Doeltijd: Sub-1hr 45min
Race tempo: 8min/mijl (5min/km)
Dit plan is voor jou als: Je loopt regelmatig, hebt halve marathons voltooid en wilt schieten voor een sub-1hr 45min PB.
Dit tien weken durende plan van Soar hardloopcoach Ben Noad zal je in de best mogelijke positie brengen om een halve marathon te lopen in 1 uur 45min of minder. Er zijn vijf sessies per week – een mix van intervallen, tempo runs en lange runs.
Er zijn twee opties voor elke trainingsdag. De eerste is de aanbevolen sessie als je in topvorm bent, en de tweede is een back-up plan als je weinig tijd hebt of je bijzonder moe voelt. Noad heeft ook coaching tips gegeven.
Het plan maakt gebruik van “Soar paces” om uit te leggen hoe snel je moet lopen in elke sessie. Deze variëren van Soar tempo 1, dat is een comfortabele ontspannen tempo waarin je kunt een gesprek met gemak te houden, tot Soar tempo 5, dat is een sprint tempo dat je alleen kunt volhouden voor twee minuten of zo.
Daartussen heb je geleidelijke toenames in intensiteit. Soar tempo 2 is sneller dan 1, maar nog steeds een tempo dat je comfortabel lang kunt volhouden. Tempo 3 ligt in de buurt van uw halve marathon- of marathoninspanning, in die zin dat u het lang kunt volhouden maar wel hard werkt. Soar tempo 4 is nog sneller – rond het inspanningsniveau dat je zou bereiken bij het lopen van een 5K of 10K race, dus behoorlijk zwaar, zelfs in vrij korte uitbarstingen.
Jouw vijf Soar tempo’s moeten persoonlijk zijn en je fitnessniveau weerspiegelen, en ze kunnen ook van dag tot dag veranderen, afhankelijk van hoe vermoeid je bent of het terrein waarop je loopt. Het gaat meer om het inspanningsniveau dan om de snelheid – het heeft geen zin om te overdrijven om je gemakkelijke maandagsessie te verpletteren als je de rest van de week niets meer in je tank hebt.
Week 1
Maandag
30min op Soar tempo 1
Alternatieve sessie: 20-25min op Soar tempo 1
Coaching points: Heb wat plezier tijdens deze eerste sessie en onthoud dat je niet te langzaam kunt lopen.
Dinsdag
Rest
Woensdag
35-45min in Soar tempo 1
Alternatieve sessie: 20-30min in Soar tempo 1
Coaching punten: Dit is je brood en boter loop – je moet eindigen met het gevoel dat je een beetje meer zou kunnen doen.
Donderdag
45-50min in Soar tempo 1
Alternatieve sessie: 20-35min in Soar tempo 1
Coaching punten: Op dit punt is het belangrijker om de tijd vol te maken dan je druk te maken over het tempo.
Vrijdag
Rest
Zaterdag
45min op je huidige halve marathon tempo. 5min warming-up en 5min warming-down op Soar tempo 1.
Alternatieve sessie: 35min op uw huidige halve marathontempo. 5min warming-up en 5min warming-down in Soar tempo 1.
Coaching punten: In deze sessie wil je je op je gemak voelen bij het lopen op tempo. Probeer er ontspannen in te lopen.
Zondag
55-70min op Soar tempo 1
Alternatieve sessie: 50-60min op Soar tempo 1
Coaching points: Dit is een makkelijke loop die tijd op je voeten opbouwt.
Week 2
Maandag
40min in Soar tempo 1
Alternatieve sessie: 20-25min in Soar tempo 1
Dinsdag
Rest
Woensdag
40-45min in Soar tempo 1
Alternatieve sessie: 20-35min in Soar tempo 1
Donderdag
45-50min in Soar tempo 1
Alternatieve sessie: 20-35min in Soar tempo 1
Vrijdag
Rest
Zaterdag
- 5min warm-up in Soar tempo 1
- 2 x 5K in half marathon tempo met 5min herstel in Soar tempo 1 na elke inspanning
- 6 x 1min in Soar tempo 4 met 90sec herstel in Soar tempo 1 tussen de inspanningen
- 5min warm-down in Soar tempo 1
Alternatieve sessie: 40min op het doel halve marathon tempo. 5min warming-up en 5min warming-down op Soar tempo 1
Coaching punten: Deze sessie geeft u de mogelijkheid om uw doel halve marathon tempo te verkennen.
