L’Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd Ed.) definisce la forza come “la forza massima che un muscolo o un gruppo di muscoli può generare ad una velocità specifica”. Nulla costruisce la forza di tutto il corpo meglio di sollevamenti composti di base eseguiti nella gamma di 4-6-rep. Il programma non deve essere stravagante e pieno di novità – i programmi minimalisti faranno il loro dovere e vi faranno uscire dalla palestra più velocemente. Mettete a punto la vostra forma e lavorate e forse diventerete forti come il vostro vecchio.
Panoramica del programma:
In questo programma, vi allenerete tre giorni a settimana, ogni allenamento sfidando tutto il vostro corpo. Distribuisci questi allenamenti durante la settimana, ad esempio lunedì, mercoledì e venerdì o martedì, giovedì e sabato. Per chi ha familiarità, questo programma è vagamente basato sul Metodo Texas da Practical Programming for Strength Training di Rippetoe e Kilgore.
Ogni esercizio è associato a una lettera del circuito, A, B o C. Esegui una serie di A1 e fai la pausa consigliata prima di eseguire A2. Ripeti fino a quando non hai completato tutte le serie suggerite. Se non c’è un numero accanto alla lettera, basta prendere il tempo raccomandato tra le serie di un esercizio.
Leggi ogni riga come: “
Il tempo è il numero di 4 cifre e detta la velocità di ogni ripetizione. Si legge come fase discendente, pausa, fase ascendente, pausa. Quindi un tempo di 2010 è letto come 2 secondi in basso, 0 secondi di pausa, 1 secondo in alto e 0 secondi di pausa.
Per tutti gli esercizi che utilizzano il protocollo 5×5, lavorare fino a un peso sub-massimale e cercare di eseguire tutte le serie di 5×5 con quel peso. Se si ottengono solo 4 o meno ripetizioni nei set successivi, utilizzare lo stesso peso la settimana successiva e cercare di colpire tutti i 5 set da 5.
Due settimane di allenamento per la forza: Settimana 1
Allenamento 1
A1) Barbell Bench Press 5×5; 2010; riposo 60 secondi
A2) Barbell Back Squat 5×5; 2010; riposo 60 secondi
B) Conventional Deadlift 5×5; 2010; riposo 3 minuti
C) Reverse Crunch 4×15; 2020; 60 secondi di riposo
Workout 2
A) Barbell Back Squat 3×5 con 80% del peso del Workout 1; 2010; 2 minuti di riposo
B1) Barbell Overhead Press 5×5; 2010; 60 secondi di riposo
B2) Barbell Bent Over Row 5×5; 2010; 60 secondi di riposo
C) Elbow Plank on Ball Stir the Pot 4×60-sec; tempo n/a; 60-sec rest
Workout 3
A) Barbell Bench Press work up to a heavy 3-reps; 2010; 3-min rest
B) Barbell Back Squat work up to a heavy 3 reps; 2010; 3 minuti di riposo
C1) Pull Up con pesi 5×5; 2010, 3 minuti di riposo
C2) Kneeling Rope Crunches 4×15; 2020; 60 secondi di riposo
Due settimane di allenamento della forza: Settimana 2
Nel primo allenamento, noterai che le serie e le ripetizioni sono le stesse. Cerca di usare un po’ più peso di quello che hai fatto nella settimana 1 se sei stato in grado di completare tutte le serie di 5×5 con lo stesso peso.
L’allenamento 1
A1) Barbell Bench Press 5×5; 2010; 60 secondi di riposo
A2) Barbell Back Squat 5×5; 2010; 60 secondi di riposo
B) Conventional Deadlift 5×5; 2010; 3 minuti di riposo
C) Reverse Crunch 4×15; 2020; 60 secondi di riposo
Esercizio 2
A) Barbell Back Squat 3×5 con 80% del peso dell’allenamento 1; 2010; 2 minuti di riposo
B1) Barbell Overhead Press 5×5; 2010; 60 secondi di riposo
B2) Barbell Bent Over Row 5×5; 2010; 60 secondi di riposo
C) Elbow Plank on Ball Stir the Pot 4×60-sec; tempo n/a; 60-sec rest
Workout 3
A) Barbell Bench Press work up to a heavy single; 2010; 3-min rest
B) Barbell Back Squat work up to a heavy single; 2010; 3 minuti di riposo
C1) Weighted Pull Up 5×5; 2010, 3 minuti di riposo
C2) Kneeling Rope Crunches 4×15; 2020; 60 secondi di riposo
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