hoofd en draai uw pinkjes lichtjes naar binnen. Ontspan uw schouders, weg van uw oren. Versterk uw quads en trek uw navel naar boven en naar uw ruggengraat. Houd 8 ademhalingen vast.
Tree Pose
Deze houding helpt om de stabiliserende spieren en banden rond de enkels en voeten te versterken.
- Begin staand met de voeten tegen elkaar. Breng uw grote tenen naar elkaar toe en laat een halve centimeter ruimte tussen uw hielen. Breng uw handpalmen naar elkaar toe voor uw borst en gebruik uw buikspieren.
- Verplaats uw gewicht op uw linkervoet. Druk stevig op de bal van uw grote teen en uw hiel en voel een lift door de boog van uw voet.
- Neem langzaam uw rechtervoet op, buig uw rechterknie en plaats uw rechtervoet aan de binnenkant van uw linkerkuit. Druk actief de voet en de kuit in elkaar en ga rechtop staan. Houd 8 ademhalingen vast. Wissel van kant.
Malasana
Deze houding rekt de kuiten en heupen terwijl het de plantaire fascia en de stabiliserende pezen en ligamenten van de enkels versterkt.
- Begin staande met uw voeten wijd uit dan heup-wijd. Draai uw tenen naar buiten in een hoek van 45 graden.
- Leg uw handpalmen tegen elkaar op uw borst en gebruik uw buikspieren. Wortel naar beneden door uw voeten door uw tenen op te tillen en naar beneden te drukken door de balheuvels van uw grote en pink tenen.
- Buig uw knieën en laat uw heupen naar de grond zakken. Zodra uw heupen laag zijn, gebruikt u uw bovenarmen om uw dijen open te drukken en tegelijkertijd uw dijen naar binnen te knijpen. Til je borst op in je duimen en knijp je schouderbladen naar beneden in je rug. Zorg ervoor dat je de roze teenranden van je voeten naar beneden drukt en dat je core betrokken blijft. Houd 8 ademhalingen vast.
Downward Facing Dog
Deze houding verlicht de spanning in de hamstrings, kuiten, enkels, en de plantaire fascia.
- Begin op handen en knieën in een tafelpositie met uw polsen iets voor uw schouders. Spreid uw vingers wijd en druk door uw knokkels om naar beneden te wortelen.
- Trek uw tenen naar onder en druk in uw handpalmen om uw heupen naar de hemel te tillen. Begin uw benen te strekken en druk uw borst terug naar uw dijen, waardoor u een V-vorm maakt met uw lichaam.
- Trek uw navel in de richting van uw ruggengraat en reik uw stuitje omhoog. Houd uw rug recht en zak met uw hielen naar de grond. U kunt altijd een knik in uw knieën houden als dat nodig is om uw rug recht te houden. Voel de rek door uw kuiten, achillespezen en voeten. Houd 8 ademhalingen vast.
Half Tiger Pose
Deze houding rekt de kuiten, enkels en voeten.
- Begin in een hoge plankpositie met uw schouders boven uw polsen en uw heupen in lijn met uw schouders. Spreid uw vingers wijd en druk de grond van u af om een lift tussen de schouderbladen te voelen. Zet uw buikspieren in en versterk uw quadriceps.
- Haal uw rechtervoet van de grond en trek uw rechterknie naar uw borst.
- Druk stevig door uw handpalmen, begin uw heupen een paar centimeter op te tillen en laat uw linker hiel dichter bij de grond vallen. U moet een stretch voelen door uw linker kuit en enkel. Houd 8 ademhalingen vast en laat u dan langzaam zakken. Wissel van kant.
Toes Pose
Deze yin yoga houding helpt om spanning in de enkels en de plantaire fascie los te laten.
- Begin in een tafelpositie op handen en knieën. Breng uw benen helemaal naar elkaar toe en trek uw tenen naar beneden.
- Terwijl u uw tenen naar beneden trekt, beweegt u uw handen langzaam naar uw dijen toe en gaat u met uw heupen op uw hielen zitten.
- Wandel met uw handen omhoog naar uw dijen om uw borstkas op te tillen en houd 8 ademhalingen aan. U moet de fascia plantaris voelen loslaten. Houd 1-2 minuten vast.
Tip: Deze pose kan intens aanvoelen als je strakke voeten en enkels hebt. Hoewel het lichtjes oncomfortabel zou moeten aanvoelen als je deze diepe stretch ingaat, zou het nooit pijnlijk mogen aanvoelen. Als het pijnlijk wordt, verlaat de houding dan.
Vajrasana met enkel strekking
Deze houding helpt om de enkels en de schenen te strekken. Als u in deze houding pijn in uw knieën voelt, kom er dan onmiddellijk uit.
- Begin in een knielende houding met uw benen helemaal tegen elkaar en uw tenen niet opgetrokken.
- Plaats uw handen achter u met de vingertoppen naar voren. Buig uw ellebogen en begin terug te leunen in uw handpalmen.
- Doorgaan met terugleunen in uw handpalmen totdat uw knieën een centimeter omhoog komen en u de rek voelt door de voorkant van uw schenen en enkels.
Reclined Hand-to-Big-Toe Pose
Deze houding helpt om spanning in de kuiten en enkels te verlichten.
- Start door op de grond te gaan liggen, met uw gezicht naar boven. Buig uw knieën en plaats uw voeten op de vloer.
- Neem uw rechterbeen op en trek uw rechterknie naar uw borst. Strek uw linkerbeen over de mat.
- Neem de vredesvingers en duim van uw rechterhand om de grote teen van uw rechtervoet. Strek langzaam uw rechterbeen boven u uit. Het is niet erg als het been niet helemaal strekt. U moet de rek voelen door uw kuit en enkel. Houd 8 ademhalingen vast en wissel dan van kant.
Half Kikker
Deze houding helpt bij het strekken van de voorkant van het scheenbeen, de enkel en de quadriceps.
- Begin liggend op uw buik in een sfinxhouding door uw ellebogen te buigen en uzelf op uw onderarmen te steunen. Uw onderarmen moeten evenwijdig aan elkaar zijn.
- Draai uw linker onderarm in een hoek van 45 graden, zodat uw linker vingertoppen naar de rechter bovenrand van uw mat wijzen. Reik uw rechterhand naar achteren terwijl u uw rechterknie buigt. Pak met je rechterhand de binnenkant van je rechtervoet vast. Trek de voet dichter naar uw bilspieren toe.
- Draai uw rechterhand zo dat uw vingertoppen naar voren wijzen en u uw handpalm op de bovenkant van uw rechtervoet drukt. Houd 8 ademhalingen vast en wissel dan van kant.
(Uw volgende workout: 21 lichaamsgewichtoefeningen om functionele beenkracht op te bouwen)