Zondag
60-85min in Soar-tempo 1
Alternatieve sessie: 60-65min in Soar-tempo 1
Week 3
Maandag
40min in Soar-tempo 1
Alternatieve sessie: 20-25min in Soar-tempo 1
Coachingspunten: Beschouw dit als een gemakkelijke herstelloop na een zwaar weekend. Je moet het gevoel hebben dat je aan het eind van de loop iets meer kunt lopen.
Dinsdag
Rest
Woensdag
- 10min warming-up op Soar tempo 1
- 12 x 1min op Soar tempo 4, met 90sec herstel op Soar tempo 1 tussen de inspanningen
- 10min warm-down op Soar tempo 1
- 10min stretchen, met de nadruk op de heupflexoren, bilspieren en hamstrings
Alternatieve sessie
- 10min warming-up op Soar tempo 1
- 8 x 1min op Soar tempo 4, met 90sec herstel op Soar tempo 1 tussen de inspanningen
- 5min warm-down op Soar tempo 1
- 10min stretchen, met de nadruk op de heupflexoren, bilspieren en hamstrings
Coaching points: Probeer een out-and-back parcours te gebruiken voor de intervallen, zodat je op dezelfde plaats begint voor de oneven en even aantal herhalingen. De sleutel tot alle interval sessies is om consistent te blijven – je wilt de sessie sterker beëindigen dan toen je begon. Denk na over uw tempo en of u dat de hele sessie kunt volhouden. Onthoud dat het voordeel van de sessie in de tweede helft komt, dus probeer je inspanning daarop af te stemmen.
Donderdag
35-50min op Soar tempo 1
Alternatieve sessie: 20-35min op Soar tempo 1
Vrijdag
Rest
Zaterdag
Loop je plaatselijke gratis 5K parkrun en stel een benchmark tijd vast. 10min warming-up en 10min warming-down op Soar tempo 1
Alternatieve sessie: Loop je lokale gratis 5K parkrun en zet een benchmark tijd. 5min warming-up vooraf en 5min warming-down achteraf, beide op Soar tempo 1
Coachpunten: Ik raad parkruns aan omdat ze een leuke, vriendelijke omgeving zijn voor je eerste echte tijdtest – je krijgt de kans om te zien wat je kunt.
Zondag
80-90min op Soar tempo 1
Alternatieve sessie: 70-75min op Soar tempo 1
Week 4
Maandag
30min op Soar tempo 1, of rust als je je moe voelt
Alternatieve sessie: 20-30min in Soar tempo 1, of rust als u zich vermoeid voelt
Dinsdag
Rest
Woensdag
- 10min warming-up in Soar tempo 1
- 6 x 3min in Soar tempo 3 of 4, met 2min herstel op Soar tempo 1 tussen de inspanningen
- 10min warm-down op Soar tempo 1
- 10min stretching, met de nadruk op de heupflexoren, bilspieren en hamstrings
Alternatieve sessie
- 10min warming-up op Soar tempo 1
- 5 x 3min op Soar tempo 3 of 4, met 90sec herstel op Soar tempo 1 tussen de inspanningen
- 5min warm-down op Soar tempo 1
- 10min stretchen, met de nadruk op de heupflexoren, bilspieren en hamstrings
Coaching points: Dit is in hetzelfde formaat als de sessie van vorige week – en zal gedurende het hele plan worden herhaald – dus denk eraan een out-and-back parcours te gebruiken, en het tempo constant te houden.
Donderdag
35-50min in Soar-tempo 1
Alternatieve sessie: 20-35min in Soar-tempo 1
Coachpunten: Hersteldag. Zorg ervoor dat dit een leuke loop is en ga niet te snel.
Vrijdag
Rest
Zaterdag
12km op je streef tempo voor de halve marathon. 10min warming-up en 10min warming-down in Soar tempo 1
Alternatieve sessie: 10K in uw streef tempo voor de halve marathon. 10min warming-up en 5min warming-down in Soar-tempo 1
Competentiepunten: Je zult trainingsmoeheid met je meedragen, dus deze sessie vraagt of je dat doel tempo van de halve marathon nog kunt vasthouden.
Zondag
65-75min in Soar tempo 1
Alternatieve sessie: 55-65min in Soar tempo 1
Coaching punten: Je hebt de duur van deze loopjes in de eerste drie weken verlengd. Deze week verkort u de duur, zodat u het trainingsvoordeel kunt absorberen.
