Piano alimentare da 2100 calorie: Il piano alimentare perfetto per il taglio

Piano alimentare da 2100 calorie

Per molti appassionati di palestra e culturisti, un piano alimentare da 2100 calorie è piuttosto basso per il loro apporto calorico giornaliero consigliato. Tuttavia, quando si taglia, questo piano alimentare può aiutarli a raggiungere i loro obiettivi. Continua a leggere per scoprire come un piano alimentare da 2100 calorie può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Cos’è il taglio nel bodybuilding?

Il taglio o la fase di taglio è dove i bodybuilder riducono le loro calorie per eliminare il grasso e diventare più magri possibile (4). A differenza delle tipiche diete per la perdita di peso, una dieta di taglio, cioè il piano dei pasti da 2100 calorie, è ad alto contenuto di proteine e carboidrati. Questo perché questi due sono necessari per alimentare il corpo per il sollevamento di pesi pesanti.

2100 calorie piano pasto bodybuilding: si può guadagnare muscolo su questo piano alimentare?

Sì e no. Per coloro che si sono allenati e hanno già una quantità minima di percentuale di grasso corporeo, può essere abbastanza difficile guadagnare più muscoli durante il taglio. Tuttavia, i principianti con un grasso corporeo più elevato possono costruire muscoli mentre tagliano e consumano il piano dei pasti da 2100 calorie.

Esempio di un facile piano dei pasti da 2100 calorie

Mettere a punto un nuovo piano alimentare può essere abbastanza confuso, soprattutto se non si è sicuri da dove iniziare. Di seguito è riportato un piano alimentare di 3 giorni con 2100 calorie che ti aiuterà a capire come mangiare 2100 calorie al giorno.

Primo giorno

• Colazione – 1 porzione di sani cereali di crusca, 1 barretta di granola e latte di mandorla non zuccherato
• Calorie: 392. Grasso: 12,6 g, proteine: 18 g, carboidrati: 12,7 g.
• Spuntino pre-allenamento – Frullato proteico
• Calorie: 115. Grasso: 0,9 g, Proteine: 25 g, Carboidrati: 1,2 g.
• Spuntino post-allenamento – Barretta proteica
• Calorie: 220. Grassi: 7,8 g, Proteine: 20,4 g, Carboidrati: 15,6 g.
• Pranzo 1 – Panino ad alto contenuto proteico
• 4 fette di medaglioni di bacon, pane piatto e due uova
• Calorie: 359. Grasso: 15,1 g, Proteine: 38,8 g, Carboidrati: 19,5 g.
• Pranzo 2 – 1 fetta di pizza
• Calorie: 234. Grassi: 8,1 g, Proteine: 8,1 g, Carboidrati: 31 g.
• Cena – Tacchino e verdure arrosto
• 250 g di tacchino e 400 g delle tue verdure preferite. Potresti usare cipolle, pomodori, peperoni e zucchine
• Calorie: 476. Grassi: 18,1 g, proteine: 62 g, carboidrati: 14,2 g.
• Spuntino – 1 tazza di mirtilli, 1 mela media e una barretta proteica
• Calorie: 301. Grasso: 9 g, proteine: 4,5 g, carboidrati: 58 g.
• Assunzione totale per il giorno: Calorie: 2097. Grasso: 71,6 g, proteine: 177 g, carboidrati: 152 g.

