AF DAVID LARSON, MD
Magnesium er et vigtigt mineral og en cofaktor i over 300 vigtige metaboliske reaktioner i kroppen, der hjælper musklerne med at slappe af, stabiliserer neuronale cellemembraner, skaber nye nukleinsyrer (DNA og RNA) og proteiner og spiller en nøglerolle i cellesignalering og energiproduktion. Det findes i alle kroppens væv, men især i knogler, muskler, blodkar og hjerne.
Der findes næsten 4000 peer reviewed artikler om virkningen af magnesiummangel. Nogle af de problemer, der er forbundet med magnesiummangel, som kan have gavn af magnesiumerstatning, omfatter:
- Risiko for hjerteanfald og slagtilfælde: I en undersøgelse af 42 patienter med koronararteriesygdom, der allerede tog lavdosis aspirin, blev tre måneders oral tilskud af magnesium (800 til 1,200 mg/dag) resulterede i en gennemsnitlig 35 % reduktion af blodpladeafhængig trombose (blodpropper, der fører til hjerteanfald og slagtilfælde)
- Abnormale hjerterytmer (for tidlige ventrikelsammentrækninger, for tidlige atrialsammentrækninger)
- Inflammation og højere hs-CRP-niveauer (som er blevet forbundet med neurodegenerative sygdomme som demens).
- Højt blodtryk (undersøgelser har vist, at magnesium kan sænke det systoliske blodtryk med 18 point og det diastoliske blodtryk med 10 point!)
- Faldet knogletæthed (hvis du har magnesiummangel, stiger dit D-vitaminniveau måske ikke, selv om du tager tilskud, og hvis det stiger, hjælper det dig måske ikke med at styrke knoglerne til behandling af osteopeni eller osteoporose)
- Høj blodsukker, insulinresistens og type 2-diabetes
- Stress, angst og endda bipolar lidelse.
- Insøvnløshed og ikke-restituerende søvn.
- Muskelspasmer, kramper og muskeltrækninger.
- Migrænehovedpine
- Astma
Er jeg i underskud?
Nationale undersøgelser tyder på, at magnesiummangel er ret udbredt i USA, og når man ser på magnesiumindholdet i almindelige fødevarer, er det let at se, hvorfor vi ikke får det anbefalede daglige indtag på 400-420 mg/dag for mænd og 310-320 mg/dag for kvinder. Hvis man ser på magnesiumindholdet i almindelige fødevarer, er det let at se hvorfor … Hvornår har du sidst konsekvent spist over 3 kopper spinat/dag, eller over 4 kopper brune ris eller 13 bananer! Ud over ikke at få nok fra kosten, har mange grupper af mennesker tilstande, der fører til nedsat intestinal absorption af magnesium og øget tab af dette værdifulde mineral i urinen. De tilstande og adfærdsmønstre, der giver dig en ØGET risiko for mangel, er følgende:
- Alder over 50 år
- Forbrug af alkohol, kaffe, mørke sodavand
- Langvarig stress
- Diuretika (vandpiller), antibiotika og anden receptpligtig medicin.
- Høj blodsukker (hyperglykæmi eller diabetes)
- Tarmsygdomme såsom utæt tarm, fødevareallergier, cøliaki og GERD)
Det hele kompliceres af, at for at optage D-vitamin fra vores tarme skal vi ikke kun have nok i vores kost, men også have nok B6-vitamin, D-vitamin og selen i vores system også!
Der er desværre ikke nogen nem måde at teste for magnesiummangel på, fordi blodniveauerne kun udgør 1 % af kroppens samlede magnesiumlagre, og selv en mild mangel kan give symptomer og forhindre dig i at opleve optimal sundhed. Når det er sagt, kontrollerer vi stadig ofte blodværdierne, for hvis dine blodværdier af magnesium er lave, tyder det på en alvorlig mangel.
Hvad kan jeg gøre?
- Stop med at udtømme dine magnesiumlagre:
- Limiter kaffe, cola, salt, sukker og alkohol
- Kontroller stress ved at praktisere aktiv afslapning dagligt.
- Spis fødevarer med højt indhold af magnesium – liste over fødevarer her
- Nødder: Mandler, cashewnødder, paranødder, valnødder
- Grøntsager: Spinat, kål, mælkebøttegrønt.
- Havgrøntsager: Tang, dulse.
- Tag et dagligt tilskud af magnesium: De fleste mennesker har gavn af 400 mg – 1.000 mg magnesium om dagen. Der findes mange typer magnesium, og formen af magnesium er vigtig.
- Undgå de mest almindelige (og billigste) former for magnesium (magnesiumcarbonat, sulfat, gluconat og oxid). Disse optages ikke godt i mave-tarmkanalen og kan føre til diarré.
- Hvis du lider af forstoppelse, er magnesiumcitrat et glimrende valg, som både er meget letoptageligt og også kan blødgøre afføringen. Start med 300-400 mg ved sengetid, og hvis du ikke har mindst 1 blød afføring om dagen efter 1 uge, skal du øge dosis til 400 mg to gange om dagen.
- Hvis du ikke lider af forstoppelse, kan du bruge magnesiumchelat (bundet til et Kreb-cyklus-mellemprodukt som malat, succinat eller fumarat) eller magnesiumglycinat. Start med at tage 200-400 mg ved sengetid sammen med din multivitamin (da dette vil hjælpe med absorptionen).
- En anden glimrende mulighed er at få magnesium gennem huden med et Epsom-saltbad (tilsæt 2 kopper Epsom-salt, 1 kop bagepulver, 1 tsk æterisk lavendelolie til et så varmt bad, som du kan tåle, og lad det ligge i blød i mindst 20 minutter).
- Hvis du har kronisk nyresygdom (eGFR <60) eller alvorlig kongestiv hjertesygdom, skal du tale med mig selv eller dr. Rice, før du tager magnesiumtilskud.
Jeg tager personligt Magnesium Chelate 300mg to gange om dagen og har bemærket fordelene i form af øget afslapning, nedsat blodtryk, lettere restitution efter styrketræning og forbedret søvnkvalitet.
Jeg opfordrer dig til at forpligte dig til sunde magnesiumlagre og nyde de mange fordele ved dette mirakel for dig selv!