Week 5
Maandag
30min op Soar tempo 1 – of rust als u vermoeid bent
Alternatieve sessie: 20-25min in Soar tempo 1 – of rust als je je vermoeid voelt
Dinsdag
Rest
Woensdag
- 10min warming-up in Soar tempo 1
- 9 x 2min in Soar tempo 3 of 4, met 90sec herstel op Soar tempo 1 tussen de inspanningen
- 10min warm-down op Soar tempo 1
- 10min stretchen, met de nadruk op de heupflexoren, bilspieren en hamstrings
Alternatieve sessie
- 10min warming-up op Soar tempo 1
- 7 x 2min op Soar tempo 3 of 4, met 90sec herstel in Soar tempo 1 tussen de inspanningen
- 5min warm-down in Soar tempo 1
- 10min stretching, met de nadruk op de heupflexoren, bilspieren en hamstrings
Donderdag
35-50min in Soar tempo 1
Alternatieve sessie: 20-35min op Soar tempo 1
Vrijdag
Rest
Zaterdag
14km op je doel halve marathon tempo. 10min warming-up en 10min warming-down in Soar tempo 1
Alternatieve sessie: 12km in uw streef tempo voor de halve marathon. 10min warming-up en 5min warming-down in Soar tempo 1
Zondag
90-100min in Soar tempo 1
Alternatieve sessie: 75-80min in Soar tempo 1
Coaching punten: Deze sessie tilt de lange duurloop een treetje hoger. Eet van tevoren een goed ontbijt en zorg dat je goed gehydrateerd bent.
Week 6
Maandag
30-35min op Soar tempo 1
Alternatieve sessie: 20-25min in Soar tempo 1
Dinsdag
Rest
Woensdag
- 5min warming-up in Soar tempo 1
- 6 x 4min in Soar tempo 3 of 4, met 2min herstel op Soar tempo 1 tussen de inspanningen
- 5min warm-down op Soar tempo 1
- 5min stretching, met de nadruk op de heupflexoren, bilspieren en hamstrings
Alternatieve sessie
- 5min warming-up op Soar tempo 1
- 4 x 4min op Soar tempo 4, met 2min herstel op Soar tempo 1 tussen de inspanningen
- 5min warm-down op Soar tempo 1
- 5min stretchen, met de nadruk op de heupspieren, bilspieren en hamstrings
Donderdag
35-50min in Soar tempo 1
Alternatieve sessie: 20-35min in Soar tempo 1
Vrijdag
Rust
Zaterdag
25-40min in Soar tempo 1
Alternatieve sessie: 20-35min in Soar tempo 1
Coachpunten: Doe het vandaag rustig aan met het oog op de wedstrijd van morgen.
Zondag
Zoek een 10K wedstrijd en race die helemaal uit. 10min warm-up en 10min warm-down op Soar tempo 1. (Geen alternatieve sessie)
Coaching punten: Dit is een kans om je benen snel in beweging te krijgen als voorbereiding op je halve marathon PB.
Week 7
Maandag
35-40min op Soar tempo 1
Alternatieve sessie: 20-30min in Soar tempo 1
Dinsdag
Rest
Woensdag
- 5min warming-up in Soar tempo 1
- 5 x 5min in Soar tempo 3 of 4, met 2min herstel op Soar tempo 1 tussen de inspanningen
- 5min warm-down op Soar tempo 1
- 5min stretching, met de nadruk op de heupflexoren, bilspieren en hamstrings
Alternatieve sessie
- 5min warming-up op Soar tempo 1
- 4 x 4min op Soar tempo 3 of 4, met 2min herstel op Soar tempo 1 tussen de inspanningen
- 5min warm-down op Soar tempo 1
- 5min stretchen, met de nadruk op de heupflexoren, bilspieren en hamstrings
Donderdag
30-35min op Soar tempo 1
Alternatieve sessie: 20-25min op Soar tempo 1
Vrijdag
Rest
Zaterdag
- 5min warm-up in Soar tempo 1
- 2 x 5K in half marathon tempo met 5min herstel in Soar tempo 1 na elke inspanning
- 6 x 1min in Soar tempo 4 met 90sec herstel in Soar tempo 1 tussen de inspanningen
- 5min warm-down in Soar tempo 1
Alternatieve sessie: 40min op het doel halve marathon tempo. 5min warm-up en 5min warm-down op Soar tempo 1.
Coaching punten: Dit is een herhaling van de tweede week sessie – het is een goed moment om jezelf te bewijzen hoeveel je conditie vooruit is gegaan.