Secondo giorno

• Pasto 1 – Sandwich di tacchino e uova
• 250 g di macinato di tacchino, 1 wrap integrale, 2 uova medie, 75 g di funghi e 1 cipolla
• Calorie: 611. Grasso: 25 g, proteine: 62 g, carboidrati: 36 g.
• Spuntino 1 – 250 g di fragole e 100 g di lamponi
• Calorie: 107. Grasso: 0,5 g, proteine: 3,4 g, carboidrati: 19,6 g.
• Spuntino 2 – 1 porzione di cioccolato caldo in polvere e 1/2 tazza di latte scremato
• Calorie: 84. Grasso: 1,1 g, proteine: 5,2 g, carboidrati: 12,6 g.
• Pasto 2 – 2 filetti di salmone disossato, 25 g di spinaci baby, 75 g di funghi affettati, 150 g di patata dolce, 6 pomodorini e 45 g di insalata mista
• Calorie: 584. Grasso: 28,3 g, proteine: 43,5 g, carboidrati: 37,9 g.
• Pasto 3 – 150 g medaglioni di pancetta, 1 wrap, 1 uovo medio, 75 g di peperoni affettati e 23 g di insalata mista
• Calorie: 468. Grasso: 15,6 g, proteine: 52,6 g, carboidrati: 26,4 g.
• Spuntino a tarda notte – 2 mandarini e 12 once di yogurt greco
• Calorie: 263. Grasso: 16,3 g, proteine: 7,2 g, carboidrati: 24,8 g.
• Assunzione totale per il giorno: Calorie: 2117. Grassi: 86,8 g, Proteine: 173,9 g, Carboidrati: 157,3 g.

Terzo giorno

• Pasto 1 – 3 uova intere, 3 albumi, asparagi, 50 g mirtilli, 160 g yogurt greco
• Calorie: 353. Grasso: 15 g, proteine: 38 g, carboidrati: 19 g.
• Pasto 2 – 5 salsicce di pollo e 1 tazza di broccoli
• Calorie: 248. Grasso: 4,5 g, proteine: 48,5 g, carboidrati: 4 g.
• Pasto 3 – 2 salsicce di pollo, 2 panini, 2 tbs marmellata di fragole e 2 g di verdure miste
• Calorie: 447. Grasso: 4 g, proteine: 31 g, carboidrati: 70 g.
• Pasto 4 – 80 g di cereali e 150 ml di latte parzialmente scremato
• Calorie: 384. Grasso: 5 g, proteine: 10 g, carboidrati: 73 g.
• Pasto 5 – 1 hamburger ridotto, 1 uovo medio, una manciata di asparagi. Non usare panini per hamburger in questo pasto.
• Calorie: 250. Grasso: 13 g, proteine: 26 g, carboidrati: 8 g.
• Pasto 6 – 200 g 5% di carne di manzo macinata, 40 g di riso integrale, 1/2 tazza di broccoli, 1/2 peperone, 1 piccola cipolla e 1 pomodoro
• Calorie: 406. Grasso: 10 g, proteine: 47 g, carboidrati: 31 g.
• Assunzione totale per il giorno: Calorie: 2088. Grassi: 51,5 g, Proteine: 200,5 g, Carboidrati: 205 g.

Com’è un piano alimentare equilibrato da 2100 calorie?

Se stai usando il piano alimentare da 2100 calorie per la perdita di grasso o per il bodybuilding, devi assicurarti che i tuoi pasti siano equilibrati. Questo significa che devi mangiare tutti i gruppi di alimenti e non tagliarne nessuno. Pasti ben equilibrati o diete assicurano che si sono eccitati per tutto il giorno e non mancano qualsiasi nutrienti importanti.

Leggi di più: I fondamenti di una dieta equilibrata: Alimenti, benefici, perdita di peso

Qui ci sono gli alimenti che dovresti consumare per assicurarti di essere su un piano di pasto bilanciato da 2100 calorie.

1. Verdure a foglia scura

Comprendono verdure come rucola, cavolo, spinaci, bok choy, bietole, broccoli, senape e senape. Queste verdure contengono alti livelli di fibre, ferro, magnesio, potassio e calcio. Hanno anche pochissimi carboidrati, sodio e colesterolo. Legumi

Quando stai tagliando per la perdita di grasso, legumi e lenticchie sono molto importanti nella tua dieta. Sono una buona fonte di carboidrati sani, pieni di proteine e fibre. Le proteine ti terranno sazio più a lungo, mentre la fibra è essenziale per mantenere regolari e normali movimenti intestinali sani, così come una corretta risposta all’insulina. Sia le proteine che le fibre sono fondamentali per la crescita muscolare, che è ciò che si cerca durante il periodo di taglio – o anche quando si cerca di costruire il muscolo quando si è in massa (1).