Zondag
1uur 45min-1uur 50min in Soar tempo 1
Alternatieve sessie: 90min in Soar tempo 1
Coaching punten: Hydrateer goed en eet een goed ontbijt voordat je aan deze loop begint, de langste tot nu toe. Dit is een goede kans om goede voedingsgewoonten voor de wedstrijddag te vormen.
Week 8
Maandag
30-35min op Soar-tempo 1 – of rust als je je moe voelt
Alternatieve sessie: 20-30min in Soar tempo 1 – of rust als je je vermoeid voelt
Dinsdag
Rest
Woensdag
- 10min warming-up in Soar tempo 1
- 6 x 1km in Soar tempo 3 of 4, met 2min herstel in Soar tempo 1 tussen de inspanningen
- 10min warm-down in Soar tempo 1
- 10min stretchen, met de nadruk op de heupflexoren, bilspieren en hamstrings
Alternatieve sessie
- 10min warming-up in Soar tempo 1
- 4 x 1 km in Soar tempo 3 of 4, met 90 sec. herstel in Soar tempo 1 tussen de inspanningen
- 10min. warming-down in Soar tempo 1
- 10min. stretching, met de nadruk op de heupflexoren, bilspieren en hamstrings
Donderdag
30-50min. in Soar tempo 1
Alternatieve sessie: 20-35min op Soar tempo 1
Vrijdag
Rest
Zaterdag
15km op je doel halve marathon tempo. 10min warming-up en 10min warming-down in Soar tempo 1
Alternatieve sessie: 12km in uw streef tempo voor de halve marathon. 10min warming-up en 5min warming-down in Soar-tempo 1
Competentiepunten: Je zult trainingsmoeheid hebben, dus deze sessie test je vermogen om dat doel tempo voor de halve marathon vast te houden voor de langste afstand tot nu toe.
Zondag
1 uur 45min in Soar tempo 1
Alternatieve sessie: 95min in Soar tempo 1
Coaching punten: Dit is de laatste lange duurloop. Hou het lekker rustig.
Week 9
Maandag
Schuimroller en stretching sessie
AanBEVOLEN: De Schuimroller 101
Dinsdag
35-40min in Soar tempo 1
Alternatieve sessie: 20-30min in Soar tempo 1
Woensdag
- 5min warming-up in Soar tempo 1
- 3 x 3km in Soar tempo 3 of 4, met 4min herstel in Soar tempo 1 tussen de inspanningen
- 5min warming-down in Soar tempo 1
- 5min stretchen, gericht op de heupflexoren, bilspieren en hamstrings
Alternatieve sessie
- 5min warming-up in Soar tempo 1
- 3 x 2km in Soar tempo 3 of 4, met 3min herstel in Soar tempo 1 tussen de inspanningen
- 5min warming-down in Soar tempo 1
- 5min stretching, met de nadruk op de heupflexoren, bilspieren en hamstrings
Donderdag
Rest
Vrijdag
30-35min in Soar tempo 1
Alternatieve sessie: 20-30min in Soar tempo 1
Zaterdag
70-85min in Soar tempo 1
Alternatieve sessie: 60-70min in Soar tempo 1
Coachpunten: Het doel is om aan het eind van deze loop het gevoel te hebben dat je nog genoeg veerkracht over hebt.
Zondag
Rest
Week 10
Maandag
25-30min in Soar tempo 1
Alternatieve sessie: 20-30min in Soar tempo 1
Coaching punten: We zitten in de fase van het afbouwen, zodat je zo fris mogelijk bent voor de wedstrijddag.
Dinsdag
Rest
Woensdag
- 5min warming-up op Soar tempo 1
- 10 x 1min op Soar tempo 4, met 90sec. wandelherstel tussen de inspanningen
- 5min. warming-down op Soar tempo 1
- 5min. stretching, met de nadruk op de heupflexoren, bilspieren en hamstrings
Alternatieve sessie:
- 5min warming-up op Soar tempo 1
- 10 x 45sec op Soar tempo 4, met 75sec wandelend herstel tussen de inspanningen
- 5min warm-down op Soar tempo 1
- 5min stretchen, met de nadruk op de heupflexoren, bilspieren en hamstrings
Coaching points: Dit is de laatste zware loopsessie voor de wedstrijddag.
Donderdag
Rest
Vrijdag
15-25min op Soar tempo 1
Alternatieve sessie: 12-15min op Soar tempo 1
Zaterdag
Rest
Zondag
Race day! 10min warming-up op Soar tempo 1