3. Pesce azzurro

I pesci e i frutti di mare sono pieni di acidi grassi omega-3 e sono molto poveri di calorie. Questo li rende fantastici per la perdita di grasso, e quando si cerca di ingrassare, consumarli permette di mangiare di più o dà un margine per altri alimenti (2). Ottimi esempi di pesce grasso sono il salmone, la passera, il merluzzo, lo sgombro, la trota e il tonno. Dovresti anche notare che gli acidi grassi omega-3 riducono l’indolenzimento muscolare e possono anche aiutare la forza muscolare e la gamma di movimento.

4. Uova, tagli magri di manzo, carne di maiale e carne di maiale. Uova, tagli magri di manzo e pollame

Molte persone che cercano di perdere peso o costruire muscoli consumano sempre proteine animali magre. Questi tagli sono pieni di proteine, che aiutano la costruzione dei muscoli e hanno pochissimi grassi, che aiutano la perdita di grasso.

Scaricare chili a dozzine senza fare sforzi è il sogno di tutti per la perdita di peso. Ma se ti dicessimo che l’app BetterMe può farlo accadere? Mantieniti in ottima forma con i nostri allenamenti bruciagrassi, deliziose ricette che risparmiano sul budget e sfide che trasformano il corpo con la nostra app!

5. Noci e semi

Come mandorle, semi di canapa, pistacchi, semi di zucca, arachidi, semi di girasole, semi di lino, anacardi, semi di sesamo e semi di chia sono pieni di proteine e grassi sani.

6. Tofu e tempeh

Sono fonti incredibili di proteine vegetali per chiunque non consumi carne o uova.

7. Cereali integrali, pane e pasta

A differenza dei carboidrati semplici, i carboidrati non raffinati sono piuttosto essenziali quando si cerca di costruire muscoli. Quando vengono consumati, questi carboidrati vengono trasformati in glucosio che il nostro corpo usa come fonte di energia. La mancanza di carboidrati nella tua dieta costringe il tuo corpo a usare il muscolo come carburante, facendoti perdere massa muscolare e incasinando i tuoi guadagni. Quando si taglia, è consigliabile consumare i carboidrati subito prima o subito dopo l’allenamento. Grandi esempi di cereali integrali includono farina d’avena, quinoa, riso integrale, grano saraceno, orzo e altro ancora.

2100 calorie piano pasti perdita di peso

In un certo senso, sì. Si potrebbe usare il piano dei pasti da 2100 calorie come strategia di perdita di peso. Tuttavia, questo funziona solo per qualcuno che prima consumava più di 2100 calorie al giorno. In generale, uomini e donne hanno bisogno di circa 2500 e 2000 calorie al giorno per mantenere il loro peso. Si noti che questo numero dipende dall’età, dallo stile di vita e dal livello di attività fisica (8).

Alla luce di ciò, mangiare 2100 calorie al giorno metterà molti uomini (e alcune donne) in un deficit calorico che porterà alla perdita di peso. Se il tuo apporto energetico per il giorno è solitamente inferiore a 2100, allora questa dieta molto probabilmente ti farà aumentare di peso.

Esercizi da fare durante un piano alimentare da 2100 calorie

Quando si segue una dieta di taglio, è essenziale garantire che i tuoi allenamenti soddisfino i tuoi obiettivi. Devi fare esercizi che ti aiutano a perdere grasso mantenendo la tua massa muscolare.

Cardio

Questo è essenziale non solo per la perdita di grasso ma anche per la tua salute cardiovascolare. Esercizi cardio come saltare la corda, nuotare, andare in bicicletta e correre possono essere fatti per circa 30-60 minuti al giorno senza alcun rischio per i tuoi guadagni. È meglio fare esercizi cardio HIIT perché offrono risultati migliori in un breve lasso di tempo.

Leggi di più: Cardio nel giorno delle gambe: Dovresti farlo? Modi corretti di fare cardio

Sollevare pesi

Il sollevamento pesi è essenziale per la perdita di peso e di grasso perché aumenta il tasso metabolico basale. Questo è il tasso al quale il tuo corpo brucia calorie a riposo. Quando fai cardio, il tuo corpo brucia calorie velocemente durante l’esercizio, ma questo tasso scende una volta che hai finito. D’altra parte, l’allenamento della forza mantiene il tuo tasso metabolico alto anche dopo aver lasciato la palestra.

Alcuni segreti del sollevamento pesi mentre cerchi di dimagrire includono (7):

1. Fare più esercizi composti. Lavorano più gruppi muscolari in un unico movimento, bruciando così più calorie e costruendo muscoli più forti. Ottimi esempi di questi esercizi sono i bilancieri, gli squat, la panca con manubri, gli affondi con manubri, i kettlebell squat press e le trazioni.

2. Tenere alta la frequenza cardiaca. Questo si ottiene meglio quando si fanno brevi pause durante gli allenamenti. Invece di fare una pausa di 2 minuti tra le serie, riducete questo tempo a 30-45 secondi. Questo aiuta a bruciare più calorie.

3. Concentrati sui gruppi muscolari più grandi. Più grande è il muscolo, più calorie sono necessarie per lavorarlo e sostenerlo. Per una dieta e un allenamento di taglio efficaci, concentrarsi sull’esercizio dei muscoli di gambe, addominali, schiena e petto.

4. Dormire di più. La mancanza di sonno sufficiente porta ad un aumento dei livelli di cortisolo nel tuo corpo. Questo ormone rende più difficile perdere peso e grasso. Prova a dormire dalle 7 alle 9 ore di sonno ininterrotto ogni notte.

5. Evitare il sovrallenamento. Hai ancora bisogno dei tuoi giorni di riposo anche durante il taglio per evitare il sovrallenamento. Dovresti riposare per uno o due giorni ogni settimana.

Chi dovrebbe mangiare un piano alimentare da 2100 calorie?

Questa dieta è la migliore per i bodybuilder maschi o gli appassionati di fitness che sono in una fase di taglio del loro percorso di fitness. Questa dieta è meglio consumata per 8-12 settimane a seconda di quanto sei magro e quanto grasso vuoi perdere (6).

Per le donne, il piano alimentare da 2100 calorie potrebbe essere un po’ alto per loro. Tuttavia, le donne moderatamente attive dai 19 ai 30 anni possono tranquillamente consumare questa dieta. Può anche essere consumato da alcune donne che partecipano a competizioni di bodybuilding (5).

The Bottom Line

Un piano alimentare da 2100 calorie potrebbe essere perfetto per chi sta pensando di seguire una dieta di taglio. Questo piano alimentare fornisce un deficit calorico che si traduce in una perdita di grasso e un fisico più magro se combinato con l’allenamento della forza.

Va notato che questo piano pasto è destinato a persone altamente attive che spesso mangiano più di 2100 calorie al giorno. Tuttavia, se siete in sovrappeso o obesi e consumate più di 2600 calorie al giorno, allora il piano pasti da 2100 calorie potrebbe offrire alcuni benefici di perdita di peso. Si prega di notare che è necessario consultare un medico e un dietologo prima di provare questa dieta.

Guarda il 20 Minute Full Body Workout at Home qui sotto.

DISCLAIMER:

Questo articolo è inteso solo per scopi informativi generali e non riguarda le circostanze individuali. Non è un sostituto per un consiglio o aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di qualsiasi tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di qualsiasi condizione medica. Qualsiasi azione che si prende sulle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

FONTI:

1. 8 elementi essenziali della dieta per la costruzione dei muscoli! (2018, bodybuilding.com)
2. Tutto sul pesce – Consigli & benefici! (2019, bodybuilding.com)
3. Verdure a foglia verde scuro (2016, ars.usda.gov)
4. Diete per la fase di taglio (n.d, livestrong.com)
5. Quante calorie ti servono davvero? (2018, webmd.com)
6. Come seguire una dieta di taglio per la perdita di peso (2019, healthline.com)
7. Qual è il miglior allenamento per ottenere il taglio? (2019, bodybuilding.com)
8. Quale dovrebbe essere il mio apporto giornaliero di calorie? (2019, nhs.uk)